Pronta a preparare un pranzetto goloso? Non manca nulla, dal primo al secondo fino al contorno. Tre piatti sani, equilibrati e sazianti e facili da preparare, ispirati alla dieta Mediterranea. Guarda qui
- Paccheri al pesto di cime di rapa
Ingredienti per 4 persone: 320 g di paccheri, 500 g di cime di rapa, 2 filetti d’acciuga sott’olio, 1 cucchiaino di capperi sotto sale, 1 spicchio d’aglio, 1/2 peperoncino secco, 1 cucchiaio di grana padano o di pecorino romano grattugiato, 2 cucchiai di olio extravergine, sale.
376 calorie a porzione
Preparazione Pulisci le cime di rapa, lavale e lessale per 10 minuti in acqua bollente salata. Scolale con un mestolo forato (conservando il liquido di cottura) e tritale in un mixer con i filetti d’acciuga, i capperi dissalati e 1 cucchiaio d’olio extravergine d’oliva fino a ottenere un composto abbastanza cremoso. Riporta all’ebollizione l’acqua tenuta da parte e butta la pasta. Intanto, soffriggi l’aglio schiacciato in una padella con il cucchiaio d’olio rimasto e il peperoncino sbriciolato; aggiungi il pesto di cime di rapa e lascialo insaporire per qualche minuto a fuoco basso, diluendolo - se necessario - con qualche cucchiaio d’acqua calda. Scola la pasta al dente e falla saltare per qualche istante nella padella con il pesto. Spolverizza con il formaggio grattugiato grossolanamente e servi subito in tavola.
Perché fa bene È un piatto equilibrato e nutriente: apporta i carboidrati della pasta, le proteine delle acciughe e del formaggio e i grassi buoni dell’olio extravergine d’oliva. In più, fornisce diverse sostanze preziose per la salute che sono contenute nelle cime di rapa, un ortaggio tipicamente italiano: fibre, calcio, ferro e polifenoli (antiossidanti).
- Noce di vitello alla senape
Ingredienti per 4 persone: 600 g di noce di vitello, 3 scalogni, 5 rametti di rosmarino, 3 foglie di salvia, 1 spicchio d’aglio,senape dolce, 1/2 bicchiere di vino bianco, 1/2 mestolo di brodo vegetale, 1 arancia non trattata (perché va utilizzata anche la scorza), 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva, sale, pepe.
215 calorie a porzione
Preparazione Lega la noce di vitello con lo spago da cucina, sotto il quale infilerai 2 rametti di rosmarino e le foglie di salvia. Spennella la carne con un leggero strato di senape e sistemala in una teglia. Sbuccia gli scalogni e l’aglio, lasciali interi e disponili accanto all’arrosto. Condisci con l’olio, aromatizza con la scorza grattugiata di 1/2 arancia e rosola la noce di vitello per 5 minuti a fuoco medio. Bagna con il vino, sala, pepa e passa nel forno già caldo a 180 °C per 45 minuti circa, irrorando la carne, di tanto in tanto, con il brodo caldo. Al termine della cottura, lascia l’arrosto nel forno spento finché diventa tiepido; quindi privalo dello spago e sistemalo su un piatto da portata; decora con i 3 rametti di rosmarino rimasti e fettine d’arancia, poi servi con il fondo di cottura e gli scalogni in una ciotolina a parte.
Perché fa bene La noce di vitello è una carne magra. Consumata una volta alla settimana, aiuta a fare il pieno di ferro e di proteine di ottima qualità biologica, utili per l’organismo.
- Patate e carciofi al forno
Ingredienti per 4 persone: 400 g circa di carciofi (pesati dopo averli mondati), 400 g circa di patate (pesate sbucciate), 2 cucchiai di rosmarino, timo e origano tritati, 2 cucchiai di olio extravergine d’oliva, il succo di 1 limone, 1 spicchio d’aglio, sale, pepe.
155 calorie a porzione
Preparazione Pulisci con cura i carciofi: togli le foglie esterne più dure e taglia i gambi lasciandone almeno 10 cm. Elimina le punte, dividi ogni carciofo in 2 parti nel senso della lunghezza e leva il fieno (se c’è). Metti gli ortaggi preparati in una capiente ciotola piena d’acqua, con l’aggiunta del succo di limone per non farli annerire. Sbuccia quindi le patate, riducile a spicchi e raccoglile in un altro recipiente con acqua fredda. Versa l’olio in una marmitta capiente profumalo con il trito aromatico e l’aglio sminuzzato finemente e sbattilo unendo sale e pepe. Scola le verdure con cura, facendole sgocciolare bene, quindi trasferiscile nella marmitta con il condimento. Mescolale a lungo, delicatamente, in modo che si ungano uniformemente. Disponile infine sulla placca del forno ricoperta con l’apposita carta e cuocile a 180 °C per 45 minuti circa, girandole spesso con un cucchiaio di legno, finché saranno ben dorate. Servile con l’arrosto.
Perché fa bene I carciofi forniscono fibre che nutrono i fermenti buoni (presenti nel nostro intestino), dai quali dipendono sia la tenuta delle difese immunitarie sia il tono dell’umore. Le patate, invece, danno sostanze con un effetto relax su corpo e mente.
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Articolo pubblicato sul n. 17 di Starbene, in edicola e nella app dal 21 aprile 2020
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