Benessere, i consigli del dietologo: il cibo segua le fasi ormonali
Fai piccoli grandi gesti di prevenzione e cura di te. A partire da ciò che porti a tavola: il cibo deve seguire le tue fasi ormonali. Solo così mangerai l’alimento ideale al momento giusto. E farai bene all’umore
Come si inizia a pensare di più al proprio benessere? Dalla salute, ovvio. Su due fronti principali però: fare subito qualcosa di semplice che dia un risultato di salute (anche psicologico) immediatamente percepibile, ma che paghi anche nel medio-lungo termine, creando una protezione negli anni. È la scienza a dire che questo è possibile e a promuovere i piccoli-grandi gesti di prevenzione e cura di sé. A partire dall’alimentazione, il primo farmaco autogestibile. Per poi proseguire con altre attenzioni importanti, dal misurarsi la pressione all’integrazione giusta al momento giusto. Per tutelare te ma anche lui. E loro, i vostri figli. Parola di chi lavora per proteggere gli altri.
Il medico dietologo: il cibo segua le fasi ormonali
Nulla come l’alimentazione, nella donna, segue i suoi cicli ormonali, ovvero la sua essenza, la sua femminilità. Ma se parliamo di ormoni coinvolgiamo anche il benessere fisico e psicologico. «È fondamentale tenere conto del loro ritmo, e il ciclo è il diapason che li armonizza e misura», spiega Anna D’Eugenio, illustre dietologo clinico e docente della materia.
«Questo metro di misurazione rimane irregolare fino ai 18 anni, si assesta fino ai 45 e poi ricomincia a cambiare, per poi cessare. E le sue oscillazioni condizionano tutto, dall’umore al peso, in certe donne in modo spiccato, in altre meno. Iniziamo a lavorare su di noi da qui, partendo dai nostri ritmi».
La fase proteica
Nel periodo che va dalla mestruazione all’ovulazione, cioè i primi 15 giorni del ciclo, dominano alcuni ormoni. «È una fase nella quale la donna è molto più tonica», spiega l'esperta. «Ha gli estrogeni più alti, ha desiderio di fare, l’umore è generalmente buono. Molte pazienti dicono: “dalla fine della mestruazione io mi sento molto più su”, e questa non è una percezione solo fisica, ma anche psicologica. A tavola, avrà più appetito ma anche un controllo maggiore sul consumo degli alimenti e sulla fame, tendendo a preferire le proteine per sostenere tutta questa “fame” di attività».
La “voglia” di dolci
Nella seconda fase del ciclo predomina il progesterone, con un altro tipo di sensazioni. «Questo ormone rimane molto alto e ha una serie di sintomi metabolici e umorali», sottolinea Anna D’Eugenio. «Si perde lo sprint iniziale, si è più lente, aumenta il gonfiore, la ritenzione idrica e soprattutto la voglia di cibi dolci a mano a mano che ci si avvicina alla fine dei 28 giorni del ciclo, e quindi al calo del progesterone. Vicino alla nuova mestruazione gli studi ci dicono che il dolce più ricercato è il cioccolato, ma non è una voglia, è una necessità fisiologica che agisce positivamente anche sul tono dell’umore».
Quindi, prima mossa da fare per sé, con effetto immediato sull’inquietudine e la necessità fisiologica di zuccheri, è proprio godersi un po’ di cioccolato. «Evitiamo la sera, se si è in sovrappeso o si ha un inizio di insulino-resistenza (l’insulina è il “metabolizzatore” degli zuccheri), mentre a colazione un pezzetto di cioccolato amaro è un buon tonico senza avere ricadute negative sulla glicemia, come succede con i biscotti o le torte. Il cacao, a pezzi o sciolto a bagnomaria e accompagnato da una fetta di pane integrale è quindi la scelta giusta per iniziare la giornata. Oppure, se preferiamo la colazione salata, il pezzetto di “oro nero” consumiamolo dopo, ma non oltre le 17», dice l’esperta. Questa piccola mossa ti cambierà la giornata.
La pasta del buon riposo
Non può mancare sulla tavola, si sa. La strategia a effetto immediato (e a lungo termine per il peso forma) è distribuire la pasta diversamente dal solito, tenendo conto che la seconda fase del ciclo è quella che la fa preferire, insieme al pane.
