Pilates alla sbarra: gli esercizi per spalle e schiena toniche e sane
Con gli esercizi di Pilates previeni il mal di schiena, tonifichi tutti i muscoli e ti assicuri un portamento da star. In 15 minuti
Prenditi cura della tua colonna vertebrale. Come? Con questo mini workout di Pilates, che puoi praticare in 15 minuti, anche ogni giorno. Ti serve solo un sostegno, per rendere gli esercizi più efficaci e avere un controllo, immediato, sulla correttezza della posizione.
Appoggiare le braccia a un supporto ti permetterà di tenere in linea spalle e tronco. Mettiti alla prova, vedrai che oltre a star bene potrai sfoggiare, grazie alle spalle definite e alla schiena ben allungata, anche i top più scollati.
Prima di inaziare, il controllo posturale
Prima di iniziare dedica 5 minuti al controllo posturale. Supina, inspira profondamente dal naso, cercando di ampliare la zona dorsale, ed espira con la bocca, immaginando di stringere un bustino in vita. Porta le braccia verso l’alto sollevando le spalle e poi riportale a terra.
Allunga bene il collo, puntando lo sguardo verso il seno, e solleva lentamente le spalle, facendo forza sugli addominali. Ritorna a terra. Ora sei pronta per iniziare il workout.
1. Squat controllato
Con lo squat controllato oltre alle gambe tonifichi le spalle.
Posizione di partenza: sistemati di fronte a una recinzione (o un altro sostegno), a circa 30 cm di distanza, con i piedi affiancati, le gambe ben distese e le mani appoggiate alla staccionata all’altezza del seno.
Fai così: «Mantenendo le ginocchia allineate al secondo dito del piede, fletti le gambe, tenendo in tensione gli addominali, per evitare di spanciare. Scendi sino ad avere le gambe piegate a 90 gradi, se ce la fai, e poi risali», spiega la trainer Monica Bianchi.
Ripeti 6/10 volte.
2. Estensione della gamba
Ogni estensione della gamba ti aiuta a rinforzare tutta la muscolatura posteriore.
Posizione di partenza: di fronte alla ringhiera, ad almeno 20 cm di distanza, con le ginocchia morbide, entrambe le mani impugnano la sbarra, all’altezza del torace, poco sotto il seno.
Fai così: «Estendi all’indietro la gamba sinistra: pensa di allungarti bene dalla testa alla punta del piede teso. Non devi inarcare la zona lombare, quindi mantieni in tenuta gli addominali. La testa sarà in linea con la schiena. Rimani così per 6” e poi torna alla posizione di partenza», consiglia l’esperta.
Esegui 6/10 ripetizioni e poi ripeti sul lato destro.
3. Torsione del busto
La torsione del busto ti permette di mantenere elastica la
colonna vertebrale.
Posizione di partenza: in piedi, con le gambe leggermente flesse e lo sguardo in avanti. Il braccio destro è disteso verso la ringhiera, quello sinistro è allungato sul fianco.
Fai così: «Solleva il braccio e fai, lentamente, una torsione del busto verso sinistra, mantenendo i piedi ben saldi a terra e facendo attenzione a non ruotare il bacino. La testa deve seguire il movimento del braccio e guarderà la spalla. Ritorna poi alla posizione di partenza», spiega la trainer.
Ripeti per 6/10 volte ed esegui sull’altro lato.
4. Plié
Il plié è perfetto per rassodare i glutei e gli adduttori, i muscoli interni delle cosce.
Posizione di partenza: a 15 cm di distanza dalla ringhiera, unisci i talloni tenendo le punte dei piedi divaricate con le ginocchia appena flesse. Le mani vanno appoggiate, all’altezza dell’ombelico, a una larghezza pari a quella delle spalle.
Fai così: «Fletti le ginocchia, facendo attenzione a non inarcare la schiena. Scendendo fai anche una leggera pressione con le mani sulla ringhiera. Se non riesci a mantenere i talloni a contatto, divarica leggermente i piedi, con le punte verso l’esterno», propone la trainer.
Ritorna nella posizione di partenza e ripeti 8/12 volte.
5. Slanci laterali
Con gli slanci laterali attivi i muscoli del dorso, ma anche gli addominali obliqui
.
Posizione di partenza: sistemati a fianco della recinzione, allungando il braccio sinistro sino ad appoggiare la mano sulla sbarra, all’altezza del fianco. I piedi sono paralleli, affiancati, il braccio destro è disteso lungo il corpo.
Fai così: «Effettua un’apertura laterale della gamba e del braccio destro. Muoviti in modo fluido. Occhio a non sbilanciarti sulla parte in appoggio», consiglia la trainer.
Torna alla posizione di partenza, ripeti 6/10 volte, poi esegui sul lato sinistro.
6. Flessioni del busto
Con le flessioni del busto rinforzi e allunghi le fasce laterali.
Posizione di partenza: mettiti di lato alla recinzione, a circa 40 cm di distanza, e afferrala con la mano destra. I piedi sono paralleli, il braccio sinistro lungo il fianco.
Fai così: «Solleva il braccio sinistro verso l’alto mentre fletti il busto a destra verso la recinzione. Devi pensare di allungarti e poi di disegnare un arco con il tuo corpo, senza far uscire dalla sua linea il bacino, che va controllato. Occhio anche alle spalle, che devono rimanere in linea, senza sollevarsi», spiega l’esperta.
Ritorna quindi alla posizione base e ripeti 8/10 volte prima di eseguire sull’altro lato.
(Disegni di Alessandra Scandella)
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