Tutte le dritte per riprendere a fare sport
L’inverno ti ha mandato in letargo? Oppure lo stop dura da anni? Ecco come ricominciare ad allenarti senza troppa fatica e con ottimi risultati
I primi segnali di una primavera che sta per arrivare si accompagnano a una ritrovata voglia di forma fisica. Se vuoi riprendere a fare sport dopo la pausa invernale o lasciarti alle spalle diversi anni di pigra sedentarietà, i nostri esperti ti possono dare una mano, spiegandoti come rimetterti in moto a colpo sicuro.
«Aver già praticato nel passato è un vantaggio, perché sei comunque tecnicamente capace di gestire il tuo corpo e il movimento», spiega il dottor Francesco Confalonieri, specialista in medicina dello sport al Centro medico Santagostino di Milano.
«Tuttavia raccomando di valutare gli eventuali fattori di rischio che possono essere insorti durante l’inattività, come la diminuzione del tono muscolare, la minore efficienza delle articolazioni, l’aumento di peso. Pertanto è opportuna una visita in un centro specializzato: non solo per avere il certificato di idoneità sportiva, ma anche perché uno specialista possa valutare la tua situazione respiratoria, cardiovascolare e muscolo-scheletrica: insomma, una visita più approfondita di quella del medico di base».
Benefici già dopo 3-4 settimane
Una volta fatto il tagliando al motore, come lo si fa ripartire? «Semplicemente seguendo tre regole fondamentali, ma spesso disattese: l’allenamento deve essere personalizzato, graduale e costante», raccomanda il medico. «Qualsiasi attività deve essere ritagliata sulle tue caratteristiche, capacità, gusti e sul tempo che hai a disposizione».
Tenendo presente che dovresti allenarti tra le 2 e le 4 volte a settimana. «2 è il minimo per non avere sessioni troppo distanti, oltre le 4 inizia ad aumentare il rischio di sovraccarico. Se poi riesci a diversificare il tipo di attività, il lavoro diventa ancora più efficace». In questo modo, le prime sensazioni di benessere non tarderanno a palesarsi.
«Nel giro di 3-4 settimane puoi recuperare una condizione atletica accettabile e iniziare a percepire i molti benefìci di una pratica costante: starai meglio sul piano dell’umore, dell’equilibrio ormonale, della gestione dello stress, della salute cardiovascolare, della tonicità muscolare e della forza».
Non porti come primo obiettivo quello di perdere peso: non raggiungendo risultati apprezzabili (visti anche i tempi di allenamento e il carico di lavoro ridotti e adeguati alla ripresa), rischieresti di perdere la motivazione che ti ha spinto a dimenticare le serate passate sul divano davanti alla tv.
Ecco quindi le dritte dei nostri esperti per alcune delle attività sportive più praticate. Per tornare in pista senza rischi.
RUNNING
Ritmo tranquillo per 40 minuti
Tornare a correre dopo un periodo di inattività è strettamente legato alla tua età: «Più sei giovane e meno fatica farai a riprendere una buona condizione atletica, indipendentemente da quanto sia stata ferma. Perché che tu abbia smesso dieci anni fa o abbia sospeso l’allenamento per il periodo invernale, non fa differenza: devi comunque ricominciare daccapo», ammonisce Julia Jones, maratoneta e running coach.
«Inizia con 3 uscite a settimana di corsa alternata a tratti di cammino e a qualche esercizio per la parte superiore del corpo, per un totale di 40 minuti per volta. Devi avere un ritmo tranquillo, che ti faccia sentire a tuo agio. Se vai in affanno, rallenta la corsa, aumenta la durata della camminata e riprendi padronanza sul tuo respiro, per poi ricominciare a correre». Per ritornare a una condizione atletica di base cerca strade asfaltate poco trafficate.
«Lo sterrato dei vialetti del parco è impegnativo per un piede non allenato. È vero che si tratta di una superficie più morbida, ma richiede già una certa tecnica nell’appoggio e nello stacco. Comunque, indipendentemente dal fondo su cui corri, investi in un paio di scarpe tecniche e specifiche per il running», conclude l’esperta.
NUOTO
Cura tecnica e fiato
«Quando torni in piscina dopo un lungo periodo, le prime sessioni devono essere dedicate a recuperare la tecnica e il fiato. Non curarti dei tempi e, soprattutto, non fare paragoni con ritmi e distanze del passato», raccomanda Sara Sabbadini, istruttrice di nuoto all’Aquatic Center di Montichiari (BS).
