Dimagrire: strategie e menu per buttar giù il cortisolo
Sotto pressione aumenta il cortisolo in circolo, l’ormone dello stress che, tra attacchi di fame e voglia di… stimola a fare scorte, non necessarie, di zuccheri e grassi. Con danni alla linea e rischi per la salute. Qui le strategie a tavola per riequilibrare i livelli ormonali, tenere sotto controllo la glicemia e perdere peso
Non ti sembra di mangiare troppo. Eppure non riesci a eliminare la pancetta e a rientrare nel tuo peso forma. Certo ti concedi qualche sfizio ma, insomma, quando hai bisogno di tirare il fiato o dopo una giornata stressante te la meriti un po’ di gratificazione. Ecco, è proprio lì il punto: lo stress. Tra impegni quotidiani, richieste prestazionali, ma anche continue sollecitazioni visive e uditive, viviamo in un continuo stato di allerta.
È come se il nostro corpo fosse sempre in modalità fight or flight, cioè pronto a “fuggire o combattere”: è una pressione costante che attiva cronicamente il nostro sistema nervoso simpatico che, a sua volta, reagisce stimolando le ghiandole surrenali a produrre cortisolo in eccesso. Un ormone determinante anche per la linea, perché invia al cervello quei segnali che aumentano l’appetito, scatenano gli attacchi di fame e la ricerca di alimenti ipercalorici, ricchi di carboidrati e grassi.
In natura, tale meccanismo serve a fornire all’organismo le calorie necessarie per contrastare le situazioni di stress acuto, ma per l’Homo sapiens del XXI secolo si trasforma in un surplus continuo e dannoso.
Puoi controllare fame e sazietà
Buone notizie: numerosi studi scientifici hanno dimostrato che riportando il cortisolo a valori fisiologici, è possibile ridurre il peso corporeo, migliorare la sensibilità insulinica e i livelli di zuccheri nel sangue, controllando così il senso di fame e sazietà. Certo devi “attrezzarti” per gestire al meglio le situazioni stressanti: meditazione, pratiche di rilassamento e yoga sono strumenti potenti ma, a beneficio della bilancia, puoi intervenire efficacemente anche con strategie mirate a tavola e con l’attività fisica, che ti aiuta a mantenere una muscolatura tonica e mette in circolo gli ormoni del buonumore. Un team d’azione a cui aggiungere anche alcuni integratori ad azione rilassante e di stimolo mentale.
Quando il cortisolo è in eccesso
Ci spinge a mangiare di più, anche se non abbiamo emergenze da fronteggiare e non solo: «Per lo stesso motivo, cioè farne scorta per sfruttarli al bisogno, il cortisolo rallenta il metabolismo dei grassi. Se poi, però, non vengono utilizzati a livello energetico vanno a depositarsi, in particolare, sul girovita», spiega il dottor Massimo Spattini, specialista in scienza dell’alimentazione e medicina dello sport e autore insieme a Valeria Galfano del libro Guida al controllo glicemico (Edizioni Edra, 25,90 €).
E non è solo questione della pancetta che non riesci proprio a eliminare. «L’eccesso di quest’ormone aumenta il livello di zuccheri nel sangue, provocando sbalzi glicemici, attacchi incontrollati di fame e il rischio di sviluppare insulino-resistenza, una condizione patologica caratterizzata da alterazioni del metabolismo dei carboidrati a cui consegue uno stato di iperglicemia pericoloso per la salute», continua l’esperto.
Anche quando ti prende quella voglia di..., il cortisolo ha le sue responsabilità: sotto stress si cercano, istintivamente, quegli alimenti come dolci o cibi elaborati che, a livello cerebrale, attivano il sistema della ricompensa. Inoltre, influisce negativamente sulla massa muscolare riducendola, a vantaggio della massa grassa. Ed ecco che i chili si accumulano e non c’è verso di smaltirli.
Strategie vincenti
Per tenere a bada l’ormone dello stress il presupposto è un'alimentazione equilibrata con qualche “trucco” in più.
Il primo istinto per dimagrire, spesso, spinge a eliminare i carboidrati. Errore: «Un regime alimentare restrittivo può, al contrario, essere fonte di stress e determinare un calo di peso scorretto, una scarsa riduzione del grasso corporeo e un’eccessiva perdita di massa muscolare. Limitare i carboidrati innalza i livelli di cortisolo circolante, causando il desiderio di sovralimentarsi, che porta a un ritorno alle abitudini alimentari malsane», spiega la dottoressa Valeria Galfano, medico, nutrizionista e personal trainer. Quindi ok a cereali & Co. nella tua dieta, ma con nuove regole.
Cambia rotta, dalla colazione
Per il primo pasto della giornata preferisci “il salato”, ovvero con un buon contenuto di proteine e limitando i carboidrati. Lo stesso a pranzo.
«Sono i momenti della giornata in cui il cortisolo è più alto. Essendo iperglicemizzante, assumere zuccheri semplici aumenta ulteriormente la glicemia, favorendo l’ipersecrezione di insulina e il conseguente accumulo di grasso corporeo», spiega l’esperta.
Riservali a cena, puntando preferibilmente sui cereali integrali; nel momento in cui il cortisolo è più basso, favoriscono la produzione di serotonina. Quest’ultima è il precursore della melatonina, che antagonizza gli effetti dell’ormone dello stress. Oltre a favorire un sonno più fisiologico, ne riduce i livelli al risveglio, migliora la sensibilità all’insulina e, di conseguenza, anche il dimagrimento.
L’esercizio fisico è un potente anti cortisolo.
IL MENU PER DARE UNA MANO AL METABOLISMO
Più proteine nella prima parte della giornata e carboidrati, integrali, la sera. Così riequilibri la glicemia ed eviti l'accumulo di grassi.
- LEGGI ANCHE: Gli integratori anti-stress per buttare giù il cortisolo
- LEGGI ANCHE: A che ora fare sport per dimagrire
Fai la tua domanda ai nostri esperti
