Dimagrire saltando: come allenarsi con la corda

Leggera, economica, efficace: con la corda, in soli 10 minuti (ma saltando sono tanti!) non solo puoi bruciare 130 calorie, ma tonificare tutti i muscoli del corpo.

«Migliora anche la coordinazione, perché saltando impari a sincronizzare il movimento delle gambe, delle braccia e della corda stessa», spiega Marta Fovana, personal trainer. «Inoltre diversi studi dimostrano che i “rimbalzi” del salto aumentano la densità ossea e stimolano la circolazione sanguigna e linfatica, contrastando ritenzione idrica e cellulite ».

E poi come tutti gli sport aerobici, favorisce il rilascio di endorfine, gli ormoni del buonumore. La nostra trainer ti spiega come imparare e come eseguire alcuni dei salti base e ti suggerisce un mini circuito che alterna la fase cardio di saltelli con la corda a esercizi total body, il mix ideale per stimolare il metabolismo a consumare di più.

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IL CIRCUITO CARDIO TONE CHE TI RIMODELLA

Ecco l’interval training proposto dall’esperta. Per poter resistere, scegli tu il ritmo del salto con la corda. Alternato a squat, esercizi in tenuta e crunch rimodella tutto il corpo.

Riscaldamento: saltelli con la funicella, a piedi alternati, a ritmo blando, per 2-3 minuti. 

1. Ski squat - In posizione eretta, piedi un poco divaricati, impugna due pesetti o bottigliette d’acqua. Piegati sulle ginocchia nello squat, mentre fletti i gomiti per portare il carico alle spalle. Poi ridistendi le gambe e, contemporaneamente, allunga le braccia sopra la testa. Da qui, ripeti 15 volte per 3 serie. Ok per gambe, glutei, bicipiti e spalle. 2-3 minuti di salto con la corda a piedi uniti.

2. Da plank a push up position - In quadrupedia, avambracci a terra, allunga le gambe puntando i piedi. Addominali contratti, busto e bacino allineati. Quindi, mani ben in appoggio, distendi prima il braccio destro e poi il sinistro, riallineando la schiena. Quindi torna con gli avambracci a terra, prima con il destro, poi con il sinistro.  Ripeti la distensione invertendo il lato e partendo quindi con il sinistro. Esegui 5 volte l’esercizio completo per 2 serie. Ok per addominali, glutei, tricipiti e spalle. 2-3 minuti di salto con la corda a ginocchia alte.

3. Side hip rises - Distesa su un fianco, in appoggio su un avambraccio, gambe piegate, piedi uniti. Divarica le ginocchia, poi contraendo glutei e obliqui, solleva il bacino da terra cercando di allineare il busto alla coscia sollevata. Torna nella posizione di partenza e ripeti 8 volte per lato, per 3 serie. Ok per addominali obliqui e glutei. 2-3 minuti di salto con la corda a piedi alternati diminuendo l’intensità. 

4. Sit up - Distesa sulla schiena, gambe piegate, piedi a terra, braccia allungate oltre il capo. Contraendo gli addominali sollevati con la schiena fino alla posizione seduta, portando le braccia in avanti e poi le mani a terra. Torna lentamente nella posizione di partenza, controllando la discesa con gli addominali: 8-10 volte per 3 serie. Ok per gli addominali.

SCEGLI QUELLA GIUSTA - DI COTONE, PLASTICA O PELLE

Le corde non sono tutte uguali e in base al materiale varia la velocità della rotazione e quindi anche il livello di difficoltà dell’esercizio.

Quelle in cotone, le più economiche e leggere, sono l’ideale se sei una principiante ma proprio perché pesano poco non ruotano velocemente, e quindi non vanno bene per allenamenti ad alta intensità. Inoltre, tendono a rovinarsi in breve tempo. Va meglio con le corde in pvc, maneggevoli e veloci perché, nel toccare il pavimento, rimbalzano.

Quelle in pelle sono decisamente più costose e pesanti delle altre e possono essere usate anche per gli esercizi per la parte superiore del corpo. Scelta la corda, devi regolarla perché non deve essere né troppo corta né troppo lunga. 

