10 consigli per perdere peso con la mindful eating

A volte per perdere peso la forza di volontà non basta: anzi spesso imporsi delle regole non aiuta a risolvere i problemi con la bilancia. Al contrario, crea le basi per i conflitti con il cibo. La mindful eating, che insegna a vivere ogni esperienza con il cibo qui e ora, può essere molto utile per combattere stress e fame nervosa. Segui i nostri consigli: imparerai a migliorare il modo di mangiare e a controllare le emozioni che ti spingono verso alcuni alimenti. Scoprirai anche che il segreto per dimagrire non è concentrarsi sulla lista dei piatti proibiti, ma fare attenzione ai segnali di fame e sazietà, alle sensazioni percepibili attraverso i sensi, quindi vista, olfatto, gusto, alla presenza di eventuali distrazioni. Ecco un decalogo per cominciare a orientare la mente e divenatre e acquisire consapevolezza a tavola.

1. Nei primi giorni sentiti libera di mangiare quello che vuoi. Nutrirsi in modo consapevole significa capire la mente anziché cercare di controllarla.

2. Svuota la dispensa. Per favorire il cambiamento di abitudini regala tutto il cibo che ti sembra in contrasto con il tuo desiderio di alimentarti in modo sano.

3. Prima di andare a fare la spesa rifletti. Cerca di avere ben chiaro quello che vuoi comprare. Ed entra al supermercato solo a stomaco pieno.

4. Per evitare gli acquisti impulsivi respira. Espelli tutta l’aria, fino all’ultimo soffio. E cerca di capire se la voglia di buttare nel carrello tutto quello che vedi è diminuita almeno un po’.

5. Dopo esserti seduta a tavola fai una pausa. Serve per permettere ai pensieri di fermarsi e alle emozioni di chiarirsi. Chiediti, per esempio, se hai davvero fame, ringrazia per il cibo

che hai nel piatto o interrogati sul Paese da cui proviene.

6. Siediti sempre per mangiare. Anche se si tratta solo di uno spuntino. È difficile diventare consapevoli se si divora un panino correndo per strada.

7. Limita le distrazioni. La quiete permette di concentrarsi su quello che si sta portando alla bocca, di goderselo, apprezzarlo con tutti i sensi, capire le emozioni che suscita.

8. Cerca di essere curiosa. Non importa se un cibo lo conosci già. Assaggialo come se fosse la prima volta.

9. Fai lavorare tutti i 5 sensi. Anche se durante l’esecuzione degli esercizi che trovi nella gallery qui sotto ti viene chiesto di soffermarti su uno in particolare, non trascurare mai gli altri.

10. Se ti senti agitata, allontanati dal cibo. Non puoi rimanere consapevole quando altri pensieri ti assalgono. Torna a mangiare solo dopo esserti calmata.

Scorri la gallery qui sotto. Troverai 3 esercizi molto utili per migliorare il tuo rapporto con il cibo: imparerai a fare la spesa senza tentazioni, a restare in linea cucinando cibi che ti fanno davvero bene, e a concentrarti solo sul "nutrirti" quando mangi.

Quando fai la spesa

Eseguendo questo esercizio, imparerai a girare tra gli scaffali del supermercato senza tentazioni. Assicurati solo di avere con te la lista della spesa.

- Concentrati su un punto neutro (che non scateni emozioni): i tuoi piedi sul pavimento, il palmo delle mani sul manico del carrello, il peso del cestello. Sarà la tua àncora di consapevolezza, alla quale aggrapparti se i pensieri suscitati dal cibo dovessero iniziare a sfuggire al tuo controllo.

- Porta con te l’elenco dei cibi scritto a casa. Il giro al supermercato non ha lo scopo di insegnarti a frenarti. Devi sentirti libera di acquistare quello che vuoi. Purché sia frutto di una scelta consapevole.

- Metti nel carrello un prodotto alla volta. Riportando sempre l’attenzione sul punto neutro che hai individuato all’inizio. Così staccherai gli occhi e la testa da tutti i cibi presenti sugli scaffali.

- Ripensa al perché hai scelto un alimento. Senza smarrirti in troppe analisi e considerazioni. Devi solo riaffermare le decisioni positive che hai già preso.

- Non preoccuparti se i pensieri iniziano a vagare. Che siano allegri o tristi, concentrati sulla dieta o sulla famiglia, limitati a indirizzare la tua mente sulla sensazione fisica suscitata dal tuo punto neutro.

- Cerca di essere rilassata. Questo esercizio ha lo scopo di fare emergere il tuo io naturale, non di modificare o riprogrammare a forza la tua mente. Mentre lo esegui, devi provare benessere.

- Fai caso alla relazione tra mente e respiro. Polmoni e cervello sono intimamente collegati. Potresti notare che le tue inspirazioni diventano più corte quando sei davanti al cioccolato e più lunghe vicino alla frutta.

- Affronta la sfida alla cassa. In attesa di pagare devi resistere alle mille tentazioni sistemate in bella mostra. Imponiti di rimanere agganciata alla tua àncora di consapevolezza.

