4 esercizi per rinforzare il “core”, i muscoli della buona postura

1. Vai sulle mezze punte

Per iniziare il tuo workout e lavorare sul controllo e la stabilizzazione del bacino, esercitati con questo esercizio di equilibrio. Divarica le gambe appena oltre la larghezza dei tuoi fianchi, con le punte dei piedi leggermente ruotate all’esterno. Porta il bacino in retroversione, contraendo l’addome e, in particolare, il pavimento pelvico.

Così attivi i muscoli che sostengono la postura. Le spalle sono basse e in linea, in modo da aprire la zona del petto, le mani sui fianchi. Busto e bacino allineati, piega leggermente le ginocchia e solleva i talloni da terra rimanendo in appoggio sulle mezze punte. Contrai i muscoli di cosce e glutei e prova a mantenere la posizione per 10-15 secondi. Torna con i talloni a terra e ripeti 5-7 volte.

2. Piega le gambe

In piedi, con la schiena dritta, le gambe ben divaricate e le braccia lungo i fianchi, orienta le punte dei piedi all’esterno a circa 45°, mentre le piante rimangono ben aderenti al suolo. Inspirando, piega le ginocchia e abbassa il più possibile i glutei, lentamente, come per sederti su uno sgabello posto dietro di te; contemporaneamente, per aiutarti con l’equilibrio, fletti
le braccia davanti al petto, avvicinando le mani. In questa posizione fai una pausa di 2 secondi, poi ridistendi le gambe spingendo i talloni al suolo, con glutei e addominali contratti.

La schiena rimane ben distesa per tutta la durata dell’esercizio.

Ripeti 15 volte, per 3 serie. Oltre alle gambe, questo esercizio tonifica i muscoli del lato b che contribuiscono a sostenere la colonna vertebrale.

3. Solleva le ginocchia

Ora passa agli esercizi a terra. Mettiti in quadrupedia in appoggio sugli avambracci, con le ginocchia arretrate di 10 cm rispetto all’articolazione dell’anca. Mantieni i gomiti in linea con le spalle: per evitare di aprirli, puoi posizionare una banda elastica ad anello intorno ai polsi, tendendola leggermente. Quindi punta i piedi e contrai la muscolatura dell’addome per sollevare le ginocchia, anche di poco.

Attiva anche i muscoli di glutei e cosce per rimanere nella posizione, senza cedere con la schiena o scivolare in avanti con le spalle. Dopo 10-15 secondi, torna con le ginocchia a terra. Ripeti 3-5 volte.
Prima di passare all’esercizio successivo, distendi il collo del piede, siediti sui talloni e allunga il busto a terra, rilassando le braccia in avanti. 

4. Ruota il bacino

Per concludere la tua routine di rinforzo dei muscoli stabilizzatori prova questa variante, più intensa, dell’esercizio precedente. Torna nella posizione in quadrupedia, in appoggio sugli avambracci, con l’elastico intorno ai polsi.
Punta i piedi, contrai l’addome per sollevare le ginocchia poi, senza cedere con la schiena, ruota il bacino alternativamente verso destra e verso sinistra. Anche se ti sembra innaturale, cerca di distendere il tratto cericale, allineandolo alla colonna vertebrale e rivolgendo lo sguardo verso il basso. Mantieni contratta la muscolatura del core.

Conta 10 rotazioni per parte, poi rilassati a terra. Se sei allenata puoi ripetere la tutta sequenza una seconda volta oppure raddoppiare il numero delle ripetizioni.