Un dato di fatto: negli ultimi anni allergie e intolleranze alimentari sono in continuo aumento. Quantificare il fenomeno, però, non è facile, perché si fa ancora molta confusione nell’uso dei termini e si ricorre spesso a indagini di dubbia validità scientifica. Secondo le stime più recenti dell’European Academy of Allergy and Clinical Immunology, in Italia sono circa 2 milioni e 100 mila le persone (pari al 3,5% della popolazione) che manifestano “reazioni avverse al cibo”.
Di seguito troverai un test tratto dal libro del dottor Gian Paolo Baruzzi, medico nutrizionista, esperto in medicina naturale, e di Liana Zorzi, Intolleranze alimentari, Demetra edizioni, 9,90 euro. Non solo. Ti spieghiamo perché è utile tenere un diario alimentare e ti diamo le dritte per seguire una dieta a rotazione.
1. FAI IL TEST
Tratto dal libro del dott. Baruzzi, ti rivela se sei un soggetto a rischio. Tieni a mente il numero di “sì” accumulati in ognuna delle 4 sezioni in cui sono suddivise le domande.
1. La tua storia
● Nella tua famiglia ci sono persone intolleranti o allergiche?
● Ricordi (o te l’hanno raccontato) di aver avuto episodi frequenti di gastroenterite infantile?
● Sei stato allattato al seno?
● Da bambino/a hai avuto frequenti problemi respiratori o bronchiti?
● Da bambino/a hai avuto frequenti tonsilliti?
2. Racconta come ti senti
● Hai problemi gastrointestinali come gonfiore, stitichezza, diarrea o gastrite?
● Hai spesso mal di testa dopo un pasto?
● Soffri di problemi infiammatori ricorrenti come cistiti, candidosi dermatiti, acne da adulto?
● Provi spesso una forte stanchezza?
● Stai vivendo un periodo di stress emotivo?
3. Racconta le tue malattie
● Hai avuto interventi chirurgici con anestesie?
● Ti capita di seguire più volte all’anno terapie antibiotiche?
● Hai spesso bisogno di prendere antinfiammatori o cortisone?
● Segui terapie ormonali oppure prendi la pillola anticoncezionale?
● Assumi spesso farmaci antiacidi per lo stomaco?
4. Racconta come mangi
● Non mangi ogni giorno frutta e verdura?
● Mangi raramente cibi crudi, per esempio insalata, e cibi fermentati, come yogurt o crauti?
● Mangi spesso prodotti confezionati, snack, biscotti e merendine e consumi bevande zuccherate?
● Mangi spesso cibi fatti in casa che contengono farina bianca o zucchero bianco?
● Consumi spesso latte o latticini?
Punteggio totale
Se in almeno due sezioni hai totalizzato 3 “sì” su 5 risposte, significa che hai un rischio aumentato di avere intolleranze alimentari.
Il consiglio? Tieni un diario per individuare i cibi che ti danno problemi, e poi fai una dieta a rotazione (vedi qui di seguito).
2. TIENI UN DIARIO ALIMENTARE
Per avere un quadro preciso di ciò che mangi ogni giorno, e acquisire così un maggiore controllo sulla tua alimentazione, compila tutti i giorni un diario alimentare. Ti aiuterà a risalire al cibo che ti fa stare male, adottando quindi le necessarie contromisure.
Se nel precedente test hai totalizzato più di 3 “sì” in almeno 2 sezioni, ti conviene provare a tenere un diario alimentare, in cui annotare tutto ciò che mangi per almeno 7-10 giorni.
Ma perché si dimostri davvero uno strumento utile nell’aiutarti a scoprire eventuali intolleranze, devi seguire alcune regole molto precise.
✓ Mangia come sempre, senza eliminare i cibi “sospetti”, altrimenti non riuscirai a individuare gli alimenti che ti fanno male.
✓ Annota tutto, dallo snack in ufficio, al grissino mangiato fuori pasto al cioccolatino gustato dopo cena.
