Non pensare che sia una semplice camminata con “le racchette” e che aiuti, al massimo, a rinforzare le braccia. Nel nordic walking i bastoncini, con il loro speciale guantino, vengono usati in spinta, non in appoggio come quelli da trekking, facendo sì che addominali, dorsali, tricipiti e glutei, solo per citare i muscoli più impegnati, lavorino sodo.
«Nello stesso tempo si ha un minor carico sulla colonna vertebrale e su ginocchia, bacino e caviglie», interviene Pino Dellasega, master trainer e presidente della Scuola italiana nordic walking. Insomma, ti alleni ma senza affaticare le articolazioni e, con il ritmo giusto, puoi puntare a perdere peso, bruciando proprio il grasso in eccesso.
«Camminando a un’intensità medio-alta, intorno al 60-70% della tua frequenza cardiaca massima (fmc), ti garantisci un sicuro effetto dimagrante», spiega il trainer. Con uno sforzo costante ma non troppo intenso, infatti, l’organismo attacca le riserve di lipidi.
«Quando invece si supera la soglia aerobica, ad esempio con la corsa veloce, il corpo ha bisogno di un carburante che dia una reazione energetica in tempi brevi, metabolizzando gli zuccheri», precisa Dellasega.
Prima calcola, poi cammina
Qui sotto trovi il programma di allenamento studiato dal nostro esperto, con i tempi e le andature. Seguilo camminando almeno per 50 minuti, 3 volte alla settimana, monitorando il battito cardiaco per controllare l’intensità dello sforzo.
Per conoscere la tua fmc massima sottrai la tua età da 226 (donne) o 220 (uomini). Calcola poi il 60-70% e non superarlo, controllando con un cardiofrequenzimetro.
Lo schema di allenamento
Inizia sempre con 5’ di mobilizzazione articolare, eseguendo circonduzioni di spalle e braccia, del bacino e delle anche, piegamenti laterali e torsioni del busto.
A fine seduta fai 5’ di stretching soprattutto per gambe, glutei, braccia e schiena.
10’ di andatura naturale, come riscaldamento, a passo alternato e parallelo
5’ di camminata veloce a passo alternato
2’ di camminata naturale.
1’ di corsa
5’ di camminata a passo alternato
2’ di corsa saltellata, a passo alternato 2’ di camminata impugnando i bastoncini alle estremità e portandoli sopra le spalle, dietro la testa.
Esegui 10 distensioni verso l’alto, per 8 serie, recuperando per 30”tra una serie e l’altra
4’ di camminata a passo alternato
2’ di camminata molto lenta a passo alternato, con una forte spinta delle braccia
1’ di corsa
4’ di camminata a passo alternato
2’ di corsa saltellata a passo parallelo
10’ di andatura naturale, di defaticamento, a passo alternato e parallelo.
Passo alternato - In questa andatura, avanzano piede e bastoncino opposto. Se porti avanti spalla e braccio destro, fai il passo con il piede sinistro e viceversa
Passo parallelo - I bastoncini si muovono all’unisono, avanzando e spingendo insieme.
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Articolo pubblicato sul n. 40 di Starbene in edicola dal 19/9/2017
