Dieta della tiroide: il menu settimanale e i cibi giusti
Perché la tiroide lavori bene, porta in tavola i cibi giusti: alghe, funghi, cereali e verdura fresca di stagione. Così non accuserai stanchezza, cali di energia e debolezza. Trovi anche due ricette amiche della tiroide
Dici gozzo e pensi subito a una malattia d’altri tempi. Invece l’ingrossamento della tiroide è un problema che ancora oggi interessa (seppure in forma lieve) il 10% della popolazione italiana. Troppa. Soprattutto se consideri che basterebbe portare in tavola più cibi ricchi di iodio (a cominciare dal sale iodato), ma anche di selenio e antiossidanti, per mettere la tiroide, importantissima ghiandola endocrina, nelle condizioni di lavorare al meglio.
«Il gozzo è quasi sempre la conseguenza di un insufficiente funzionamento della tiroide», spiega il dottor Pasquale Di Leo, medico specialista in endocrinologia e oncologia a Rionero in Vulture, in provincia di Potenza.
«La ghiandola aumenta di volume, spesso in modo impercettibile, per compensare la sua ridotta capacità di produrre gli ormoni T3 e T4, che regolano una serie di importanti funzioni nell’organismo: dal metabolismo alla crescita nel bambino, dalla sintesi delle proteine al battito cardiaco, dalla motilità intestinale al flusso renale, dalla fertilità al trofismo della pelle. Quando la tiroide funziona poco, i sintomi classici sono la stanchezza, la debolezza, la stitichezza, il pallore e la secchezza della pelle, tutti evitabili seguendo una dieta adeguata».
Iodio indispensabile per la tiroide
Per sintetizzare gli ormoni la tiroide ha bisogno innanzitutto di iodio. «Il nostro corpo non è in grado di produrlo da solo e bisogna perciò fornirglielo quotidianamente, nelle giuste quantità, attraverso l’alimentazione», precisa il dottor Di Leo, che con la professoressa Lucia Santarsiero, chef e tecnologa alimentare, ha scritto un libro dal titolo significativo La dieta amica della tiroide (Demetra, 16 €).
«Il sale iodato è il rimedio migliore per mantenere in forma la tiroide: costa poco ed è un ingrediente facile da usare per condire e cucinare. In 1 g di sale “arricchito” ci sono 30 microgrammi di iodio, pari a un quinto dei 150 indicati come fabbisogno giornaliero per la popolazione adulta (ai bambini ne servono da 90 a 120 mcg e alle donne in gravidanza 200 mcg). Ma non bisogna abusare del sale: se consumato in eccesso, può infatti causare ritenzione idrica, affaticare i reni, aumentare la pressione sanguigna e danneggiare la salute del cuore e delle arterie».
Non solo sale
L’Organizzazione mondiale della sanità (Oms) raccomanda di non superare i 5 g al giorno di sale, comprendendo in questa dose anche quello naturalmente presente negli alimenti.
«Per garantire alla tiroide lo iodio di cui ha bisogno non possiamo perciò avvalerci solo del sale arricchito (dovremmo usarne giusto 5 grammi), ma inserire nel menu altri cibi che contengono l’indispensabile micronutriente», chiarisce la professoressa Santarsiero. «Tra questi le alghe, il pesce, il latte e le uova, mentre la frutta e la verdura ne contengono dosi minime. Le alghe vanno però utilizzate con attenzione, per evitare di stimolare troppo la tiroide passando da una situazione di ipo a una di iperfunzionamento. Pochi grammi di nori e pochi centesimi di grammo di kombu bastano per coprire l’intero fabbisogno giornaliero».
Meglio allora puntare sui prodotti ittici, inserendone almeno uno a pranzo o a cena tutti i giorni della settimana (vedi il menu e le ricette qui sotto.
Serve anche il selenio
Oltre allo iodio, a tavola non devi farti mancare il selenio. «La tiroide ne contiene una quantità (per grammo di tessuto) maggiore di ogni altro organo», precisa il dottor Di Leo. «Questo micronutriente serve per difendere le cellule dallo stress ossidativo. Se non ne assumiamo a sufficienza, il suo deficit (combinato con quello dello iodio) comporta un aumento del danno a livello del tessuto tiroideo, con progressiva fibrosi della ghiandola e insorgenza di ipotiroidismo».
Aggiunge la professoressa Santarsiero: «Le migliori fonti di selenio sono broccoli, funghi, cavoli, sedano, cetrioli, cipolle, aglio, ravanelli, lievito di birra, granaglie, pesce, alghe e interiora. Questi alimenti vanno tutti consumati preferibilmente crudi, per mantenere intatto il loro contenuto di nutrienti, oppure cotti al vapore, così da minimizzare le perdite».
Sì a frutta e verdura, no all’olio di colza
«Per difendere la tiroide è poi bene fare il pieno anche di vitamine e altre sostanze antiossidanti, mangiando tanta verdura e frutta di stagione, bevendo 1 bicchiere al giorno di vino rosso (se piace) o tisane di karkadè e tè rosso africano e usando per condire l’olio extravergine d’oliva», continua la nostra esperta.
