Pasta piatto unico: 3 ricette equilibrate e sazianti
Condita con carne, uova o formaggi e tante verdure, la pasta diventa un piatto unico e ti assicura tutti i nutrienti necessari e tanta soddisfazione
di Simona Acquistapace e Gerardo Antonelli
«Un piatto unico è tale se equilibrato a livello nutrizionale», spiega la dottoressa Maria Paola Dall'Erta, biologa chef ed educatrice alimentare. «Questo significa che deve contenere sia macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) sia micronutrienti (vitamine, fibre e sali minerali). Ma è anche molto importante prestare grande attenzione alla qualità del cibo.
Oggi ci concentriamo sui piatti unici a base di pasta e, dato il grande consumo e l'ampia offerta di questo alimento, il rischio di scarsa qualità è molto elevato. Il grano selezionato è determinante. Farine troppo raffinate conferiscono solo calorie e un basso valore nutrizionale. Occorre quindi optare per prodotti con grani selezionati di alta qualità in cui è inferiore la raffinazione. Inoltre, consiglio di prestare attenzione anche alla lavorazione, all’essiccazione lenta e naturale, non industriale. Un ragionamento che vale anche per gli altri ingredienti. Solo così ci garantiamo un piatto unico veramente nutriente e salutare», conclude l'esperta, che suggerisce queste tre ricette complete a base di pasta.
- Pappardelle ragù e zucca
Ingredienti per 4 persone: 320 g di pappardelle all’uovo secche, 400 g di polpa di zucca, 300 g di carne macinata, 5 dl di latte, 1/2 cucchiaino di cannella, salvia, sale, pepe.
Calorie: 590 a porzione
Preparazione. Taglia la zucca a dadini e saltali in un tegame antiaderente con 2 foglie di salvia; unisci il latte, sale e pepe, abbassa al minimo e cuoci per 10 minuti. Cuoci la pasta in acqua bollente salata. Rosola la carne in un tegame antiaderente, sgranandola con una forchetta di legno. Quando è dorata, spargi la cannella. Scola la pasta nella padella con la zucca, unisci la carne e un po’ di salvia e fai saltare.
Fa bene perché. Ottimo mix nutrizionale: la zucca, oltre a regalarti tanti antiossidanti, favorisce la digestione delle proteine della carne. - Castellane uova e zucchine
Ingredienti per 4 persone: 320 g di castellane, 300 g di zucchine, 3 uova, 1 mozzarella da 120 g circa, 3 cucchiai di grana grattugiato, menta, 2 cucchiai di olio extravergine di oliva, 1 scalogno, sale, pepe
Calorie: 550 a porzione
Preparazione. Spunta le zucchine, lavale e grattugiale con una grattugia a fori larghi. Soffriggile per 3-4 minuti a fuoco vivace in una padella antiaderente con l'olio, lo scalogno affettato, sale e pepe. Cuoci la pasta in acqua bollente salata. Sbatti le uova con il grana, sale e pepe. Scola la pasta nella padella con le zucchine, unisci la mozzarella a cubetti, la menta tagliuzzata e le uova con il grana. Mescola e salta per qualche minuto.
Fa bene perché. La mozzarella fornisce il triptofano, un aminoacido importante che si somma a quello della pasta; le zucchine tante fibre. - Nuvole con sugo di porri e speck
Ingredienti per 4 persone: 320 g di nuvole, 2 porri, 150 g di speck magro, 150 g di panna acida, 1 cucchiaio di semi di papavero, 1 bicchierino di vino bianco secco, 2 cucchiai di olio extravergine di oliva, sale, pepe.
Calorie: 550 a porzione
Preparazione. Pulisci i porri, lavali, affettali e soffriggili in una larga padella con lo speck tagliato a listarelle; aggiusta di sale e pepe, sfuma con il vino e cuoci per 5-6 minuti a fuoco basso. Tosta i semi di papavero in un tegamino antiaderente senza alcun condimento. Lessa la pasta in abbondante acqua bollente salata, scolala al dente, mettila nella padella con i porri, unisci 2/3 della panna acida e i semi di papavero e fai saltare il tutto per qualche minuto scuotendo la padella. Distribuisci la pasta nei piatti e guarnisci con ciuffetti della panna acida rimanente.
Fa bene perché. Lo speck aggiunge al piatto proteine ad alto valore biologico. I semi di papavero contengono acidi grassi polinsaturi di tipo Omega 6: con l’olio extravergine di oliva, fonte di Omega 3, ottieni un mix di grassi ideale per la salute.
(Foto Mondadori Press)
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