Metabolismo: i consigli fitness per accelerarlo

Nemico acerrimo di chi conduce una vita sedentaria, ma anche di chi si allena poco o male, il metabolismo non è altro che la velocità con la quale il nostro corpo sfrutta le energie assimilate tramite l’alimentazione. Se ti sei accorta che è un po’ rallentato, per esempio perché non riesci più a dimagrire, prova a dargli una “scossa” ma non solo con una dieta equilibrata.

Anzi, la soluzione migliore per svegliarlo è incrementare il dispendio energetico giornaliero con la giusta “dose” di attività fisica. Ma come fa il movimento ad aiutarlo a bruciare di più e facilitare così la perdita di peso? E qual è l’allenamento che lo accelera in modo efficace? Roberto Vannicelli, medico sportivo dell’Istituto di medicina e scienza dello sport del Coni, ti svela tutto quello che hai sempre voluto sapere su sport e metabolismo. 

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1 PERCHÈ LO SPORT ATTIVA IL METABOLISMO?

Perché aumenta la massa magra, cioè la parte di muscoli, che è composta di acqua, minerali, glucidi e proteine e può rappresentare dal 40 al 70% del nostro peso totale. Più ne hai, più calorie consumi nel corso della giornata perché il muscolo è un tessuto vivo, in continuo rinnovamento e con richieste metaboliche, cioè energetiche, 10 volte superiori rispetto al tessuto adiposo.

Per cui più sei tonica, più energia bruci sia per le funzioni vitali come respirare, camminare, parlare, pensare, sia durante l’attività fisica. Mentre fai sport il tuo metabolismo resta elevato per diverse ore dal termine dell’allenamento (fino a 12 ore dopo un’attività particolarmente intensa).

2 QUAL È L'ATTIVITÁ FISICA O SPORTIVA CHE PIU STIMOLA?

Per accelerare al massimo il metabolismo l’ideale è eseguire esercizi ad alta intensità abbinando, nella stessa sessione, tonificazione e attività aerobica di resistenza. Se ti alleni da sola, inizia quindi con tapis roulant, cyclette o ellittica e poi passa agli esercizi con i pesi, a corpo libero o con le macchine. Se, invece, preferisci le lezioni di gruppo, cerca un corso di Interval training in palestra ma anche in piscina.

Durano 45-60 minuti, con un allenamento a circuito che alterna esercizi per migliorare tono e forza dei grandi gruppi muscolari come addome, gambe, glutei e schiena e fasi aerobiche con corsa o saltelli. L’associazione di queste tecniche ti fa bruciare più energia, indirettamente, grazie all’aumentata secrezione di ormoni come il testosterone, che trasformano i grassi ingeriti o già depositati in proteine e di conseguenze aumentano la massa agra a scapito di quella grassa.

Si costruiscono così muscoli ricchi di capillari e mitocondri che, dato il maggiore afflusso di ossigeno, captano meglio le sostanze nutritive e sono più pronti a eseguire l’attività fisica.

3 E l'INTENSITÁ GIUSTA DELL'ALLENAMENTO?

Per aumentare il metabolismo devi allenarti 2-3 volte alla settimana per almeno 40 minuti. Nelle fasi aerobiche devi mantenere il battito del cuore al 60-70% della tua Fmc (frequenza cardiaca massima) per almeno 20 minuti, completando la seduta con esercizi di tonificazione, a corpo libero o con i pesi, aumentando gradualmente lo sforzo.

Come regolarti? Per squat, affondi, crunch e piegamenti, esegui via via un maggior numero di serie e di ripetizioni. Con i pesi: quando riesci a eseguire 4 serie da 10 ripetizioni senza problemi, allora puoi incrementare il carico del 10-15%.

4 PER BRUCIARE DI PI BISOGNA ANCHE CAMBIARE FREQUENTEMENTE IL PROGRAMMA FITNESS?

Sì, è vero. Modificare spesso il proprio training favorisce gli adattamenti metabolici necessari per affrontare la nuova sfida fisica. Se ripeti sempre lo stesso workout, con le medesime sequenze e senza variare il numero di serie e di ripetizioni, l’allenamento perde efficacia perché non è più abbastanza stimolante per il corpo.

In pratica i muscoli si adattano allo sforzo e puntano al risparmio, come se si “adagiassero” sul risultato raggiunto. Ecco perché è importante dare nuove e diverse “scosse” al fisico con programmi diversificati, con continue, anche se minime, differenze.

5 QUANTO TEMPO SERVE PER MODIFICARE E VELOCIZZARE I PROCESSI METABOLICI?

Fisiologicamente, per incrementare il metabolismo in maniera significativa, devi effettuare con regolarità attività fisica per circa 60-90 giorni. È questo il tempo che serve all’organismo per ottenere un incremento della massa muscolare e tutta una serie di adattament ormonali che danno lo sprint ai processi metabolici. 

Naturalmente, se smetti di allenarti anche solo per 20-40 giorni, si verifica un completo reset degli input effettuati con tanta fatica per cui dovrai “ricominciare da zero”.

6 È VERO CHE IL DIGIUNO, AL MATTINO, PRIMA DI ALLENARSI, AUMENTA IL CONSUMO ENERGETICO?

Uno studio pubblicato sulla rivista scientifica Medicine & Science in Sports & Exercise ha indicato che le persone che si allenano a stomaco vuoto bruciano più grassi, rispetto a quelle che hanno mangiato prima dell’allenamento. Purtroppo, però, questa “strategia” non è adatta a tutti.

Ci sono persone che riescono ad allenarsi ad alta intensità, a digiuno e non accusano nessun deficit energetico. Molte altre al contrario, specie se non hanno raggiunto il top della forma o non sono abituate a svolgere esercizio fisico senza nutrirsi, risentono della carenza di zuccheri con sintomi poco piacevoli come debolezza, spossatezza e confusione.

MA IL METABOLISMO SI PUÒ MISURARE?

Esistono molte formule che si utilizzano per calcolarlo ma sono complesse. Una delle più semplici è questa: kg di peso corporeo (quello ideale, non reale) x 24 x 0.85. Questo dato serve al nutrizionista che così può calcolare la dieta ideale per ciascuno. In base al tuo metabolismo, infatti, può personalizzare il fabbisogno di calorie per dimagrire. 

Per esempio, se bruci “di base” 1500 calorie il dietologo ti darà un regime alimentare da 1.200. Se, invece, è più elevato, per esempio da 2000 calorie, allora la dieta ideale per te sarà di 1700-1800. Naturalmente, bisogna considerare che, a parità di peso, una persona con molti muscoli avrà comunque un metabolismo più alto rispetto a un individuo con prevalenza di massa grassa.