di Marzia Nicolini e Roberta Piazza
Tutti ne parlano. Anzi, ne scrivono. Non passa mese senza che esca un nuovo libro sul digiuno, considerato da un numero crescente di medici e scienziati la chiave per vivere più a lungo e in salute. «È una pratica spirituale consigliata da millenni da tutte le più grandi religioni», afferma il professor Yoshinori Nagumo, presidente onorario dell’International Antiaging Medical Society.
Specializzato nella cura del tumore della mammella, docente di medicina nelle Università di Tokio e Osaka, il superesperto giapponese ha da poco pubblicato in Italia Il magico potere del digiuno (vedi qui di seguito), libro nel quale parla anche della sua esperienza personale.
Non pensare però che la scelta giusta per invecchiare bene sia quella di non mettere nulla sotto i denti per giorni interi. La proposta del professor Nagumo è di concedersi “un solo pasto al giorno” (l’astinenza totale dal cibo non si è dimostrata utile per allungare la vita).
«Ho iniziato a farlo 10 anni fa, quando ne avevo 45, perché avevo paura di morire», racconta. «Per colpa dello stress avevo iniziato a bere e mangiare in modo smodato. L’alimentazione scorretta e troppo abbondante mi aveva portato ad aumentare di parecchi chili. La mia salute era peggiorata e, per tornare in forma, avevo provato di tutto: dall’attività fisica a diverse diete che imponevano menu rigidi decisamente non indicati per me».
Poco cibo (ed esclusivamente la sera)
«Poi, per caso, mi sono accorto che consumando pasti semplici e poco energetici il mio peso diminuiva costantemente e il mio stato di malessere, di riflesso, si attenuava», prosegue il professor con un’alimentazione molto frugale. Il passo successivo è stato quello di nutrirmi esclusivamente alla sera. Da allora il valore sulla mia bilancia èstabile e sono anche ringiovanito fisicamente».
La “carestia” mantiene le cellule giovani
«Fu quando iniziai a leggere i primi studi sui geni della longevità che fugai definitivamente ogni mio dubbio», ammette il medico giapponese. «Diverse ricerche sugli animali avevano dimostrato che l’aumento maggiore della durata della vita (da 1,4 a 1,6 volte) si verificava in concomitanza con una restrizione calorica del 40% (calcolato sulla base di quanto le cavie erano solite mangiare).
Poi alcuni esperimenti sulle scimmie avevano messo in evidenza che quelle ben nutrite presentavano segni d’invecchiamento, mentre le altre, sottoposte a dieta rigida, mantenevano un pelo bello lucente a dispetto del passare del tempo. Adesso sappiamo che ciò dipende dalle sirtuine, geni che si attivano quando l’organismo è in carestia per passare in rassegna tutte le cellule e riparare quelle danneggiate».
Ma Yoshinori Nagumo non è il solo a insistere sulla necessità di mangiare poco per mantenersi giovani e vivere a lungo. «Gli studi che abbiamo condotto sull’uomo mostrano che la restrizione calorica favorisce il mantenimento di alti livelli di colesterolo “buono”, l’Hdl (uno dei più fedeli marcatori della durata della vita) e la riduzione della presenza di molecole infiammatorie e di diversi ormoni coinvolti nello sviluppo dei tumori. Ma ignoriamo quale sia il numero ottimale di calorie da consumare al giorno. Verosimilmente varia da persona a persona», aggiunge il professor Luigi Fontana, che codirige il Programma di longevità e salute della Washington University di St. Louis.
Le alternative al monopasto
«Quanto al digiuno, è probabile che consumare 2-3 volte alla settimana solo vegetali cotti o crudi (conditi con 1 cucchiaio di olio extravergine d’oliva, limone o aceto) sia a pranzo sia a cena possa avere effetti benefici sul nostro benessere e rallentare l’invecchiamento», precisa il professor Fontana. «L’altra ipotesi che stiamo valutando è quella del time-restricted feeding, cioè l’assunzione di tutte le calorie giornaliere in 8-10 ore con un conseguente periodo senza cibo di 16-14 ore».
Avere un po’ di fame non mette in azione solo le sirtuine ma anche la grelina, un ormone prodotto dallo stomaco che inibisce profondamente l’infiammazione. «Per mantenersi in salute l’ideale è fare una colazione molto ricca, un pranzo normale e una cena leggera, aggiungendo 2-3 semi-digiuni settimanali», puntualizza il professor Franco Berrino, per anni direttore del Dipartimento di medicina preventiva e predittiva dell’Istituto nazionale tumori di Milano.
Tanti vegetali e un po' di pesce nel menu
«La dieta ideale è poco calorica e ricca di spezie e cibi di origine vegetale, molti dei quali contengono sostanze mima-digiuno, come la quercetina, il resveratrolo, le antocianine, capaci di ingannare il corpo e indurlo a credere che ci sia penuria di viveri », afferma la dottoressa Lucilla Titta, coordinatrice del Progetto SmartFood dell’Istituto europeo di oncologia di Milano, che ha portato ll’individuazione di ben 20 molecole alleate della longevità.
Ok in tavola anche a cibi integrali, legumi e al pesce. «Un’alimentazione pesco-vegetariana è quella che garantisce, al momento, la minore mortalità», puntualizza il professor Berrino, in sintonia con Yoshinori Nagumo e Valter Longo. Quanto all’orario e al numero di pasti, in attesa di studi comparativi, liberi tutti!
La dieta di Valter Longo
La ricetta per invecchiare bene del dottor Valter Longo, direttore dell’Istituto sulla Longevità dell’University of Southern California di Los Angeles, prevede pasti leggeri ricchi di frutta, verdura, cereali integrali, legumi e poco pesce.
I pasti sono 2 più 1 spuntino al giorno, concentrati nell’arco di 10-12 ore al massimo. Più, ogni tanto, 5 giorni di dieta mima-digiuno, nei quali mangiare liberamente. Gira e rigira, i menu per invecchiare bene non si differenziano molto l’uno dall’altro.
Il guri del mangiare sano
Da sempre impegnato a studiare il rapporto tra cibo e malattia, il professor Franco Berrino ha fondato l’associazione La Grande Via (cibo, movimento, spiritualità) per una vita lunga, sana e felice.
Quello vero è per pochi
Chiariamo una cosa: «Il digiuno vero consiste nell’assunzione di sola acqua, tè leggeri e tisane senza aggiunta di zucchero per 7-10 giorni. Ed è sconsigliato a chi soffre di bulimia e disturbi del comportamento alimentare e alle persone molto defedate, stanche, deperite, che potrebbero non sopportare il fiume in piena delle tossine eliminate dall’organismo»,spiega il dottor Salvatore Simeone, fondatore del Centro Medico Francois Broussais di Roma e autore del libro “Il Digiuno Felice” (Edizioni LSWR, 16,92 €).
I suoi effetti sulla salute? «Premesso che va eseguito sotto controllo medico, un lungo digiuno può essere d’aiuto per la cura di malattie cardiovascolari, neurologiche e metaboliche, dermatiti, ipotiroidismo, allergie e asma», conclude il dottor Simeone.
Il magico potere del digiuno
Il modo ideale per mantenersi sani? Cenare e basta. Lo sostine il professor Yoshinori Nagumo nel suo ultimo libro (Vallardi, 12,90 €).
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Articolo pubblicato sul n. 23 di Starbene in edicola dal 23/5/2017
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