Lunedì light, il menu per 24 ore anti-colesterolo
Se sei in un periodo di aperitivi e cene no stop, una giornata per tenere i valori sotto controllo è di rigore. Fai così
Con questo menu liberi le arterie dai depositi di grasso e contribuisci a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo “cattivo”(Ldl). «Sebbene la maggior parte del colesterolo ematico venga prodotto dall’organismo e solo una piccola percentuale (circa il 20%) dipenda dalle abitudini alimentari, una dieta sana è certamente d’aiuto», afferma Sara Gilardi, biologa nutrizionista a Livorno, Volterra e Torino. «A base di soia, noci, semi di chia e pesce azzurro, il piano qui sotto può anche essere ripetuto ogni settimana».
Perché questi cibi nel menu anti-colesterolo
«La soia contiene fitosteroli e proteine, un toccasana per l’apparato cardiovascolare, perché queste sostanze si legano alle lipoproteine Ldl e ne favoriscono l’escrezione», prosegue l’esperta.
«Può essere consumata sotto forma di germogli, ma sono ottimi anche i fagioli edamame, le bevande vegetali e l’olio per condire. Attenta: se acquisti quest’ultimo nei negozi bio, ti assicuri un prodotto spremuto a freddo, che mantiene intatti i suoi nutrienti benefici; mentre nei supermercati si trova quasi sempre la versione raffinata, in cui i grassi subiscono un processo di idrogenazione che può produrre dannosi acidi grassi trans».
I semi di chia, noci e pesce azzurro, come lo sgombro, le sarde e le alici, sono invece ricchi di acidi grassi polinsaturi Omega-3, molto efficaci nel controllo del colesterolo ematico. «Le noci, infine, hanno anche molte fibre, che riducono l’assorbimento dei grassi a livello intestinale», conclude la dottoressa Gilardi.
Il menu per un giorno anti-colesterolo
Colazione
1 bicchiere di bevanda vegetale di soia + 2 fette di pane integrale tostato
Spuntino
3 o 4 noci + 1 banana
Pranzo
70 g di pasta integrale con verdure e 1/2 cucchiaino di olio di soia
Merenda
1 frullato di mela (1 mela + 1 cucchiaio di semi di chia + 150 ml di bevanda vegetale di soia)
Cena
100 g di sarde al forno con finocchietto selvatico + 1 piatto di finocchi crudi con olive nere e arancia a tocchetti e 1/2 cucchiaino di olio di soia
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