4 esercizi per raddrizzare le scapole

Il candelabro

Spalle e zona lombare alla parete, con i piedi a 30 cm e distanti tra loro quanto il bacino, le gambe leggermente piegate, fletti i gomiti a 90° all’altezza delle spalle, con i palmi delle mani all’esterno. Espirando, distendi le braccia verso l’alto, allungandoti bene.

Attenta: il movimento parte da sotto le scapole e la zona lombare è aderente alla parete; inoltre, devi rimanere stabile anche con i piedi. Inspirando, torna piano alla posizione di partenza.

Ripeti 10-15 volte per 1-2 serie. Questo esercizio allunga i muscoli del dorso, tonifica i pettorali e allena gli adduttori delle scapole.

Con la fitball

Posiziona alla parete, e all’altezza del volto, una fitball leggermente sgonfia, e tieni i piedi a circa 1 metro dal muro. Appoggia il palmo della mano destra alla palla, con il gomito flesso e aderente al busto. Il braccio sinistro è piegato, con l’avambraccio sotto le scapole.

Rimani per 20” senza sbilanciarti verso destra. Poi cambia lato, invertendo le braccia. Ripeti 6-10 volte.

Quando sarai più allenata, esegui anche piccole circonduzioni, muovendo la palla sulla parete, 30-50” per lato, per 4 volte. Coinvolge i muscoli dorsali profondi, come il romboide, che danno stabilità. E migliora il controllo dell’articolazione della scapola.

Il volo planare

Mettiti a pancia in giù, con le gambe allungate e leggermente separate, l’ombelico verso l’interno, come se volessi staccarlo dal tappetino, il collo del piede e la fronte in appoggio. Le braccia sono sui lati, allungate, i palmi a terra. Sollevale insieme, facendo lavorare solo la muscolatura del dorso. Immagina che le scapole si avvicinino l’una all’altra e si abbassino.

Tieni la posizione per 5” e poi rilassa; ripeti 8-12 volte, per 2 serie.

Allena gli adduttori delle scapole e migliora la postura di tutto il corpo.

Il gatto-mucca

In quadrupedia, con le ginocchia in linea con il bacino e le mani con le spalle. Allinea la schiena, contraendo gli addominali, e stabilizza i muscoli sottoscapolari, che non devono cedere. Inspirando, porta lo sguardo leggermente verso l’alto e apri il petto, avvicinando le scapole tra loro. La schiena si inarca, l’osso sacro punta al soffitto. Tieni la posizione per 5-10”.

Quindi, espirando, “risucchia” l’addome come se stringessi una cintura in vita e rivolgi lo sguardo all’ombelico, rimanendo così per 5-10”. Ripeti in modo fluido per 5-8 volte.

Rende più flessibile la colonna, distende la muscolatura cervicale e i trapezi, toglie tensione al torace e fa respirare in modo più profondo.