«Devi seguire un processo graduale, con distanze brevi, pause più lunghe e un lavoro dilazionato». Che, a titolo di esempio, potrebbe essere: «Inizia con 100 m di riscaldamento in scioltezza, nello stile che preferisci. Poi passa a esercizi specifici di tecnica sulla bracciata e sulla gambata, con l’aiuto di tavoletta e pull-buoy.
Devi recuperare l’ampiezza dei movimenti, perché quando ricominci a nuotare sei molto “più corta”, soprattutto quando sei stanca. Tendi cioè a fare una bracciata dietro l’altra senza chiuderle bene sulle cosce. Recuperare la tecnica è fondamentale per allungarti il più possibile in avanti, andando “a prendere l’acqua”. Come secondo step, devi trasferire la bracciata sul lavoro aerobico con una ventina di minuti a stile libero e, poi, vasche incrementali a lavoro misto, cioè alternando i quattro stili (o quelli che conosci)». Un altro aspetto importante è la continuità del training.
«Se riesci, inizia con 3 sedute a settimana, in modo da recuperare anche la tua aquaticità, che è la capacità di “stare” nell’acqua. È una dote individuale direttamente proporzionale al tempo trascorso in acqua e purtroppo la si perde molto facilmente».
PALESTRA
Sempre con un trainer
Se ti è tornata la voglia di masterclass colorate e sudate, sappi che in palestra ti aspetta un ventaglio infinito di proposte. A patto di non farti trascinare dall’entusiasmo. «Anche dopo poche settimane di inattività, devi comunque ricominciare daccapo», mette in guardia Laura Rapuzzi, personal trainer sul lago di Garda. «Poi, a seconda della tua età e di quanto ti allenavi prima, il fisico recupera più o meno velocemente».
Come ricominciare in modo sicuro, allora? «Per il momento lascia perdere i corsi di gruppo e dedicati a un lavoro individuale», raccomanda l’esperta di fitness. «Prevedi almeno mezz’ora di attività cardio, al 60-65% della tua frequenza cardiaca massima, alternando tapis-roulant, bike, elliptical e rowing. A cui aggiungere un circuito in sala pesi per gambe, addominali, busto e braccia. Quindi esercizi a corpo libero come squat e crunch, abbinati a quelli agli attrezzi, tipo trazioni al pulley, per la schiena; alla lat machine, per spalle e dorsali; con la pectoral, per i pettorali, e così via. 2-3 serie da 10 volte, per ciascuno. Parti con 2 allenamenti a settimana, per passare a 3 dopo una ventina di giorni, aumentando le ripetizioni».
Questo è un lavoro di base generale. «La cosa migliore, comunque, è affidarti a un istruttore che tenga conto della tua età, del grado di forma e del tempo di inattività trascorso», continua Rapuzzi. «Un trainer sa quali variabili considerare nello stilare la combinazione degli esercizi, la loro durata e il carico di lavoro».
TENNIS
Terra rossa, eccomi!
Per riprendere a giocare a tennis serve, come prerequisito, una ricostruzione della base aerobica. «Avere fiato non serve tanto per lo scambio (a meno che non sia molto lungo), ma è indispensabile per recuperare tra un punto all’altro», conferma Riccardo Magni, istruttore PTR (Professional Tennis Registry) al Tennis Club Villasanta (MB). «Per cui, prima di tornare in campo, è utile qualche sessione di running o di bike, eventualmente anche in palestra».
Su questa base, poi, dovrai riprendere tutti i fondamentali. «Se non giochi da quache anno, lascia perdere la partitella con l’amica, ma affidati a un maestro che ti segua sulla parte tecnica. È utile anche dal punto di vista atletico: se la tua compagna non è una campionessa, difficilmente riuscirà a garantirti quella fluidità e continuità di gioco che il maestro, invece, riesce a dare e che ti serve per riprendere velocemente la tecnica dei colpi», spiega l’istruttore.
