di Isabella Colombo
Pranzano soprattutto a base di pasta e pane, consumano pochi legumi e mangiano dolci tutti i giorni. È lo schema alimentare dei ragazzi italiani, secondo la ricerca di Coop per la Società italiana di medicina dell’adolescenza.
Proprio quei ragazzi che tra qualche giorno, per affrontare gli esami di maturità, avranno bisogno di concentrazione e lucidità. Due qualità che la corretta alimentazione può contribuire a ottenere e mantenere ben salde.
L'invito a ribaltare le abitudini a tavola, soprattutto in questo periodo di stress intellettivo, è rivolto soprattutto ai genitori: secondo la ricerca ci sono grandi differenze tra quello che i ragazzi vorrebbero trovare nel piatto e quello che nella realtà vi finisce.
Per esempio, il 39,4 per cento degli intervistati vorrebbe mangiare pesce più spesso, ma solo 7,3 lo fa. Idem per i legumi: 25,5 per cento contro 12. Eppure legumi e pesce sono due dei cibi che massimizzano le funzioni cerebrali. «Nessun singolo alimento è in grado di fornire tutti le sostanze essenziali all’organismo o al nostro cervello, ma ci sono alcuni nutrienti che più di altri possono incidere sull’abilità cognitiva, sulla memoria e l’apprendimento» spiega Elisabetta Bernardi, nutrizionista biologa. «Altri invece possono avere un effetto negativo: una dieta ricca di grassi e zuccheri o di calorie può danneggiare attraverso i radicali liberi le strutture cerebrali». Ecco allora tre regole semplici per stabilire una routine alimentare giusta per i ragazzi. In vista degli esami e della buona salute.
1 ESAGERA CON VERDURE E LEGUMI
La verdura fresca, così come la frutta, garantisce l’apporto di vitamine e minerali utili alle attività celebrali. «I pomodori, abbondanti in questa stagione, sono preziosi: non solo contengono vitamina C, ma anche fibra, sostanze fitochimiche, licopene e altri componenti benefici per il cervello» assicura la nutrizionista. Le verdure a foglia verde, invece, sono concentrati di potassio, magnesio, zinco e acido folico, tutti minerali utili alla salute del cervello.
Questi nutrienti preziosi sono contenuti anche nei cereali, purché integrali, e nei legumi. I fagioli, per esempio, sono ricchi di vitamine B12 e B6 che proteggono i neuroni eliminando l’eccesso di omocisteina, un amminoacido tossico che attacca le cellule nervose.
2 CARNE SÌ, MA DI POLLO
Rispetto a quella rossa, la carne bianca contiene pochi grassi, una discreta quantità di proteine e molti nutrienti essenziali per l’ottimizzazione dell’attività cognitiva. «Per esempio l’acido folico il cui consumo è legato a migliori performance della memoria, alla velocità di risoluzione dei problemi e all'elasticità mentale», dice la nutrizionista. «Il pollo contiene poi la vitamina B12, che previene vuoti di memoria, spossatezza e confusione mentale, e lo zinco, che svolge un ruolo indispensabile nella formazione delle sinapsi.
Questa carne fornisce anche minerali, tra cui il ferro, la cui carenza può essere la causa di bassi livelli di attenzione e di concentrazione». Sempre valido infine il consiglio di mangiare pesce, ottima fonte di Omega 3 (soprattutto sardine, tonno e salmone freschi, sgombro) insieme a noci, nocciole, mandorle, semi di zucca e pinoli: molti studi scientifici hanno ormai validato la correlazione tra grassi buoni e miglioramento delle funzioni cognitive.
3 BEVI TANTA ACQUA
Mentre si studia è facile abusare di caffè e bevande energetiche o ricche di zuccheri. «È vero che queste sostanze possono dare una spinta rapida, ma nel lungo termine gli alti livelli di caffeina contenuti possono aumentare l’irritabilità e influenzare il sonno.
Bere molte di queste bevande può anche portare a problemi di salute come la pressione alta», dice l'esperta. «È fondamentale bere, invece, tanta acqua, almeno 8 o 10 bicchieri al giorno». Magari un paio proprio prima della prove. Secondo uno studio dei ricercatori dell'Università di East London e Westminter, due bicchieri di acqua migliorano subito le prestazioni intellettuali, perché si velocizzano i tempi di reazione del 14%. Anche una lieve deidratazione, infatti, ha un impatto diretto e immediato sulle performance mentali.
giugno 2016
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