Ecco un mini workout con le cavigliere, l’ideale per rimanere attive e in forma anche allenandosi in casa. Con il “peso” delle fasce, infatti, gli esercizi sono più intensi ed efficaci.
La sequenza studiata grazie alla collaborazione con Francesco Munna, personal trainer a Cernusco sul Naviglio (Milano), è un total body che, in soli 6 esercizi, tonifica e rassoda, con effetto snellente proprio sui punti critici. Non solo gambe, glutei e addome, ma anche pettorali e parte alta del dorso, l’ideale per un effetto push up del décolleté.
Come regolarsi nella scelta? «Consiglio cavigliere da 1 kg, adatte sia per i polsi sia per le caviglie, per non sovraccaricare le articolazioni. Le trovi negli store di articoli sportivi ma anche online a poco prezzo. Per ottenere risultati visibili esegui il workout 2-3 volte a settimana, a giorni alterni. Quando poi sarai più allenata puoi aumentare il numero delle ripetizioni.
Gli errori da evitare
«Con il carico delle cavigliere occorre fare ancora più attenzione alla corretta esecuzione del workout», sottolinea Francesco Munna, il nostro trainer.
«Attenzione alla schiena: non deve essere troppo flessa in avanti negli squat, mentre nelle spinte in alto per i glutei non devi inarcare la zona lombare. In questo caso attiva gli addominali. Nei movimenti a forbice, poi, evita di portare la gamba in alto di slancio e di ruotare il bacino. Per le alzate laterali, invece, occhio a non sollevare le spalle, altrimenti lo sforzo va a sovraccaricare il tratto cervicale. Concentrati sulla postura anche nelle croci: in quelle inverse, non oscillare con la schiena; mentre a terra controlla il movimento sia nella fase di apertura, sia in quella di chiusura».
6 ESERCIZI CON LE CAVIGLIERE
1) Squat e slanci laterali
In piedi, divarica le gambe quanto le spalle, con le punte dei piedi leggermente all’esterno. Quindi, sposta il peso sui talloni e, mantenendo la curvatura naturale della schiena, piega le ginocchia nello squat, senza oltrepassare la punta del piede. Da qui, distendi la gamba sinistra, che rimane un po’ piegata per garantirti stabilità, mentre sollevi di lato la destra, fin dove riesci. Il bacino resta frontale, il busto fermo così come le spalle. Riappoggia il piede e ripeti l’esercizio completo dall’altra parte. Esegui 8 volte per 2-3 serie.
Squat e slanci laterali coinvolgono i muscoli delle cosce e i glutei.
2) Spinte in alto
Posizionati in quadrupedia, con le mani in appoggio sotto le spalle e le anche in linea con le ginocchia. Da qui, espirando, contrai il gluteo per sollevare la gamba sinistra, piegata, al soffitto, in linea con il fianco; il piede è a martello. Immagina di spingere il tallone verso l’alto.
Il movimento è lento e controllato. Contrai l’addome per non sovraccaricare la zona lombare. Inspirando, torna con il ginocchio che sfiora terra, senza riappoggiarlo. Ripeti per 8-10 volte, poi passa alla destra. Esegui l’esercizio per 2-3 serie. È l’ideale per rassodare e rimodellare i glutei e la parte posteriore della coscia.
3) Aperture a forbice
Ora sdraiati sul fianco sinistro, con le gambe allungate, il gomito a terra e la testa in appoggio sulla mano. Addominali contratti, per allineare busto e bacino, avanza di poco con la gamba sinistra, così da portare il piede destro a terra. Con le gambe più in avanti rispetto ai fianchi, hai maggiore equilibrio e proteggi la zona lombare. I piedi sono a martello e le gambe tese ma non rigide. Sostieni la posizione, con la mano destra al suolo davanti al busto. Da qui, solleva la gamba destra al soffitto, facendo attenzione a non scivolare indietro con il bacino. Fai una pausa, poi torna con il piede a terra.
Ripeti 8-10 volte, quindi cambia fianco. Per 2-3 serie. Fa lavorare i muscoli dalla vita in giù.
4) Alzate laterali
In piedi, ora con le cavigliere ai polsi, tieni le braccia lungo il busto e divarica le gambe quanto i fianchi, con le ginocchia leggermente piegate. Senza iperestendere l’articolazione del gomito, solleva le braccia in linea con le spalle. Fai partire il movimento dalla spalla, per coinvolgere in modo mirato il deltoide, il muscolo che riveste l’articolazione.
Durante la fase di salita puoi ruotare leggermente le braccia, all’interno, come per versare l’acqua da una bottiglia. Mantieni il capo allineato alla colonna, senza protenderlo in avanti, altrimenti rischi di stressare il tratto cervicale. Poi, con un movimento controllato, torna con le braccia lungo il busto. Ripeti 8-10 volte per 2-3 serie. Questo esercizio è molto efficace per rinforazare le spalle.
5) Croci inverse
In piedi, ginocchia flesse, busto inclinato in avanti, braccia piegate; i gomiti sono aperti e le mani unite davanti al petto.
Da qui, solleva le braccia aprendole di lato fino a portarle in linea con le spalle. In questo movimento coinvolgi il trapezio, il muscolo che dal tratto cervicale scende tra le scapole e il romboide, sempre nella parte alta della schiena. Tieni la contrazione per qualche istante, poi torna nella posizione iniziale.
Durante l’esecuzione non modificare il grado di flessione del gomito. Espira durante l’apertura e inspira nella fase di ritorno. Esegui 8 volte per 2-3 serie. Potenzia i muscoli della parte superiore del corpo.
6) Croci a terra
Distesa sulla schiena, gambe piegate e piedi in appoggio. Tieni le braccia a terra, aperte e in linea con le spalle. I gomiti sono leggermente piegati. Così eviti di sovraccaricare l’articolazione. Da qui, espirando, con un movimento semicircolare, sollevale per unirle all’altezza del petto. Poi riporta le braccia verso terra fino a stirare dolcemente i pettorali. Se senti tensione alle spalle, fermati.
Stai attenta a non inarcare la schiena: per evitarlo contrai l’addome. Tieni il mento abbassato verso lo sterno per distendere il tratto cervicale. Ripeti 8-10 volte per 2-3 serie. Oltre a rinforzare i pettorali, migliora la mobilità delle spalle.
Migliori anche la postura
Gli esercizi che si effettuano con un carico attorno ai polsi, oltre all’azione di tonificazione delle fibre, sono decisamente efficaci per riallineare la postura. Sollecitano infatti in modo mirato proprio quei gruppi muscolari che contrastano la tendenza a chiudere le spalle in avanti, a curvare la zona dorsale e a irrigidire il diaframma, con conseguenze anche sulla capacità respiratoria.
Quelli principalmente coinvolti in questo workout sono il deltoide posteriore (il muscolo della spalla), gli adduttori delle scapole (trapezio e romboidi) e le fasce che permettono la rotazione di braccio e spalla. Se li esegui con regolarità, in breve tempo restituirai al corpo il suo assetto ideale e, mantenendo il petto aperto, respirerai meglio.
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Articolo uscito sul n. 52 di Starbene, in edicola dall'11 dicembre 2018