Per regolare la misura, prendi le estremità della corda nelle mani e fai passare la metà sotto i piedi, poi accorciala fino a quando il gomito non arriverà a formare un angolo di 90° e il tuo avambraccio sarà perpendicolare rispetto al corpo. Questa è la misura ideale, ma per iniziare è meglio tenerla almeno 10 cm più lunga. Quindi, i capi devono arrivare più o meno all’altezza del petto. 

NON SAI SALTARE? ECCO LE TRE TECNICHE BASE

1. Inizia a PIEDI UNITI. Fai girare la corda con il movimento dei polsi, gomiti vicino al busto

PER LE PRIME VOLTE, lascia la corda più lunga di 10 cm rispetto alla misura giusta per te (vedi nella pagina precedente). Posizionati a piedi uniti, braccia lungo il corpo e attrezzo alle spalle. Con un ampio movimento delle braccia (solo per il primo giro), fai passare la corda sopra la testa e quando la vedi toccare a terra salta a piedi uniti.

Il primo balzo sarà un po’ più alto rispetto a quelli che seguiranno perché serve a “prendere le misure”, sia per l’ampiezza del movimento sia per il ritmo. Non scoraggiarti ai primi inciampi: ti basterà qualche tentativo per migliorare la coordinazione. Tieni la schiena diritta e le spalle rilassate, mentre salti non guardare i piedi, ma fissa un punto davanti a te. Salta con la punta dei piedi, i talloni sfiorano solo il terreno.

2. Poi prova il salto A PIEDI ALTERNATI per migliorare la coordinazione di gambe e braccia

CORDA ALLE SPALLE, falla girare con un movimento ampio e salta a piedi uniti ma appoggiando solo un piede a terra. Esegui il secondo salto alternando il piede in appoggio. Il saltello deve essere sempre basso e devi sollevare il piede da terra solo di qualche centimetro.

3. Se impari anche quello A GINOCCHIA ALTE aumenti il battito cardiaco e migliori il fiato

QUESTO SALTO È IL PIÙ FATICOSO perché la frequenza cardiaca aumenta. In pratica devi simulare una corsa a ginocchia alte (skip), saltando la corda. Inizia senza, prima un ginocchio e poi l’altro in alto. Quindi, sempre con la corda alle spalle, in appoggio solo su un piede, fai passare la funicella sopra la testa e, quando tocca terra, salta alternando il piede d’appoggio e portando il ginocchio dell’altra gamba verso il petto. Per non sbilanciarti, mantieni lo sguardo fisso in avanti. 

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Online è disponibile una corda per saltare utile a svolgere esercizi di fitness e pugilato che presenta un incavo ergonomico per il pollice e scanalature antiscivolo, di modo che le mani rimangano in posizione e si possa saltare comodamente.

Viene fornita con una borsa, cavo di ricambio, e guida per esercizi di salto da scaricare in omaggio: questa corda per saltar è super sottile, ideale per l'allenamento di boxe o fitness, leggera e progettata con manici regolabili, perfetta per chiunque, dal principiante all’esperto. Il disegno di cavo alta velocità permette di eseguire trucchi come i doppi under e crossover, ma la corda può essere utilizzata anche da chi è appena agli inizi.

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Questa corda per saltare è dotata di cavi con due pesi differenti: un cavo leggero (40g; 3m*2.5mm) e un cavo pesante (70g; 3m*3.4mm). La presenza del cuscinetto a sfera consente una rotazione più rapida e migliore. Entrambe le corde sono adatte per fitness, training, boxing, workout e palestra: la lunghezza del cavo può essere regolata a seconda delle proprie esigenze utilizzando la vite. I manici ergonomici che si adattano alla forma delle mani e le bande antisudore, poi, consentono di evitare lo scivolamento e ottenere una buona presa.

Attenzione, prima dell'utilizzo è importante assicurarsi che i tappi siano presenti sulla corda. Non utilizzare la corda a piedi nudi perché ci si potrebbe far male. 

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