di Serena Allevi
Spesso si tende a confondere l'indice glicemico con il carico glicemico degli alimenti. In generale, dell'indice glicemico si è molto discusso negli ultimi anni. E non soltanto in correlazione al diabete ma anche per sottolinearne l'importanza per la salute di tutti, grandi e piccini. E non solo: l'indice glicemico di un cibo è una variabile da considerare se si ha bisogno di perdere peso e di impostare una dieta dimagrante.
Facciamo chiarezza sul significato di carico glicemico degli alimenti, velore correlato ma differente dall'indice glicemico.
Carico glicemico: cos'è
Quindi, cosa si intende per carico glicemico (CG) degli alimenti? ll carico glicemico è in sostanza l’effetto esercitato sulla glicemia da parte di uno specifico alimento ma, diversamente dall'indice glicemico, in questo caso basandosi sulla quantità di carboidrati effettivamente consumata. Di conseguenza è un parametro più adatto per calcolare il consumo ideale quotidiano dei vari alimenti basandosi sul loro contenuto di carboidrati.
Differenze con l'indice glicemico (IG)
L'indice glicemico invece è un parametro che classifica i cibi in merito al loro "effetto" sulla glicemia (livello di glucosio nel sangue). Nello specifico, l'IG permette di calcolare la capacità di un dato alimento di innalzare il livello di zuccheri nel sangue dopo il pasto rispetto allo standard di riferimento, che è il glucosio puro. In pratica, per definire l'IG si misura l'innalzamento della glicemia conseguentemente all'assunzione di 50g di carboidrati contenuti in quel dato alimento. Il valore ottenuto viene quindi rapportato in percentuale ad un valore standard (pari a 100), ovvero all'innalzamento della glicemia registrato a seguito dell'assunzione di 50g di glucosio puro.
Sulla base di questi parametri, i cibi con indice glicemico molto elevato sono quelli che rientrano nella fascia di valori 100-70, l'indice è intermedio invece per i valori compresi tra 69 e 55, infine è basso sotto la soglia del 55. Questi valori, generalmente raccolti in tabelle di riferimento, sono però indicativi e quindi non "esatti", poiché possono essere influenzati da diversi altre caratteristiche dell'alimento, come per esempio il grado di maturazione, la cottura, la presenza di fibre.
Il carico glicemico è, invece, una grandezza più complessa e completa poiché considera la quantità di carboidrati effettvamente consumata nel corso del pasto: per esempio, estremizzando, se è vero che le albicocche hanno lo stesso IG degli spaghetti, è altrettanto vero che per assumere la stessa quantità di carboidrati presenti nella pasta è necessario consumare una quantità di albicocche sette volte superiore. Per calcolare il carico glicemico, quindi, è necessario moltiplicare l'Indice Glicemico di un alimento per la quota (espressa in grammi) di carboidrati presenti nella porzione di cibo assunta.
Va da sè che tale valore rappresenti la grandezza di elezione per impostare un programma dimagrante efficace oppure per determinare la dieta più adatta a coloro che devono fare attenzione alla glicemia (diabetici, donne in gravidanza).
La dieta a basso carico glicemico
Mentre in passato, quindi, l'attenzione era focalizzata sull'indice glicemico dei cibi, oggi si preferisce considerarne il carico glicemico e, dunque, far riferimento alla quantità di carboidrati consumata (e parallelamente anche all'IG, già compreso nel CG).
La dieta a basso carico glicemico, che va impostata con lo specialista evitando tassativamente il fai da te, permette infatti di perdere peso (e di controllare la glicemia) mangiando anche carboidrati come pane e pasta ma nelle giuste quantità. Ovvero, si adatta la capacità dei cibi di impattare sulla glicemia (IG) alla porzione che viene realmente consumata (CG).
Questo tipo di prospettiva, più completa, rende la dieta anche molto più varia, meno noiosa e maggiormente equilibrata. Per ottenere un pasto a basso carico glicemico, si associano carboidrati (complessi, perché con IG inferiore rispetto ai carboidrati semplici), proteine e vegetali. Il tutto seguendo uno schema quantitativo semplice ma molto preciso.
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