Menopausa: pancia gonfia, camminata veloce, cibi da limitare
Per dubbi e domande sulla menopausa scrivi a [email protected]. I nostri esperti risponderanno qui, tutte le settimane
di Laura Della Pasqua
1. Perché sparisce il punto vita e la pancia è sempre gonfia?
2. Quale sport fare se non si è abituati?
3. Ci sono alimenti da limitare in pre menopausa?
1. Perché sparisce il punto vita e la pancia è sempre gonfia?
Uno degli effetti della menopausa è il gonfiore della pancia. Il punto vita diventa meno marcato e bastano un paio di pasti abbondanti, un dolce e un bicchiere di vino in più ed è facile ritrovarsi con il punto vita meno definito e la pancetta. Guardarsi allo specchio e ritrovarsi nel giro di pochi mesi, con una diversa distribuzione del grasso corporeo, può mettere in allarme. Ma niente è più naturale del cambiamento fisico causato dallo squilibrio ormonale che va accettato come parte di una fase della vita senza fare drammi. Anche perché i rimedi ci sono, sia farmacologici che naturali.
Le donne che scelgono di seguire la Tos, la Terapia ormonale sostitutiva, trovano un alleato ma, sia chiaro, non un complice della gola. La Tos riequilibria il calo degli estrogeni, dovuto alla menopausa e quindi può facilitare lo sgonfiamento dell’addome ma va comunque accompagnata da uno stile di vita sano e con l’attenzione a una corretta alimentazione.
Dopo i 40 anni il rallentamento del metabolismo basale della donna, influisce sulla funzionalità e la vitalità della microflora batterica intestinale. Questo associato magari a una dieta ricca di carboidrati o non sana e al fisiologico rallentamento della motilità intestinale (cioè la digestione) dovuto all’età, si traduce in un aumento dei processi di fermentazione nel colon e quindi a una maggiore produzione di gas. L’alimentazione svolge un ruolo fondamentale nella gestione dei problemi di gonfiore addominale. Verdure come il cavolfiore, le verze o le rape gonfiano, ma anche i carboidrati semplici possono alterare la flora batterica o venire digeriti male, causando così gonfiore. Meno carne e grassi e più spazio ai legumi, al pesce e ai cereali. Soprattutto dopo i 50 anni, siamo ciò che mangiamo. Influisce anche come si mangia. Lo stress o il cattivo umore spesso inducono a ingoiare velocemente e a masticare male. Così la digestione già rallentata, si affatica se il cibo non è sminuzzato. Inoltre si inspira più aria del solito. La tavola dovrebbe essere un momento di relax.
L’attività fisica regolare può essere un valido aiuto. Una bella camminata, preferibilmente a passo veloce, se diventa un’abitudine quotidiana, fa sentire gli effetti contro la stitichezza e il gonfiore addominale. In aggiunta, tutti gli esperti concordano su esercizi mirati in grado di combattere il rilassamento dei muscoli addominali tipico della menopausa. Mantenere tonici i muscoli dell’addome, previene e limita, il grasso e il gonfiore dopo i 50 anni. Secondo le linee guida della SIO (Società Italiana Obesità) e ADI (Associazione Italiana Dietetica) nelle persone adulte, per prevenire l'aumento di peso, oltre alla dieta bilanciata, sono raccomandati almeno 150 minuti a settimana di attività fisica aerobica d'intensità moderata, praticata per almeno 10 minuti consecutivi.
2. Quale sport fare se non si è abituati?
“Sono in menopausa da alcuni mesi e ho già preso peso. Mi dicono di fare sport ma non sono mai andata in palestra, che faccio?”. È uno degli interrogativi più frequenti dopo i 50 anni. Spesso si arriva alla menopausa avendo sedimentato cattive abitudini, alimentazione disordinata e scarsa attività fisica. Per una mamma che ha dovuto conciliare lavoro e famiglia, non è facile concedersi l’abitudine della palestra. E poi diciamocelo, non a tutte piace lo sport. Non solo. Dopo i 50 anni, comincia qualche disturbo alle ossa e alle articolazioni. Quindi come rispondere quando il ginecologo consiglia di essere meno sedentarie? La risposta viene dai medici dello sport che hanno studiato le attività adatte alle donne in menopausa che non sono atlete. Quella più indicata è la camminata veloce accompagnata dal movimento naturale delle braccia. È adatta a tutti perché non impatta sulle articolazioni. Gli effetti sono molteplici e agisce proprio sui malesseri tipici della menopausa; cioè allena gradatamente il cuore, migliora la circolazione sanguigna e l’ossigenazione di organi e tessuti, stimola positivamente il sistema nervoso e allevia l’ansia che spesso è una delle conseguenze dello squilibrio ormonale. I maggiori benefici si hanno se l’attività è svolta all’aria aperta, nella natura e durante le ore di luce. L’esposizione al sole aiuta anche allo sviluppo della vitamina D che con la menopausa comincia ad essere carente.
La camminata veloce però non deve essere un alibi per poi eccedere con le calorie. Una passeggiata a ritmo sostenuto, da sola non fa dimagrire. La pratica costante nel tempo produce i benefici se associata a un regime alimentare poco calorico. I risultati si vedono se si cambiano le abitudine a tavola con scelta degli alimenti di stagione, migliore idratazione, riduzione del consumo di zuccheri semplici, sale, grassi. Secondo gli esperti bastano 30-40 minuti al giorno di camminata per rimettere in sesto anche la donna più sedentaria.
3. Ci sono alimenti da limitare in pre menopausa?
È un momento di passaggio delicato e gli alimentaristi suggeriscono di stare attenti allo stile di vita soprattutto a tavola. Sappiamo che intorno ai 50 anni il metabolismo rallenta. Pertanto l’attività fisica, soprattutto se moderata, non basta più a mantenere il peso sotto controllo. I cibi da limitare o da tenere sotto controllo per non ingrassare in menopausa, sono sicuramente quelli grassi, i dolci, le carni rosse, gli affettati come salame e mortadella, ma soprattutto gli amatissimi fritti. Chi ha l’abitudine di uno spuntino a metà mattinata o nel pomeriggio, deve fare attenzione che non sia troppo calorico. È importante non solo contrastare l’aumento del peso ma mantenerlo costante, evitando sbalzi come veloci dimagrimenti ai quali seguono altrettanti veloci recuperi di chili. Una volta che l’organismo si abitua al nuovo stile di vita, non sarà più avvertito come un sacrificio.