«Tra i cibi che sono invece da evitare, soprattutto nei casi di ipotiroidismo conclamato, ci sono quelli che contengono i tiocianati (sostanze prodotte anche dal fumo di sigaretta), che interferiscono con l’assorbimento dello iodio. Occhio quindi all’olio di colza, ai vari tipi di cavolo, alla senape, al rafano, al crescione e al ravanello. E poi a pere, pesche, fragole, mandorle, pinoli, soia, patate dolci e manioca. È infine importante ricordare che il calore distrugge in parte i dannosi tiocianati: meglio quindi mangiare questi cibi cotti o, quando non è possibile, starne alla larga».
PROVA QUESTO MENU SETTIMANALE
Ecco che cosa devi portare in tavola per fare il pieno di iodio, selenio e antiossidanti (i nutrienti indispensabili alla tiroide per funzionare al meglio). Per condire e cucinare usa l’olio evo e il sale iodato (aggiunto a crudo).
Colazione
● Yogurt o latte fresco parzialmente scremato o un’altra bevanda calda o fredda.
● Fette biscottate (o pane o gallette di riso o altri sostituti del pane) con la marmellata oppure (al posto delle fette biscottate con la marmellata) una piccola porzione di dolce (ogni tanto) con frutta di stagione (non cotta).
Spuntino
● 1 manciata di frutta secca a guscio (noci brasiliane, noci) o semi oleosi (di chia, sesamo, lino).
● Latte fresco parzialmente scremato o yogurt bianco senza zucchero o 1 spremuta di frutta (senza aggiunta di zuccheri) o 1 frutto fresco di stagione.
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Merenda
● 1 frutto di stagione
● 1 tisana a piacere.
Pranzo
● Pasta secca o riso con condimento di pesce o molluschi (ricetta a destra) o di legumi o di verdure o di carne oppure zuppa di cereali e 1 secondo a base di pesce, carne, uova, formaggio fresco.
● Ortaggi o verdura di stagione (crudi o cotti al vapore).
Cena
● Minestre brodose o creme di verdura o riso cotto al vapore o zuppa di legumi oppure 1 secondo a base di pesce o molluschi, carne, uova, formaggio fresco.
● Insalata mista o verdura cotta.
● Frutta di stagione.
LE RICETTE PER 2 PIATTI RICCHI DI IODIO
- Risotto con vongole, gamberi e lime
Ingredienti per 4 Persone
280 g di riso Carnaroli, 300 g di gamberi, 300 g di vongole veraci, 100 ml di spumante secco, 30 g di burro, 4 cucchiai di olio evo, 1 spicchio d’aglio, 1 lime, 1/2 cipolla, 1 mazzetto di prezzemolo tritato.
Per il fumetto di gamberi: 2 l di acqua, 1 costa di sedano, 2 carote, 1/2 cipolla, teste e gusci dei gamberi e sale iodato.
Metti tutti gli ingredienti per il fumetto in una pentola. Fai cuocere per almeno 30 minuti, filtra e tieni da parte. Cospargi con l’olio un tegame a doppio fondo e fai soffriggere uno spicchio d’aglio schiacciato, le vongole (già fatte spurgare) e del prezzemolo tritato. Sfuma con metà dello spumante secco e chiudi con il coperchio fino a quando le valve dei molluschi non si saranno schiuse. Recupera il fondo di cottura, filtra e unisci al fumetto di gamberi.
Tieni da parte le vongole. In una casseruola con un po’ di olio e una parte del burro fai imbiondire 1/2 cipolla tritata; aggiungi il riso e lascialo tostare. Sfuma con il restante spumante e versa, a poco a poco, il fumetto preparato. A metà cottura aggiungi i gamberi sgusciati e termina insaporendo con succo di lime. Manteca con il rimanente burro e servi decorando con le vongole con guscio, alcune code di gamberi e prezzemolo.
- Impepata di cozze allo zenzero
Ingredienti per 4 Persone
1 kg di cozze fresche, 300 g di pomodorini datterini, 4 cucchiai di olio extravergine d’oliva, 100 ml di vino bianco secco, 4 crostoni di pane fresco di Matera Igp (o altro tipo di pane casereccio), 2 spicchi d’aglio, 1/2 peperoncino, 1 cucchiaio di prezzemolo tritato, 1/4 di cucchiaino di zenzero in polvere, sale fino iodato, pepe.
Pulisci e lava le cozze e taglia in quattro i pomodorini. In una padella, fai soffriggere nell’olio 1 spicchio di aglio schiacciato, il prezzemolo e il peperoncino a pezzetti. Aggiungi le cozze, copri con un coperchio e aspetta che si schiudano.
Sfuma con il vino bianco, lascia evaporare e unisci i pomodorini; aggiusta di sale e pepe e completa con una spolverata di zenzero. Servi l’impepata contornando con i crostoni di pane passati sulla piastra e strofinati con lo spicchio d’aglio che è rimasto.
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Articolo pubblicato sul n. 13 di Starbene in edicola dal 10 marzo 2020
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