Nuoto, le dritte per migliorare

LA RESPIRAZIONE
Prendi fiato senza forzare 

• Stile libero. «La regola base è inspirare ogni tre bracciate, in modo da prendere fiato su entrambi i lati, per non affaticare il collo solo su una parte», suggerisce Sara Sabbadini, istruttrice di nuoto dell’Aquatic Center di Montichiari (Brescia). Fai la bracciata a destra, a sinistra e respira quando sollevi di nuovo il braccio destro; poi, ripeti partendo dalla bracciata a sinistra e così via. «Devi alzare poco la testa, altrimenti rischi di irrigidire troppo il collo. Limitati a quel tanto che basta per mantenere l’orecchio appoggiato sul pelo dell’acqua e la bocca appena fuori, senza puntare con il capo davanti», precisa l’esperta.
• Rana. «La difficoltà è una sola: respirare al momento giusto, cioè mentre stai richiamando i piedi verso i glutei. La scelta dell’attimo è fondamentale perché se sei poco coordinata rischi di interrompere la spinta e di fermarti», spiega Sabbadini.
• Dorso. «Il viso è fuori dall’acqua, quindi la respirazione è naturale, come fossi all’asciutto», continua l’esperta. Inoltre, durante la performance evita di avvicinare troppo il mento al petto e di piegare le ginocchia, altrimenti rischi di abbassare in modo eccessivo il bacino, rendendo più faticoso il tuo allenamento.

LA BRACCIATA
Spingi in scioltezza

• Stile libero. «La regola fondamentale è questa: quando il braccio è fuori dall’acqua è in recupero e si rilassa; quando è immerso, invece, deve spingere. In quest’ultima fase cerca di allontanarlo al massimo dal corpo, in modo da “prendere” più acqua: «Più vai a fondo, più ti sembrerà di darti la spinta appoggiandoti a un elemento “solido”, aumentando la velocità. Infine, concludi il movimento: la spinta termina quando la mano arriva all’altezza della coscia. Poi, come se la sfilassi da una tasca, falla uscire dall’acqua alzando il gomito. E sei pronta per una nuova bracciata».
• Rana. «Parti tenendo le mani davanti a te, in linea con le spalle e con i palmi che tendono in fuori. Quindi allargale e ritorna verso il punto di partenza, come se disegnassi un cuore, spingendo i gomiti indietro, fino alla linea delle spalle».
• Dorso. «Il braccio deve passare vicino all’orecchio. Grazie al movimento rotatorio delle spalle entri in modo deciso nell’acqua, con la mano che spinge per scendere in profondità. La fase di spinta poi facilita l’uscita del braccio: fuori dall’acqua puoi recuperare in modo rilassato, per iniziare la bracciata successiva, alternata».

LA BATTUTA DELLE GAMBE
Sfrutta la forza degli arti inferiori

• Stile libero. «Mantieni le gambe dritte ma non tese, con le punte distese e le ginocchia leggermente flesse. Ricorda che il movimento parte sempre dall’anca e che la battuta va sempre fatta sott’acqua. Il tallone può anche uscire, ma mai tutto il piede», consiglia l’istruttrice. 
• Rana. «Parti con le ginocchia più strette dei fianchi, quasi unite», spiega Sara Sabbadini. «Porta quindi i talloni verso i glutei, da qui apri i piedi a martello, dai una sorta di frustata verso il basso e poi riporta le estremità verso il sedere». Attenta ai tempi: devi coordinarti sempre con la bracciata, in modo da recuperare contemporaneamente braccia e gambe.
• Dorso. La mobilità della caviglia è fondamentale: «Se non tieni i piedi ben distesi, con le punte che guardano verso l’interno, farai fatica ad avanzare», mette in guardia l’istruttrice. Per migliorare la flessibilità delle caviglie allenati all’asciutto, sedendoti sui talloni con le ginocchia unite. All’inizio tieni la posizione per 30 secondi, poi aumenta gradualmente.