Tablet & Co. non ti fanno dormire
Insonnia, iperattività, crolli dell’attenzione e ansia: sono gli effetti insospettabili di un uso eccessivo di computer e smartphone di sera
Una nuova sindrome su cui stanno puntando il dito i centri del sonno di
tutto il mondo? «Negli ultimi tre anni si è registrato un incremento
vertiginoso di insonnia digitale», spiega il professor Luigi Ferini
Strambi, direttore del Centro per lo studio sui Disturbi del Sonno
dell’Ospedale S. Raffaele di Milano «Oggi, circa il 40 per cento delle
persone che ha difficoltà ad addormentarsi deve il disturbo all’utilizzo
serale di questi dispositivi elettronici. Sono giovani tra i 20 e i 40
anni che fanno le ore piccole davanti al video, che leggono eBook,
chattano con lo smartphone o giocano col loro tablet anche sotto le
lenzuola, quasi temendo che la notte li tagli fuori dalla rete dei social
network. Il sonno è il primo a farne le spese e, per un effetto a catena,
anche le performance diurne.
Melatonina in tilt La causa dell’insonnia? Il display retroilluminato dei device elettronici:
interferisce con la sintesi di melatonina, ormone secreto dalla ghiandola
pineale (posta nel cervello) che concilia il sonno. La sua produzione si
blocca con la luce solare e viene attivata dal buio, ma
il fascio luminoso dei led del monitor inganna il cervello: gli dice che
è ancora giorno e così la pineale blocca
la produzione dell’“ormone della notte”». Stando a uno studio del Lighting
Research Center del Rensselaer Polytechnic Institute di Troy (Usa),
due ore serali su un tablet fanno diminuire la melatonina del 22 per cento
mandando in tilt l’orologio biologico
che regola il ritmo sonno-veglia.
Colpevoli anche i giochi Giochi e social network attivano i centri della veglia, compromettendo la
fase del sonno profondo, utile a rigenerare il cervello e l’organismo
intero. Spiega Ferini Strambi: «Il sonno profondo fa riposare le aree
anteriori della corteccia (frontali e prefrontali) che ci consentono di
avere performance intellettive diurne al top. Di giorno, perciò, è più
facile esser preda di distrazioni e cali d’attenzione». Secondo una
ricerca dell’Università di Colonia, stare sino a tardi sui tablet causa
difficoltà di apprendimento e memorizzazione. Ecco, qui a lato, una guida
all’uso intelligente (e moderato) dei gadget elettronici.
Nelle ore serali Di sera, quando usi il tuo tablet, indossa occhiali con lenti arancioni:
riducono al minimo la luminosità che manda in tilt la secrezione della
melatonina e che mantiene vigili i centri della veglia. Non solo:
l’arancione è il colore del tramonto e quindi aiuta la pineale a lavorare
bene. No, invece, a lenti o filtri blu: ricordano il cielo diurno e
inibiscono ulteriormente
la produzione di melatonina.
No al computer a letto Evita il tablet a letto: stando alla National Sleep
Foundation, autorevole organizzazione americana che sostiene le ricerche
sul sonno, la stanza da letto deve essere utilizzata solamente per dormire
(e per fare sesso). La cattiva abitudine di trasformarla in un salotto o
in uno studio rafforza
i problemi di insonnia.
Spegni lo smartphone Non tenerlo sempre sul comodino: «Anche se dormi,
mantiene ugualmente in allerta il cervello, creando un’inconscia
aspettativa di sms che innesca microrisvegli», spiega Ferini Strambi.
«E così finisci col non riposare adeguatamente. Non solo: i campi
elettromagnetici emanati dal device interferiscono con le onde lente del
cervello, tipiche del sonno profondo e rischiano di mandare ulteriormente
in tilt i meccanismi di rigenerazione».
No a stimoli luminosi Rimani mezz’ora in un ambiente con luce soffusa, prima di andare a
dormire: la penombra rilassa e favorisce la produzione di melatonina. Non
farlo però davanti al televisore: anche se i suoi stimoli luminosi non
sono tali da alterare il lavoro della pineale, tengono ugualmente sveglio
il cervello. Stenditi
sul divano e ascolta della musica rilassante.
Smetti 2 ore prima di andare a letto Stop a chat o giochi con tablet o pc se nel giro di 2 ore andrai a dormire:
è il tempo necessario per staccare veramente la spina e consentire al tuo
cervello di andare in “stand by”.
Se non riesci a staccare... Se vivi la tua serata all’insegna del connected
people e non ce la fai a spegnere il cellulare e a tenere fuori dalla tua
camera da letto tablet e smartphone, puoi chiedere aiuto a un esperto.
Rivolgiti con fiducia a un centro di medicina del sonno e chiedi di
effettuare un breve ciclo di psicoterapia cognitivo- comportamentale. Con
poche sedute (da 5 a 10, personali o di gruppo) riuscirai a individuare i
tuoi comportamenti sbagliati, a scoprire le strategie per vincere la
tentazione di tenere acceso il tablet sino alle due di notte, nonché ad
apprendere comportamenti funzionali ( le cosiddette “regole di igiene del
sonno”) che favoriscono l’induzione naturale di un riposo profondo e di
qualità. Non importa che tu dorma sette od otto ore: l’importante è che tu
riesca a “riappropriarti” di un sonno veramente ristoratore. Come quello
dei bambini.
Non ricorrere ai sonniferi
«Le “gocce” per dormire non servono perché l’insonnia digitale si risolve
eliminandone la causa e quindi agendo sull’abuso di dispositivi
elettronici nelle ore notturne», sottolinea il professor Ferini Strambi.
«Controindicata anche la melatonina: l’insonnia, in questo caso, non è
legata a una riduzione “patologica” dell’ormone della notte, ma è
provocata dall’eccesso di fonti luminose. Non c’è, quindi, bisogno di
integrazioni “chimiche” che possono addirittura impigrire la pineale,
rallentandone la secrezione di melatonina.