«Bisogna ribaltare la situazione. In caso di peso normale e prima dell’ovulazione la pasta può essere “giocata” alla sera, perché concilia molto il sonno», dice l’esperta. «I carboidrati vanno invece spostati a pranzo nella seconda fase, con attenzione alle porzioni (80 g). Se la donna ha problemi di insonnia, in questo periodo, a cena suggerisco un piatto di cereali in chicchi (farro, orzo, riso integrale, grano saraceno) e legumi, che non disturba la glicemia ma aiuta moltissimo il sonno. La pasta alla sera, dunque, è più fisiologica da molti punti di vista nella prima fase del ciclo».
È incredibile come un alimento e la sua gestione temporale possano influire su una cosa preziosa come il riposo: è una delle tante prove del come anche le piccole strategie possono cambiarci la vita da subito e nel lungo termine. Infatti, la privazione anche parziale del riposo ci espone a sonnolenza diurna, calo delle prestazioni e delle difese immunitarie, ma anche all’aumento di peso, perché diminuisce la leptina che tiene a bada la fame, mentre aumenta la grelina, che stimola l’appetito.
La cucina anticellulite
Il mondo delle più giovani è in maggioranza rappresentato da ragazze con una spiccata tendenza a non porre attenzione alla qualità del cibo. «I problemi più diffusi nelle donne giovani sono l’acne, la cellulite e un aumento del peso non armonioso; non è tanto un problema di calorie, ma di consumo di cibi e zuccheri scadenti», dice l’esperta. «Tornare alla qualità e varietà in tavola è quindi la prima strategia a effetto immediato: viriamo subito su cibi freschi e cucinati. Cucinare gli alimenti favorisce la digestione, ma alterniamo il crudo al cotto».
La pelle migliorerà e si farà prevenzione su una negativa distribuzione del peso: «Spiegare a una ragazza che se mangia in un certo modo non avrà un corpo snello solo dall’ombelico in su e “largo” in giù è molto efficace», assicura l’esperta. «La qualità degli alimenti, la scelta di carni selezionate e garantite, l’uso contenuto di sale (che abbonda nei cibi conservati), eviterà forme femminili disarmoniche e un tipico aumento della cellulite, direttamente causato dalle scelte alimentari». Un messaggio subito recepibile per chi sarà il decisore di domani in tema di dieta di famiglia.
Il tramonto del sale
Premenopausa e menopausa sono caratterizzate dalla non più perfetta regolazione dei liquidi, dettata dalla sregolatezza ormonale fino alla cessazione del ciclo. «La riduzione degli estrogeni lascia spazio agli androgeni, che hanno tutta una serie di effetti visibili e non. Aumenta la pancia certo, ma anche le spalle diventano più grandi e mascoline», spiega l’esperta.
«Per regolare gli ormoni maschili ecco una cosa da fare subito: limitare gli alimenti salati nel pasto serale. Non ci si alzerà più, la mattina dopo, con occhi e mani gonfie, e si farà prevenzione cardiovascolare a lungo termine, visti gli effetti del sodio sulla pressione e l’assenza della protezione degli estrogeni per cuore e arterie. A cena eviterei poi carne e formaggi, sì a pesce, verdure crude, patate e pasta, ma solo occasionalmente. Infine il vino: consumato la sera dà un particolare effetto di ritenzione idrica, cosa che non accade quando il ciclo è regolare».
Agire subito assicura il domani di tutti
«La tutela di sé e dei propri cari è un aspetto fondamentale nella vita di tutti noi, ma in Italia, a differenza di altri Paesi europei, è ancora poco diffusa la cultura della protezione e la percezione dei rischi», spiega Massimiliano Dalla Via, Amministratore Delegato e Direttore Generale di Intesa Sanpaolo RBM Salute.
«Come compagnia assicurativa, sappiamo quanto sia importante ed efficace agire in modo preventivo e con consapevolezza, per poter ridurre gli effetti di eventuali difficoltà, o attivare piani per affrontare gli imprevisti e poter gestire situazioni complesse con maggior serenità. Per migliorare il proprio benessere, presente e futuro, è essenziale attivarsi presto. Questo è valido sia se ci riferiamo all’ambito sanitario, nel quale è specializzata Intesa Sanpaolo RBM Salute, che anche per i diversi aspetti della nostra vita, che possono coinvolgere le persone a noi care, giovani o anziani di cui ci prendiamo cura; lo stesso vale per i nostri beni, le nostre attività, le nostre passioni. L’istinto di protezione è innato in ognuno di noi; lo hanno dimostrato anche alcuni esperimenti sociali della recente campagna di comunicazione che abbiamo lanciato sul canale YouTube di Intesa Sanpaolo. Se ci lasciamo guidare oggi da questo istinto, possiamo fare molto per tutelare, un domani, noi stessi, i nostri cari, la collettività».
