3 esercizi per l’interno coscia, per tonificare e snellire le gambe
Affondi laterali con incrocio, spinte verso l’alto a gamba tesa, flessioni e distensioni a talloni uniti: qui ti illustriamo per esercizi per rassodare l’interno coscia (e lavorare un po’ anche sull’esterno coscia). Per gambe snelle e toniche
L'interno coscia, con il passare degli anni, tende a cedere più facilmente perché i muscoli adduttori sono poco utilizzati nei movimenti quotidiani. Intervieni subito con esercizi mirati per rassodare l'interno coscia, come quelli che ti propongo qui, con la consulenza del personal trainer Francesco Munna. Attivano anche glutei e quadricipiti, per gambe toniche e snelle.
1. AFFONDI LATERALI CON INCROCIO
Questo esercizio rassoda sia la parte interna sia quella esterna della coscia, inoltre tonifica i quadricipiti e la parete addominale. Con i piedi uniti e le mani sui fianchi, bacino e spalle frontali, fai un ampio passo a destra e piega il ginocchio nell’affondo, mantenendolo in linea con la caviglia. Mentre il bacino scende indietro, la gamba sinistra si tende e il peso è sui talloni.
Ora, attiva i muscoli dei glutei e della coscia destra per tornare eretta, sposta il peso sulla gamba sinistra, piegando un po’ il ginocchio, e incrocia la destra davanti tenendola sollevata. Fai partire il movimento dalla parte interna della coscia. Torna nell’affondo laterale, a destra e ripeti l’incrocio, sempre dallo stesso lato, per 30 secondi.
Quindi esegui l’esercizio invertendo la gambe nell’affondo a sinistra. Ripeti una seconda serie.
2. SPINTE VERSO L'ALTO A GAMBA TESA
Siediti sul fianco destro e sostieni il busto con la mano a terra e il braccio teso. Piega la gamba sinistra, con il piede in appoggio e allunga la destra. Contr ai addome e glutei per sollevare il bacino e la gamba tesa, piede a martello.
Per l’equilibrio attiva anche il quadricipite sinistro. Facendo lavorare l’interno coscia esegui 10 spinte verso l’alto. Torna a terra e ripeti dall'altra parte.
Se è troppo intenso, esegui l’esercizio seduta sul fianco, gomito e avambraccio a terra.
Ripeti per altre 2 serie con alcuni istanti di pausa tra i set.
3. FLESSIONI E DISTENSIONI A TALLONI UNITI
Per concludere la sequenza, sdraiati a terra sulla schiena, con le braccia distese lungo i fianchi e i palmi in appoggio. Quindi solleva le gambe a squadra, unisci i talloni e tieni i piedi a martello con le punte rivolte all’esterno. Distendi il collo, portando leggermente il mento verso la gola e contrai l’addome per aderire con la colonna vertebrale a terra.
Ora piega lentamente le ginocchia divaricandole, senza separare i talloni, poi distendile usando i muscoli dell’interno coscia per controllare il movimento. Ripeti 10 volte per 3 serie.
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Articolo pubblicato sul n° 3 di Starbene in edicola dal 16 febbraio 2021