✓ Cerca di scomporre i piatti nei loro vari ingredienti: un frullato diventa 1 bicchiere di latte + 3 fragole + 1 banana. Un’insalata mista: lattuga + 1 pomodoro + 1 carota + 2 cucchiai di mais.
✓ Segna anche le bibite diverse dall’acqua: 1 bicchiere di birra, 1 caffè zuccherato...
✓ Accanto a ciò che hai mangiato, annota anche eventuali sintomi. Per esempio: leggero gonfiore dopo mezz’ora, dolori addominali dopo un’ora, mal di testa dopo 3 ore. Prima di scrivere i disturbi attendi almeno 20 minuti, il tempo minimo perché possa scatenarsi una reazione avversa.
✓ È importante che tu riesca a indicare anche la situazione in cui ti trovi e lo stato d’animo al momento del pasto: in piedi al bar, tranquilla a casa... Lo stress può influire sulle reazioni e falsare il risultato. Se pranzi dopo aver avuto una discussione, è possibile che l’eventuale comparsa del mal di testa sia dovuta non tanto al cibo ma alla circostanza negativa.
Dopo 7-10 giorni controlla sul diario quando sono comparsi i sintomi e in corrispondenza del consumo di quali cibi. Se riesci a individuare delle costanti, per esempio se ti accorgi che ti senti gonfia quando mangi il pomodoro, puoi provare a seguire una dieta a rotazione (vedi qui di seguito).
Se dopo aver provato la dieta i sintomi scompaiono, vuol dire che hai individuato la causa dell’intolleranza. Se invece ciò non accade, i cibi sospetti potrebbero essere altri o più numerosi di quelli che hai scoperto. In questo caso, riparti dal diario alimentare, mangiando di tutto e annotando i sintomi per altri giorni, cercando di essere il più possibile precisa.
3. SEGUI UNA DIETA A ROTAZIONE
Ora che grazie al diario alimentare hai individuato quali sono i cibi che ti scatenano l’intolleranza, devi costruire un piano dietetico per limitarli senza però eliminarli completamente grazie a una dieta a rotazione di 13 giorni.
«In genere questo modello di menu è facile da seguire se le reazioni avverse sono dovute solo a uno o due alimenti», spiega il dottor Baruzzi. «Quando invece sono più di due, può diventare complicato. Ed è perciò meglio che ti rivolgi a un esperto per la pianificazione dello schema più adatto a te».
Qui sotto trovi un esempio da seguire con protagonista il pomodoro (ma puoi sostituirlo con il pane o le uova o qualsiasi altro cibo). Prevede un’alternanza tra eliminazione (dal 1° al 3°, dal 5° all’8° e dal 10° al 13° giorno) e reintroduzione dell’alimento (il 4° e il 9°).
Cerca di mangiare in modo vario e completo, senza cadere nella monotonia, che rischia di innescare altre intolleranze. Una regola che potresti darti, per esempio, è quella di non consumare mai lo stesso cibo né a pranzo e poi a cena, né per due giorni consecutivi. «Se hai degli avanzi puoi surgelarli e averli così già pronti per la settimana successiva», suggerisce l’esperto.
● Dal 1° al 3° giorno
Evita il pomodoro in ogni forma, inclusi la passata e il succo.
● 4° giorno
Mangia quello che preferisci e, moderatamente, anche il pomodoro (sì, per esempio, alla pizza margherita).
● Dal 5° all’ 8° giorno
Elimina di nuovo il pomodoro e i suoi derivati.
● 9° giorno
Mangia quello che preferisci e, moderatamente, anche il pomodoro (un’insalata di datterini o uno spaghetto rosso).
● Dal 10° al 13° giorno
Escludi nuovamente il pomodoro e i suoi derivati.
Quando i sintomi scompaiono, puoi ridurre i giorni di sospensione fino al completo recupero della tolleranza. Potrai quindi riprendere a mangiare il pomodoro quando vuoi, ma è meglio che mantieni comunque un giorno alla settimana in cui lo escludi completamente dal menu.
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Articolo pubblicato sul n. 16 di Starbene in edicola dal 03/04/2018
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