Inoltre, colpire tante palle in un singolo scambio ha un ottimo effetto allenante dal punto di vista anaerobico. «Una volta tornata in campo, è molto importante riprendere velocemente la coordinazione tra la parte inferiore (per arrivare sulla palla con il giusto tempo) e quella superiore (per colpirla): con un buon lavoro di gambe riesci a ritrovarti nella posizione adatta per trasferire tutta l’energia nel braccio, colpire in modo efficace e dare alla palla la direzione che vuoi», conclude Magni.
BICI
Di nuovo in sella
Tirar fuori la bici dalla cantina dopo tanto tempo comporta un inevitabile fastidio: «Dopo le prime uscite, il sedere fa sempre male. È un problema noto anche ai corridori professionisti», ammette Alessandro Ballan, l’ultimo campione del mondo di ciclismo che l’Italia abbia avuto. «Tranquilla, però: è una seccatura che alla terza o quarta pedalata inizia a diminuire, per poi sparire completamente».
Non ci sono problemi, invece, con le gambe, dal momento che il ritmo dev’essere tranquillo. «Le prime uscite saranno quindi molto blande: ti servono per riadattare tutta la muscolatura e le articolazioni. Per cui ti consiglio di fare i primi 7-8 allenamenti come se fossero vere e proprie passeggiate, sempre in pianura, senza esagerare e con una frequenza di pedalata agile: non devi fare mai fatica, ma solo favorire l’adattamento dell’organismo al movimento ciclistico. Dopo questo primo periodo, che dura circa un mese, potrai iniziare a “caricare” un po’, anche se sempre con gradualità. Puoi scegliere percorsi ondulati o allungare di volta in volta la distanza percorsa».
Già, i chilometri: sono sempre il parametro più facilmente misurabile per un allenamento incrementale. «All’inizio, non superare i 25-30 km, anche se ti senti in forma. Poi, nell’arco di un mese, puoi arrivare ai 40. Dopo 8 settimane, puoi aumentare gradualmente fino a 50 o 60 km a uscita, tenendo come riferimento lo stato in cui arrivi a casa: capirai se la distanza percorsa è alla tua portata o se è meglio diminuire».
Un’ultima questione che devi considerare: pedalare in un piccolo gruppo di amici è senz’altro più divertente e sicuro. «Assicurati, però, che tutti siate allo stesso livello, altrimenti rischi di essere obbligata a un lavoro eccessivo per la tua condizione o, al contrario, poco allenante», conclude il campione.
Ascolta il tuo corpo
Dopo un periodo di inattività più o meno lungo, devi imparare a riconoscere i segnali del tuo organismo. «Dopo le prime sedute di allenamento, potresti avvertire una dolenzìa muscolare diffusa, che può perdurare anche fino ai 2 giorni post workout», spiega il dottor Francesco Confalonieri, medico dello sport.
«È un fastidio che non ti deve preoccupare: è legato a tutte quelle piccole lesioni, ai microtraumi del muscolo che si sta abituando a lavorare di nuovo e quindi si adatta e si ricostruisce. Invece, un dolore localizzato che non passa nell’arco delle 48 ore è un sintomo che non va sottovalutato: può indicare un problema articolare legato a un movimento sbagliato o una lesione muscolare come una contrattura, uno striamento o uno strappo. In questi casi devi fermarti e consultare uno specialista».
Un altro segnale che devi imparare a interpretare è la fatica: «È una spia di allarme: a livello moderato indica che stai generando quello stress che poi diventerà, una volta assorbito, un adattamento positivo e quindi allenante. Ma se diventa eccessiva, rischi di incorrere in danni superiori a quelli della sedentarietà», conclude l’esperto.
Donne alla riscossa
Il futuro dello sport è rosa. Il rapido aumento del numero e del valore delle donne che praticano attività sportive e le molte atlete divenute celebrità stanno portando a una notevole crescita dell’interesse nei confronti delle prestazioni femminili. È quanto emerge dal recente report The Rise of Women’s Sports (Nielsen), secondo cui oggi l’84% degli appassionati segue anche le categorie femminili.
Il dato sorprendente è che la metà di questi sono uomini, sfatando la credenza che il lato rosa dello sport sia un affare per sole donne. Un mutamento che ha registrato anche immediate ricadute economiche: negli ultimi 5 anni le sponsorizzazioni a eventi sportivi femminili sono aumentate del 37%, con un incremento medio delle cifre del 49%.
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Articolo pubblicato nel n° 10 di Starbene in edicola dal 19 febbraio 2019
