Cinque porzioni di frutta e verdura al giorno, cereali integrali, legumi… ma alla fine non rischiamo di esagerare con tutte queste fibre? «I 25 grammi indicati nei Larn (i Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia stabiliti dalla Società italiana di nutrizione umana) rappresentano la quantità minima per godere dei benefici delle fibre, tra cui la prevenzione dei tumori del colon, innanzitutto, ma anche quella del cancro del fegato, come dimostra uno studio pubblicato su Annals of Oncology», spiega il professor Francesco Marotta, del Department Human Nutrition, Texas University.
Ma esiste una quota di fibre da assumere e da non superare? «Non è stato fissato un limite preciso», risponde l'esperto. «Più mangiamo e più dovremmo incrementare proporzionalmente la quantità di fibre, arrivando fino a 30-35 grammi. Sembra però che oltre questo limite possano esserci più rischi che vantaggi, primo fra tutti quello di depauperarci di vitamine e minerali.
LE FIBRE NON SONO TUTTE UGUALI
Uno studio ha messo in luce una diminuzione dei livelli di betacarotene causata da un'eccessiva assunzione di fibre solubili. Sì, perché le fibre non sono tutte uguali. Solubili o insolubili? Entrambe non possono essere digerite. Ma mentre le prime attirano l'acqua, formando una specie di gelatina, le altre passano inalterate attraverso l'intestino, dando maggiori problemi di fermentazione e meteorismo. Conoscere queste differenze è fondamentale se vuoi utilizzare le fibre per tenere a bada la fame, combattere la stitichezza, sgonfiare l'addome.
- 1. Tenere a bada la fame con le fibre solubili
Se vuoi evitare attacchi di fame, le fibre migliori sono quelle solubili (pectina, mucillagini), perché “riempiono” ingannando l'appetito. Lo stomaco ha solo recettori della pressione: più le sue pareti sono distese, più ti senti sazia e più aumenta la liberazione di colecistochinina, un ormone che rallenta lo svuotamento gastrico.
Un'ora prima dei pasti principali può essere utile prendere una bustina di galattomannani (un tipo di fibre solubili), sciolta in acqua a temperatura ambiente. La sensazione è quella di avere mangiato 200-300 g di cibo mentre in realtà si sono assunti solo 10 g di fibre e 290 g di acqua. Così, con lo stomaco pieno, viene posto un freno all'appetito e si evita di abbuffarsi non appena ci si siede a tavola.
All'inizio del pasto è poi bene consumare un'insalata di verdure crude (condita con poco olio): “ruba” spazio ad altri cibi e inoltre, apportando molte fibre insolubili, rallenta (anche se non ne impedisce) l'assorbimento dei carboidrati prolungando la sazietà.
- 2. Contro la stitichezza: occhio alle fibre insolubili
Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, il modo migliore per regolarizzare l'intestino non è mangiare crusca di frumento tutti i giorni: questo alimento (spesso aggiunto allo yogurt o al latte a colazione) è costituito quasi esclusivamente da fibre insolubili che irritano l'apparato digerente, causando fermentazione, meteorismo e gonfiando la pancia senza raggiungere il risultato sperato.
Se vuoi combattere la stitichezza, scegli invece i cibi fonte di fibre solubili, quelle che gonfiandosi aumentano la massa fecale favorendone il transito con dolcezza. Questo tipo di fibre, tra l'altro, ha una funzione prebiotica: stimola lo sviluppo equilibrato della flora intestinale.
Via libera quindi a fiocchi di avena, minestre di orzo, verdure cotte, prugne secche. Utili possono essere anche gli yogurt e i latti fermentati arricchiti di fermenti probiotici che (come le fibre) favoriscono il benessere dell'intestino.
E se infine vuoi aiutarti con un integratore, sceglilo tra quelli che forniscono fibre solubili.
La cottura rende le fibre meno irritanti, perché aumenta la quantità di quelle solubili. Se poi le frulli, ottieni due altri vantaggi: diventano più aggredibili dai batteri (migliorando così la loro funzione prebiotica) e trattengono più acqua (quindi, aumentano il senso di sazietà e velocizzano l'intestino).
- 3. Se hai la pancia gonfia... frulla le fibre
II gonfiore è spesso la conseguenza della disbiosi (cioè dello squilibrio della flora batterica) oltre che dell'incapacità dell'intestino di eliminare l'aria che si forma al suo interno. A volte, per raggiungere l'obiettivo di un addome piatto, basta favorire la distensione delle pareti intestinali ricorrendo agli integratori di fibre solubili (pectine+glucomannani). Indicati in particolare quando la tensione è associata alla stitichezza, possono essere d'aiuto anche nei casi di diarrea (che nella colite spesso si alterna con la stipsi) perché, trattenendo acqua, rendono le feci meno liquide. In generale, comunque, per contrastare il gonfiore addominale la prima cosa da fare è ridurre al minimo le fibre insolubili, eliminando dalla dieta cereali integrali e legumi. E anche la maggior parte dei vegetali. Mele e pere sono gli unici frutti a non dare problemi.
Per variare, ogni tanto puoi concederti un frullato misto: durante la preparazione le fibre vengono sminuzzate e quindi risultano meno irritanti. Anche tra gli ortaggi la scelta è limitata. Crude vanno bene solo le insalate verdi a foglia piccola. Lessate, le carote, le zucchine, le patate (la cottura in acqua riduce la percentuale di fibra insolubile). Ok anche ai passati, ma senza fagioli, i nemici numero uno dell'intestino sensibile.
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