Coronavirus: scaccia l’ansia con la Mindfulness
Se sposti l’attenzione sul corpo e sul respiro, puoi tenere a bada lo stress. Prova con questi esercizi
L’isolamento sociale, i bollettini giornalieri dei contagiati, l’atmosfera di emergenza generale certamente stanno influendo sulla nostra vita quotidiana. «In questo momento stiamo soffrendo tutti ed è importante dirsi che è normale», rassicura Fabio Giommi, psicoterapeuta a Milano e presidente dell’Associazione italiana Mindfulness. «L’ansia è uno stato di attivazione generale che coinvolge l’intero sistema mente-corpo e prepara a una reazione. Dal punto di vista psicologico, potremmo definirla uno stato di allerta pervasivo che affolla la nostra mente di pensieri negativi. Chi di noi in questi giorni non ha nemmeno una volta immaginato il peggio? Anche dal punto di vista fisiologico, il timore di un nemico invisibile crea tensioni a vari livelli: dolori cervicali, emicrania, mal di schiena, tensione alle spalle, gastriti. E, ciò che è peggio, è che ci sembra di non poter esercitare nessun controllo su questo stato malessere generale. È proprio qui che le pratiche di Mindfulness possono invece darci una mano».
Come funziona
La Mindfulness è uno strumento di osservazione della mente. Esattamente come un microscopio ci consente di visualizzare particelle molto piccole che l’occhio umano non riesce a vedere, così questa pratica di consapevolezza ci permette di osservare i pensieri che affollano il nostro spazio mentale. «Uno degli aspetti centrali di queste pratiche è proprio la capacità di riuscire a riprendere in mano le redini della nostra attenzione», prosegue il nostro esperto.
«Facciamo un esempio: in questi giorni la paura di essere contagiati o di ammalarsi è un pensiero che continua a ripresentarsi, ancora e ancora. Diventa un vero e proprio automatismo, un corto circuito da cui non riusciamo a uscire. Come un film che passa in loop nella nostra mente e che continua ad andare in onda, senza che ce ne rendiamo conto. Ecco che allora riuscire a osservare quel pensiero negativo e a riconoscerlo ogni volta che si presenta, ci consente di alleggerire la sua carica ansiogena».
Esattamente come fanno i nostri anticorpi con un virus, intercettare quel pensiero disturbante (che può anche essere un’immagine, una parola, una frase, uno sguardo che ci hanno rivolto) ha un grande impatto sul nostro benessere complessivo.«Distogliere gentilmente la nostra attenzione da pensieri fissi e portarla da un’altra parte, per esempio in un “terreno neutro” come le sensazioni del corpo, significa alleggerirsi dagli automatismi dentro cui spesso finiamo intrappolati senza accorgercene», spiega il dottor Giommi.
«Questa azione molto concreta possiamo ripeterla ogni volta che la nostra mente torna lì. E in questo modo, gradualmente, iniziamo a creare uno spazio, una distanza da quei pensieri automatici di cui diventiamo preda. Ovviamente non è che, acquisita questa consapevolezza, magicamente i pensieri negativi scompaiono, anche perché la nostra mente ne produce di continuo. Grazie alla Mindfulness impariamo a convivere con queste “routine negative”; e spesso riusciamo anche a ignorarle e a lasciarle sullo sfondo». È un processo che però richiede tempo e pazienza. Perciò il primo approccio alla Mindfulness è l’Mbsr, Mindfulness based stress reduction: un programma scientificamente validato che dura 8 settimane ed è la porta di ingresso per avvicinarsi alle pratiche di consapevolezza.
Prova questo esercizio
Prenditi un momento di pausa, siediti e, focalizzandoti sul momento presente, mettiti in ascolto delle diverse sensazioni. Cerca di avvertire come il tuo corpo percepisce il contatto con la sedia (gambe, schiena e altri punti di di appoggio). Nota anche se c’è tensione nelle spalle, nella zona vertebrale o in altri punti della schiena. Porta anche l’attenzione sulle mani: se appoggiano sulle gambe, se toccano la sedia o ancora se sono incrociate tra loro. Se la cosa ti aiuta, puoi anche chiudere gli occhi. Ora comincia a osservare il tuo stato d’animo. Ti senti stanca o piena di energia? Sei irrequieta ostabile? Ansiosa o calma? I pensieri sullo sfondo inizieranno a diventare più percepibili.
Immagina che la tua attenzione sia come il fascio di una torcia che via via illumina ed esplora queste esperienze. Concentrati su quello che stai vivendo, cercando di non “attaccarci” etichette o giudizi (come “mi piace” o “non mi piace”, “è rilassante”, “non riesco”). Ora riapri gli occhi e osserva l’esperienza appena vissuta. Come avrai notato, “agganciando” l’attenzione al corpo, anche la mente diventa più stabile.
LA CAMMINATA
Nel programma per la riduzione dello stress (Mbsr) messo a punto da Jon Kabat Zinn, il medico americano che l’ha esportato in tutto il mondo, c’è anche la “pratica camminata”. Lo scopo dell’esercizio è portare l’attenzione sulle piante dei piedi. È un’attività che svolgiamo in automatico da quando abbiamo 3 anni, perciò farlo in maniera consapevole richiede una buona concentrazione.
Proviamoci insieme: si può fare in casa o in giardino. Fermi, in piedi, con lo sguardo a terra, dobbiamo avere davanti a noi uno spaziodi circa 3 metri. Portiamo i piedi paralleli in linea con le anche. Flettiamo un pochino le ginocchia in modo da abbassare il baricentro e favorire l’equilibrio. Le spalle sono rilassate e le braccia rilasciate lungo i fianchi. Adesso portiamo l’attenzione all’inspirazione ed espirazione per 1 minuto. Poi rivolgiamo l’attenzione sulle piante dei piedi. Spostiamo il peso sulla gamba sinistra, alziamo lentamente il tallone del piede destro e quindi tutta la pianta, muoviamo la gamba destra in avanti e riatterriamo con il tallone destro facendo rullare tutta la pianta sul pavimento. Quindi ripetiamo il tutto con l’altra gamba.
Mentre eseguiamo questa lenta camminata, dobbiamo rimanere in contatto con il nostro respiro e con le sensazioni che arrivano dal movimento e dalla diversa pressione delle piante dei piedi. Percorsi i 3 metri, ci fermiamo, facciamo 1 minuto di inspirazione ed espirazione, eseguiamo una lenta rotazione e torniamo sui nostri passi. Ripetiamolo per 5 minuti di seguito.
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Articolo pubbicato nel n. 14 di Starbene in edicola dal 17 marzo 2020
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