Fresche e “dissetanti”, le zucchine danno il meglio di sé nella stagione estiva, da giugno fino alla fine di settembre. Versatili e apprezzate per le loro proprietà dietetiche e depurative, si sposano facilmente con tanti ingredienti, si prestano a preparare piatti leggeri e veloci, sia cotti che crudi. Scopriamo insieme alla dottoressa Sara Valente, biologa nutrizionista a Roma, quali sono le proprietà nutrititive di questa verdura di stagione che racchiude nella polpa e nella buccia una miniera di antiossidanti.
Tante varietà di zucchine
La zucchina è arrivata in Europa relativamente tardi, a metà del sedicesimo secolo, insieme a peperoni, melanzane e patate, che iniziarono a essere importate in seguito alla scoperta del continente americano. Il suo nome botanico è Cucurbita pepo perché appartiene alla famiglia delle Cucurbitaceae, la stessa della zucca, del cetriolo, del melone e dell’anguria.
Nei secoli si sono sviluppate diversi cultivar da quello originariamente importato e oggi è possibile acquistare classiche zucchine dalla forma allungata, di un colore verde intenso e deciso, quelle bianco-verdi dalla sagoma più bombata, quelle “baby”, cioè piccole e tonde, e quelle di un colore giallo intenso, coltivate soprattutto nel Veneto.
Alcune di queste gialle vengono definite eccentriche perché hanno una forma particolare, rotonda con una lunga protuberanza “a collo di cigno” come la varietà rugosa friuliana, il cui sapore ricorda molto quello della zucca e viene perciò usata principalmente nei risotti.
«Le zucchine color verde chiaro, screziato di bianco, hanno in genere un sapore più dolce e delicato, mentre quelle verde brillante, dalla forma cilindrica allungata, sono leggermente più fibrose e amarognole, data l’elevata quantità di fibre vegetali concentrata nella buccia», spiega la dottoressa Sara Valente.
Preziose per chi è a dieta
«Qualunque sia la varietà preferita, le zucchine hanno tante frecce al loro arco. Contengono l’84,2 per cento di acqua e sono perciò tra i vegetali più diuretici presenti in commercio: contrastano la ritenzione idrica, “sgonfiano” le gambe e sono indicate per chi soffre di cistiti ricorrenti e calcoli renali».
Ipocaloriche, presentano pochi zuccheri e grassi apportando solo 17 calorie per 100 grammi di parte edibile. Per il loro profilo ultralight, tra gli ortaggi si piazzano al secondo posto, subito dopo la lattuga che apporta solo 15 calorie a etto. Per questo le zucchine sono indicate a chi segue una dieta ipocalorica.
Il potere saziante delle fibre
Abbiamo detto che le zucchine sono ricche di fibre (1,3 g per 100 g ) che abbondano soprattutto nella buccia e nelle varietà più mature. Per questo hanno un elevato potere saziante, anche se consumate “nature”, semplicemente lesse. «Nel 95 per cento dei casi presentano fibre insolubili (cellulosa, emicellulosa e lignine) che, se consumate insieme ad abbondante acqua, formano un composto mucillaginoso che vanta una spiccata azione antinfiammatoria», spiega ancora la dottoressa Sara Valente.
«Molto digeribili, tanto da renderle protagoniste dei menù ospedalieri, le fibre mucillaginose delle zucchine aderiscono alla mucosa intestinale proteggendola e sfiammandola. Sono quindi molto indicate a chi soffre di gastrite, colon irritabile o stitichezza cronica. Le fibre, inoltre, rallentano l’assorbimento degli zuccheri e tendono a tenere a freno il colesterolo».
Un pool di antiossidanti
E veniamo agli antiossidanti, molecole tutta salute in grado di proteggere le cellule dall’assalto dei radicali liberi che causano la loro degenerazione, facendoci invecchiare prima. Le zucchine apportano vitamina C, provitamina A e alcune del gruppo B. Inoltre sono una preziosa fonte di potassio (264 mg per 100 g) e di magnesio (40 mg per 100 g), due sali minerali utili per regolare la pressione arterosa che in estate può diventare “ballerina”.
«Le zucchine vantano anche un buon contenuto di fosforo, utile al funzionamento del sistema nervoso e al rallentamento del declino cognitivo, di acido folico (o vitamina B9) prezioso in gravidanza e per i soggetti anemici, e di clorofilla, luteina e astaxantina, che sono dei carotenoidi la cui potente azione antiossidante è particolarmente utile per proteggere la vista dalla luce blu del computer e dalle radiazioni solari. Per tutte queste ragioni le zucchine si rivelano un alimento molto indicato per la dieta dello sportivo che ha bisogno di fare il pieno di molecole-scudo per proteggersi contro le reazioni a catena innescate dai radicali liberi».
Ottimo consumare le zucchine crude
Come tutti i vegetali, anche le zucchine devono essere preferibilmente consumate crude, per non disperdere il loro patrimonio di minerali e vitamine nell’acqua di cottura. Tagliate a dadini, sono il complemento ideale di paste fredde, preparate in casa con pennette liscie, pomodorini, tonno, basilico, emmenthal e prosciutto a cubetti. Il tutto condito da due cucchiai di olio evo.
«A chi è a dieta, suggerisco di provare gli spaghetti di zucchine, allegre striscioline filanti che si ottengono tagliuzzandole grazie a un pratico attrezzo chiamato temperino», suggerisce la dottoressa Valente. «Si sposano molto bene con gamberetti o gamberi argentini appena sbollentati, semi di sesamo, pomodorini, lime e mentuccia (chi non gradisce può sostituirla con un pizzico di zafferano). Oppure gli spaghetti di zucchine possono essere fatti saltare pochi minuti in padella insieme a gamberetti e cubetti di pancetta croccante, per coniugare dieta e sapore».
Tagliate a julienne, le zucchine crude sono il “must have” di ricche insalatone mentre scavate e messe pochi minuti in forno bollente, giusto per ammorbidirle un po’, sono pronte ad accogliere ogni tipo ripieno: da quello composto da carne trita, uova, parmigiano, prezzemolo e pan grattato al ripieno di tonno in scatola, acciughe sminuzzate e capperi fino al ripieno vegetariano, ottenuto con ceci frullati insieme alla polpa delle zucchine, salsa di pomodoro, aglio e cipolla, sale e pepe. Un piatto unico facile da preparare, molto nutriente e gusto, adatto a vegani e non.
giugno 2021
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