Sono ogni anno il 15% in più, hanno quasi sempre passato la trentina e rappresentano ormai il 50% di un totale di circa 6 milioni di praticanti: questo in sintesi il profilo delle runner italiane.
La corsa piace alle donne perché, tra i tanti vantaggi, può essere praticata nei ritagli di tempo e dà ottimi risultati in termini di perdita di peso. Se hai deciso di provare anche tu e vuoi riuscirci davvero, evitando di desistere dopo pochi tentativi, leggi i consigli di Davide Grazielli.
Ultramaratoneta (sì, lui non gareggia se non sono almeno 150 km) e allenatore della Federazione italiana atletica leggera, ha preparato per te un programma di allenamento per partire da zero e arrivare a correre, nel giro di 3 mesi, 10 km a uscita.
1) Inizia camminando
Per cominciare alterna corsa lenta e camminata, proprio come il nostro esperto ti propone nel programma. «L’importante è aumentare progressivamente la fase di corsa. Perciò, soprattutto alle prime uscite, non preoccuparti di quanto corri o della velocità a cui cammini», sottolinea Davide Grazielli.
2) Dimentica il contachilometri
Lascia perdere il tuo smartwatch con gps che traccia i km, ti basta un orologio: «Pensare alla distanza può essere frustrante; il primo passo è prendere l’abitudine di uscire di casa per allenarsi e rimanere in movimento il più a lungo possibile », chiarisce l’esperto. Quindi è più importante aumentare il tempo, cioè la durata dello sforzo, rispetto ai km che effettivamente riesci a fare.
3) Fissa dei giorni
C’è sempre una buona scusa (la stanchezza, gli impegni di lavoro o famiglia, un aperitivo con le amiche...) per rimandare. E il giorno dopo diventa mai.
Per questo evidenzia con un bel cerchio rosso i giorni della settimana in cui hai intenzione di dedicarti alla corsa. Ti servirà per rispettare l’appuntamento: «Il segreto per raggiungere l’obiettivo è dare continuità, che significa allenarti anche se ti senti stanca, piove o avresti una buona scusa per fare altro», spiega il trainer.
All’inizio ti sembrerà faticoso, poi ne sentirai il bisogno: quello è il momento in cui potrai considerarti una vera runner.
4) Lasciati il tempo per recuperare
La costanza è importante, ma anche il recupero: «Pure i grandi atleti hanno dei cicli di pausa», spiega Grazielli. Per cui, da principiante, frena gli entusiasmi: «L’allenamento ideale è 3 volte la settimana, intervallate da almeno un giorno di riposo», continua il coach. Proprio come nel programma che abbiamo stilato per te.
5) Dedicati solo a questa disciplina
Sì, certo, il tuo amico che corre le maratone si allena anche in palestra. Molti runner, infatti, completano la loro preparazione fisica con esercizi per migliorare forza e reattività muscolare. «Se parti da zero, però, hai poco tempo e non sei abituata, concentrati solo sulla corsa», suggerisce Grazielli.
6) Pensa alla tecnica
Il miglior modo per trovare piacevole la corsa è... farla nel modo corretto. «La tecnica non è importante solo per i professionisti: riduce la fatica, i dolori e aumenta la resistenza allo sforzo», chiarisce Grazielli.
Cos’è più importante all’inizio? «Non allungare troppo i passi. I piedi dovrebbero idealmente rimanere sempre sotto il baricentro del corpo; evita perciò le ampie falcate a vantaggio di quelle brevi e veloci. Il busto, poi, deve essere leggermente sbilanciato in avanti, in modo che le spalle rimangano di poco oltre le anche. Altrimenti rischi di assumere una postura rigida, a danno della schiena. Infine, contrai gli addominali e rilassa i muscoli dei glutei: in questo modo non stressi il bacino e fai lavorare maggiormente il pavimento pelvico», consiglia il coach.
7) Non hai bisogno di esercizi di riscaldamento
Stretching: sì o no? Il dibattito è sempre aperto e le posizioni discordanti. Secondo il nostro esperto non serve né come riscaldamento né come recupero. «Come fase preparatoria, quando sarai più allenata e avrai eliminato la fase “walking”, vanno benissimo 3 o 4 minuti di camminata veloce o di corsetta blanda prima di cominciare a correre.
E se alla fine della seduta senti le gambe pesanti, ti basta tenerle sollevate quando, una volta a casa, ti rilassi sul divano», continua l’esperto. Non sottovalutare comunque l’importanza della flessibilità muscolare: dedicati agli esercizi di allungamento nei giorni di recupero, quando non corri.
8) Non mangiare né bere
Ti sembrerà strano, ma se corri per meno di un’ora e mezzo non devi temere di rimanere senza energie o di finire disidratata.
«Per non sentire lo stomaco vuoto puoi mangiare un frutto o un piccolo snack 3 ore prima di correre» dice Grazielli. Per mantenere la giusta idratazione bevi un paio di litri d’acqua nell’arco della giornata, dissetandoti anche e soprattutto dopo l’allenamento.
9) Usa scarpe adatte
Tutto il peso del corpo e lo stress delle articolazioni finiscono sui piedi, quindi attenta alle scarpe. «Ogni runner è diverso per peso, altezza e altre caratteristiche fisiche: non servono per forza modelli costosi, ma calzature davvero adatte a te che solo un bravo venditore specializzato sa consigliarti», avvisa Grazielli.
10) Trova altri runner
Correre in compagnia è un ottimo antidoto contro la pigrizia, fa passare più in fretta il tempo, rende tutto meno “noioso” e ti fa sentire anche più sicura. Se non hai amici con cui fare running, sappi che ci sono un sacco di gruppi organizzati a cui unirti (vedi box nella pagina precedente).
SE VUOI ALLENARTI IN GRUPPO
In tutte le grandi città, ma si stanno diffondendo anche nei piccoli centri, ci sono numerosi gruppi di runners a cui puoi unirti, in tanti casi anche gratis.
- Women in Run è un pool di allenamento al femminile nato a Monza e ora presente in molte altre città. Sul sito puoi vedere se ne esiste uno nella tua zona o, in caso contrario, proporti per crearne uno.
- Altro network “in rosa” è Run4Me (run4me.it):sponsorizzato dall’azienda cosmetica Lierac, organizza corsi di avviamento al running per donne e favorisce la creazione di gruppi di allenamento in
tutta Italia. Puoi cercare un evento vicino a te o organizzarne uno per aggregare altre runner.
- Ci sono anche gruppi misti, gratuiti perché sponsorizzati da marchi di abbigliamento e calzature. Per esempio gli Adidas Runners che si ritrovano ogni giorno in Runbase (corso Sempione 10, Milano) per allenarsi al Parco Sempione;
il Nike+ Run Club una community globale di runners che organizza allenamenti a Milano e Roma; gli Asics Frontrunner ai quali ti puoi candidare per partecipare a eventi e gare. O ancora Brooks Athlete: se acquisti un paio di Brooks puoi iscriverti alla community e diventare un atleta “ufficiale” del marchio (ma solo fino al 30 settembre).
- LEGGI ANCHE: Corsa, il piano di allenamento per cominciare
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Articolo pubblicato sul n. 39 di Starbene in edicola dal 12/9/2017
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