5 x 5 x 5: la nuova formula magica per la dieta della salute
I cibi che ci proteggono sono oltre 200. Ogni giorno scegline 5 da consumare nei 5 pasti della giornata per aiutare i 5 principali meccanismi di difesa dell’organismo. È il metodo proposto dallo scienziato William Li
Ben duecento, di provenienza vegetale e animale: tanti sono i cibi che aiutano la salute. A elencarli nel nuovo libro Il potere degli alimenti è lo scienziato americano William Li, che propone il programma alimentare 5 x 5 x 5, che prevede di puntare ogni giorno su 5 alimenti scelti tra questi 200, da consumare nei 5 pasti, per attivare i nostri 5 meccanismi di difesa innati: angiogenesi, rigenerazione, microbioma, Dna e immunità.
Perché, come spiega il dottor Li, forte delle ultime ricerche scientifiche, ciascuno di essi è condizionato dalla dieta. Ecco come.
Cosce di pollo anti-tumore
Il nostro corpo è percorso da chilometri di vasi sanguigni in continua formazione per portare nutrimento alle cellule: questo meccanismo di difesa, detto angiogenesi, può degenerare e innescare l’insorgenza di tumori, artrite e coronaropatie. Alcuni alimenti possono ridurre il rischio. Oltre a quelli già noti (pomodoro, pesce, olio extravergine di oliva...) ci sono alleati a sorpresa: le cosce di pollo e l’infuso di camomilla.
«Grazie agli scienziati dell’Hiroshima University, abbiamo scoperto che vale la pena consumare cosce e fusi di pollo, perché la vitamina K2 di cui sono ricchi è un potente soppressore dell’angiogenesi nel caso di neoplasie come il tumore al colon. Anche l’infuso di camomilla ha una spiccata attività in questo senso grazie all’elevata concentrazione di due sostanze bioattive, l’apigenina e l’acido clorogenico», spiega il dottor Li.
Mango per proteggere gli organi
Non meno importanti per la salute sono le cellule staminali, che proteggono gli organi e la cui vitalità può essere garantita da una “alimentazione rigenerativa”.
La dieta mediterranea è l’opzione migliore, ma le ricerche hanno da poco acceso i riflettori su due cibi finora poco studiati, la crusca di riso e il mango: «La prima contiene betaglucani e acido ferulico che, come ha dimostrato un team di scienziati spagnoli e tedeschi, aumentano la sopravvivenza delle cellule progenitrici endoteliali, in particolare quelle deputate alla riparazione dei danni ai vasi sanguigni indotti da una dieta ricca di grassi», spiega Li.
Nel mango, invece, c’è la mangiferina, composto che in laboratorio si è rivelato in grado di rigenerare le cellule del pancreas».
Funghi e kiwi per il microbioma
Un altro potente sistema di difesa è rappresentato dal microbioma, ovvero l’insieme di batteri sani che albergano nell’intestino: aiutano a prevenire e curare le malattie, regolano il sistema endocrino, favoriscono la produzione dei principali neurotrasmettitori.
«Per aiutarne la proliferazione non c’è però solo lo yogurt, serve anche mangiare il parmigiano», rivela il dottor Li. «Mentre ricercatori della National University di Singapore hanno chiarito che 24 ore dopo l’ingestione di un kiwi nel colon aumenta del 35% la presenza di Lactobacilli e nel giro di quattro giorni il Bifidobacterium cresce del 17%. Questi batteri sono importanti perché producono acidi grassi che riducono l’infiammazione, proteggono la mucosa intestinale e migliorano il metabolismo del glucosio e dei lipidi».
Da inserire nella dieta anche i funghi, come gli champignon bianchi: «In esperimenti su animali condotti alla Pennsylvania State University hanno dimostrato di aumentare la varietà del microbioma, incrementando il numero di batteri benefici come i Bacteroidetes e diminuito le specie nocive dei Firmicutes».
Caffè per “ringiovanire” il Dna
Lo schema difensivo prevede ovviamente anche la protezione del Dna: se si danneggia, in particolare a causa di un eccesso di radicali liberi, aumenta la probabilità di ammalarsi. Sappiamo da tempo che fra i più potenti antiossidanti ci sono la vitamina C, contenuta in vegetali quali le arance, e i carotenoidi presenti per esempio nelle carote.
Ma ci sono cibi che in più possono intervenire sull’espressione dei geni: «Uno studio condotto all’Università della Sud Carolina ha dimostrato che i chicchi di caffé contengono polifenoli in grado di attivare il gene soppressore tumorale RARB2», racconta Li.
«E nella dieta non dovrebbero poi mancare semi e frutta in guscio: ricercatori della Brigham Young University dello Utah hanno scoperto che il loro consumo è direttamente proporzionale alla lunghezza dei telomeri, cioè i “cappucci” che proteggono i cromosomi e ci difendono dall’invecchiamento. Assumendone 10 g al giorno, pari a 9 anacardi o 6 mandorle o 2 cucchiaini di semi di sesamo, i telomeri si allungano in un anno di oltre 8 unità».
Castagne per il sistema immunitario
Tra i cibi che potenziano il sistema immunitario i più efficaci sono quelli ricchi di acido ellagico, come le castagne: «All’Università romana di Tor Vergata hanno scoperto che questa sostanza riduce fino al 60% la produzione della proteina PD-L1, utilizzata dalle cellule cancerose per nascondersi e, quindi, proliferare indisturbate. Anche il peperoncino e la liquirizia sono potenti modulatori delle difese: il primo, grazie alla capsaicina e a molecole come la zeaxantina e la luteina, aumenta il numero dei globuli bianchi e delle cellule B che producono anticorpi.
Mentre alla Montana State University hanno visto che la seconda è efficace contro le infezioni virali e in più stimola la produzione di un segnale proteico, l’interleuchina-7, che fa generare all’organismo più cellule immunitarie T, utili contro alcuni tumori», chiude Li.
Fai la tua domanda ai nostri esperti
Articolo pubblicato sul n. 42 di Starbene in edicola dall'1 ottobre 2019
Leggi anche
