Pasta e riso freddi in questa stagione vanno per la maggiore. Ma se al posto dei classici cereali raffinati usi quelli integrali, fai un favore anche alla linea.
Una ricerca pubblicata sull’American Journal of Clinical Nutrition ha sottolineato che aiutano a restare snelle, perché sono ricchi di fibre che saziano e rallentano l'assimilazione degli amidi contenuti nei chicchi. «E poi contribuiscono a tenere in ordine l’intestino. Rispetto ai cereali "bianchi", poi, gli integrali sono più nutrienti e apportano quantità maggiori di proteine, vitamine e minerali», spiega la dottoressa Evelina Flachi, specialista in Scienza dell’alimentazione.
ORZO: TI SGONFI
Se il problema è la pancia gonfia, l’orzo può essere il cereale più adatto a te. «Contiene proteine e betaglucano che riducono l’assorbimento degli zuccheri. Inoltre favorisce un’azione lenitiva a livello intestinale, molto utile per chi soffre di coliti e fermentazioni», dice la dottoressa Flachi. È nutriente, ricco di potassio, fosforo, vitamina E e vitamine del gruppo B. È anche facile da digerire.
Starbene consiglia: lessa l'orzo integrale (ci vogliono circa 40 minuti. Ma puoi prepararlo la sera prima e conservarlo in frigorifero), lascialo raffreddare, poi unisci le verdure che preferisci e qualche erba aromatica. Il tocco in più? Un paio di manciate di bacche di goji, reidratate prima per qualche minuto in acqua tiepida. Sono un'utile fonte di antiossidanti.
GRANO SARACENO: TIENI SOTT'OCCHIO LE CALORIE
È uno dei cereali più leggeri, assieme al farro (e se ti sono venuti in mente i pizzoccheri, ricorda che sono pesanti per colpa dei condimenti). «D’estate il grano saraceno è utile per abbassare la tensione gastrica, tipica in chi mangia e beve in fretta gelati o bibite ghiacciate», dice l’esperta. Anche questo cereale è molto digeribile.
Starbene consiglia: fai saltare velocemente un paio di zucchine con un po’ di scalogno e qualche oliva taggiasca denocciolata. Usa questo mix per condire il grano saraceno lessato e raffreddato e aggiungi un po’ di feta (o se preferisci primosale) a tocchetti. Rifinisci il piatto con foglioline di menta fresca.
FARRO: NUTRI I MUSCOLI
Questo cereale è particolarmente ricco di proteine (ne contiene quasi il doppio rispetto al frumento), quindi è utile anche per i muscoli. «Si sente dire che quello monococco, una varietà antica di grano, ha un bassissimo contenuto di glutine, ma non è comunque indicato a chi ha problemi di intolleranza al glutine o celiachia», aggiunge l’esperta.
Starbene consiglia: prova l'insalata di farro con le verdure grigliate (peperoni, zucchine, melanzane), qualche pomodorino ciliegia a cubetti, tocchetti di tofu e tanto basilico fresco.
RISO: CONTRASTI LA CELLULITE
Con poco sodio e tanto potassio il riso integrale è utile contro la ritenzione idrica e la cellulite per le sue proprietà drenanti. «È uno degli alimenti meglio tollerati e più equilibrati dal punto di vista nutrizionale ed è indicato per i celiaci», commenta l’esperta.
Starbene consiglia: per un’insalata colorata e ancora più nutriente, mischialo al riso venere molto ricco di ferro e a quello rosso, utile per normalizzare i livelli di colesterolo e trigliceridi. E condisci il mix con pisellini freschi, fagiolini, frutti di mare, una grattuggiata di scorza di limone biologico.
AVENA: TI SENTI SAZIA
L’avena è uno dei cereali con il più basso indice glicemico. «Questo parametro indica la velocità con cui gli zuccheri contenuti negli alimenti fanno impennare la glicemia nel sangue, meccanismo che favorisce l'aumento di peso. Infatti è molto ricco di fibre, che mantengono anche attivo l'intestino» spiega la dottoressa Flachi.
Starbene consiglia: lessa l’avena e dei fagioli di soia edamame. Una volta freddi, condisci tutto con pomodori secchi sott’olio tagliuzzati e granella di mandorle.
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