Addominali, il plank: le regole per fare l’esercizio in modo corretto
Il plank è un esercizio impegnativo ma super allenante, a patto di eseguirlo in modo corretto perché altrimenti rischia di avere controindicazioni. Ecco gli errori da evitare
Ormai è un must: dal fitness, al Pilates allo yoga, il plank o “sentinella” non manca mai nella routine dei programmi per mantenere i muscoli tonici, allenare il core, migliorare forza e stabilità.
Tecnicamente il plank viene definito come la posizione con il “corpo proteso dietro” ed ha indubbi benefici, coinvolgendo tutto il corpo dalle spalle alla punta dei piedi. Richiede però concentrazione e attenzione nell'esecuzione affinché non risulti troppo faticoso e sia controproducente, provocando affaticamento muscolare, tensioni e sovraccarico alla schiena, come ci spiega Laura Puccini, personal trainer, istruttrice di Pilates ed esperta di functional training.
Ecco gli errori da evitare praticando il plank.
Plank, un esercizio tosto
«Il plank coinvolge sia i muscoli superficiali, quelli di cui siamo più consapevoli quando ci muoviamo o alleniamo, sia gli stabilizzatori, cioè profondi e comunemente molto meno utilizzati», spiega la nostra esperta.
«Spesso, il nostro corpo non ha l'attitudine a contrarre tanti distretti muscolari contemporaneamente e quindi tende a compensare, distribuendo male lo sforzo e andando a così a sovraccaricare l'apparato muscolare ma anche quello scheletrico».
Attenzione all'allineamento
Un corretto allineamento nel plank è fondamentale per preservare la schiena. «In questa posizione il corpo ha un punto centrale dato dal bacino, possiamo definirlo il centro stabilizzatore, che deve essere sorretto attivamente dall’addome», spiega la trainer.
Perciò evita di crollare con la pelvi verso il basso inarcando la schiena: rischi di sovraccaricare la zona lombare e, nel tempo, avvertire dolore. Succede perché gli addominali non stanno lavorando a sufficienza per sostenere il corpo, eliminando anche i benefici che derivano dal rafforzamento del core.
«Al contrario, occorre mantenere la retroversione del bacino così che la cassa toraca rimanga sorretta dal lavoro del core e che il tronco, ben allineato, sia leggermente discendente verso i piedi, senza collassare», precisa Laura Puccini.
Ti vengono in aiuto anche i glutei che, ben attivati, lavorano sinergicamente con il busto e le gambe.
Non sottovalutare l'azione dei piedi
Nel plank i piedi sostengono l'azione delle gambe. Non sono semplicemente un punto d'appoggio: spingi indietro con i talloni, ti aiuterà a distribuire meglio il peso del corpo da sostenere e attiverà ancora di più i quadricipiti, la parte anteriore della coscia.
Non sollevare lo sguardo
«Nel plank guardare verso l'alto è un errore piuttosto comune che comprime il collo e, anche se ripetuto per poche sessioni alla settimana, può causare dolore e tensione estesa ai muscoli di spalle e dorso. Il capo deve essere in linea con la colonna vertebrale e il tratto cervicale disteso. Perciò guarda in avanti e in basso, poco oltre le mani», sottolinea la trainer.
Correggi le spalle curve
Al primo accenno di fatica ma anche per cattive abitudini posturali, quando si fa il plank si ha la tendenza a sollevare le spalle, attivando così il trapezio.
«Un errore che irrigidisce i muscoli della parte alta del dorso e sovraccarica il collo. Per una corretta postura mantieni le spalle lontane dalle orecchie e spingi le scapole in avanti in modo da fare pressione sulle mani e mantenere le braccia ben tese».
Inizia ginocchia a terra
Per impostare correttamente la posizione, soprattutto quando esegui il plank per le prime volte, comincia in modo facilitato con le ginocchia a terra: questo ti permetterà di curare e focalizzare l'attenzione sull'allineamento. In quadrupedia, spingi il pube in avanti, distendi la colonna, in modo che la schiena sia piatta, e il tratto cervicale.
Poi passa alla posizione a gambe tese, distendendo prima una gamba e poi l'altra, in modo da “non cascare” con la zona lombare e tienile leggermente separate, quanto l'apertura delle anche.
Per quanto tempo?
«Consiglio di porsi come primo obiettivo 30”: mantenere il plank per mezzo minuto ha già un notevole effetto allenante», conferma Laura Puccini. «Poi aumenta gradualmente fino anche a 3 minuti ogni giorno. Quindi sì, è un esercizio che può essere ripetuto quotidianamente, a patto appunto di concentrarsi sull'esecuzione corretta. Passati i primi giorni non sarà più cosi difficile e tutto il corpo beneficerà dei progressi», rassicura la trainer.
E se hai male ai polsi?
Se hai male ai polsi nel fare il plank nessun problema, puoi eseguire l’esercizio con i gomiti in appoggio, distribuendo bene il peso su tutto l’avambraccio, in questo modo le spalle non sentiranno troppo il carico; in ogni caso tienile sempre lontane dalle orecchie.
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