- Interrogati. Chiediti se comprando caramelle o cicche, messe proprio lì, alla cassa, miglioreresti il tuo rapporto col cibo. Se la risposta è no, non farlo.

- Prima di uscire, respira profondamente. Prenditi il tempo per capire bene che cosa hai fatto, sentirti soddisfatta e decidere di comportarti nello stesso modo ogni volta che andrai al super.

Quando cucini

Conquisterai la certezza di portare in tavola ciò che ti fa bene e ti aiuta a restare in linea grazie a questo esercizio sulla preparazione del cibo.

- Guarda quello che vuoi utilizzare. Spesso non vediamo le cose per come sono, ma per come pensiamo che dovrebbero essere. Per eseguire l’esercizio utilizza della verdura fresca.

- Lava gli alimenti. Passa delicatamente pomodori, insalata o quello che preferisci sotto il getto del rubinetto. Allontana tutti i pensieri e focalizzati su temperatura dell’acqua, consistenza e odore del cibo.

- Concentrati sul tatto. Quando ti accorgi che la tua mente è partita per la tangente, vagando tra passato e futuro, portala su quello che stai facendo pensando alle sensazioni che ti trasmettono le tue mani.

- Appoggia le verdure su un tagliere. Poi prendi, per esempio, una carota: pelala e notane l’aspetto, l’odore, la consistenza al tatto e persino il rumore.

- Tenta di essere consapevole di quello che provi. Avverti un senso di soddisfazione e di piacere? O di noia e irrequietezza? Solo quando vedrai i tuoi pensieri con chiarezza otterrai il pieno controllo della tua alimentazione.

- Affetta gli ortaggi. Ti capita di fare fatica? O ci metti talmente tanta energia da incidere il tagliere? Le risposte dovrebbero darti un’indicazione sullo stato della tua mente.

- Passa a un altro ingrediente. Prendi un mazzetto di spinaci o di insalata, dividilo in due con un coltello e poi annusa. Avverti un odore dolce, amaro, fresco, di muffa? Non devi pensare, ma essere consapevole.

- Esamina un nuovo vegetale. Afferra un pomodoro e portalo al naso. Sentine anche la consistenza. Quindi taglialo in due e successivamente in quarti. Toccalo e annusalo ancora.

- Osserva quello che hai preparato. Posiziona davanti a te una piccola quantità (non più di un boccone) di ogni verdura. Fai caso a come sono radicalmente diverse l’una dall’altra, per colore, peso, profumo.

- Fai la prova assaggio. Testa gli ingredienti uno per uno. Soffermandoti sul sapore. Ti aiuterà a conoscere meglio il cibo e a scegliere il metodo di cottura più indicato, caso per caso.

Quando mangi

Questo è l’esercizio più importante. Facendolo, ti abituerai a concentrarti sul “nutrirti e basta”. E a gestire al meglio la tua dieta.

- Siediti a tavola da sola. E libera da ogni distrazione esterna. Prima di iniziare a mangiare fai un paio di respiri profondi, inspirando dal naso ed espirando dalla bocca, per permettere al corpo e alla mente di assestarsi.

- Poniti delle domande sul cibo che hai davanti. Da quale Paese proviene? È un prodotto industriale o artigianale? Prova a immaginare i suoi ingredienti nel loro ambiente naturale.

- Rifletti su quello che senti. Sei impaziente e desideri iniziare a mangiare? O stai pensando alle mille cose che hai da fare nella giornata? Rimani concentrata sulle tue sensazioni per almeno un minuto.

- Ringrazia per ciò che hai nel piatto. Ricorda che alla base di ogni buona pratica di mindfulness c’è un profondo senso di apprezzamento e gratitudine. Non dimenticare che molte persone muoiono ancora di fame.

- Valuta gli alimenti con le mani e con le posate. Notane la consistenza, la temperatura e i colori quando li tieni tra le dita oppure li tagli con il coltello e li porti alla bocca con la forchetta.

- Sposta l’attenzione dalle mani a naso, occhi e bocca. Che odore ha quello che c’è nel tuo piatto? Com’è visto da vicino? Che sapore ha? Osserva i tuoi sensi al lavoro, senza fare nulla.

- Nota come reagisce la tua mente. Il cibo che stai mangiando suscita piacere oppure no? Va bene o è insipido, troppo dolce, scotta? Osserva come il cervello lo paragoni a quello assaggiato in altri pasti. E masticalo lentamente, per apprezzarne tutti i diversi sapori.

- Richiama i pensieri al loro compito. Se dopo i primi bocconi la tua mente divaga, cerca di riportarla al compito di analisi delle caratteristiche del cibo.

- Chiediti cosa provi. Il desiderio di arrivare presto al dessert? Un senso di disagio? O una diminuzione della fame? Limitati a osservare senza fare nulla.

- Alla fine del pasto non alzarti subito. Resta seduta ancora un po’. E cerca di estendere la consapevolezza acquisita alle altre cose che farai nel corso della giornata.