di Marzia Nicolini e Paolo Corio
Il rapporto tra dieta e buon riposo notturno è molto più strettamente correlato di quanto si pensi e, se scorretto, rischia di innescare un circolo vizioso che genera danni su entrambi i fronti.
Una correlazione a doppio senso
Una ricerca condotta al King’s College di Londra e pubblicata sull’American Journal of Clinical Nutrition ha coinvolto 42 volontari suddivisi in due gruppi: a una metà è stato richiesto di osservare per una settimana tutta una serie di regole per favorire il riposo (come quelle indicate qui sotto), mentre l’altra è stata lasciata libera di comportarsi secondo le proprie abitudini. Tutti hanno registrato in un diario le ore di sonno e la dieta seguita nei sette giorni, mentre un normale tracker da polso ne monitorava l’attività notturna. Ebbene, non solo il primo gruppo ha visto aumentare il tempo del riposo (da 52 fino a 90 minuti): una volta svegli, i soggetti che ne facevano parte si sono ritrovati anche a mangiare in modo più sano, riducendo il consumo di zuccheri e carboidrati a favore di alimenti più sani e “light”. E questo rapporto di causa-effetto esiste a quanto pare già da bambini.
Un altro e più articolato studio della Rutgers University del New Jersey (Usa), che ha coinvolto 177 mila studenti americani ed è stato proposto in dettaglio sul Journal of Clinical Sleep Medicine, ha infatti evidenziato che il 40% dei bambini e ragazzi dormiva meno del necessario e che questa mancanza si associava nella maggioranza dei casi a cattive abitudini alimentari, se non all’obesità.
Come se non bastasse, soffrire di insonnia può farti ritrovare anche a... mangiare da solo e quindi presumibilmente in maniera disordinata. Sì, perché un recente lavoro dell’Università della California a Berkeley (Usa), pubblicato sulla rivista Nature Communications, mette in guardia sul fatto che chi passa brutte notti tende a risultare scorbutico e addirittura a «sviluppare una sorta di repulsione sociale nei confronti degli altri», come hanno scritto i ricercatori americani.
Sempre sulla base delle ultime ricerche e con le dritte della nutrizionista Maria Papavasileiou, che ha messo anche a punto la dieta contro l’insonnia proposta nella gallery in fondo all'articolo, vediamo allora come guadagnare in riposo e anche in peso-forma.
L’importanza della cena
Per fare sogni d’oro, è la cena il pasto-chiave della giornata. «Dovrà essere composta principalmente da carboidrati», spiega la dottoressa Papavasileiou, «con un vantaggio non solo per la qualità del riposo. Secondo uno studio condotto dalla Hebrew University of Jerusalem e pubblicato sulla rivista Obesity and Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, quelli assunti con il pasto serale agiscono infatti positivamente sugli ormoni che controllano il senso di fame e sazietà, migliorando persino la resistenza all’insulina. Di conseguenza, includere nel pasto serale una porzione di cereali integrali (come riso, farro, orzo) è un’ottima mossa anche per tenere sotto controllo le calorie e mantenersi in linea».
L’arma segreta? 2 kiwi
Oltre a seguire il menu anti-isonnia proposto dalla nostra esperta, segui la dritta suggerita da una ricerca dell’Università Medica di Taipei (Taiwan): consumare 2 kiwi maturi circa un’ora prima di andare a letto per agevolare sia la durata sia la profondità del sonno. «Merito dell’elevato contenuto di serotonina e acido folico di questo frutto», commenta la dottoressa Papavasileiou.
Fa bene anche mangiare mediterraneo
Olive, pesce e frutta di stagione: alimenti assai diffusi sulle nostre tavole e che aiutano anche il sonno. Lo assicura una ricerca della Harokopio University di Atene, pubblicata su Geriatrics & Gerontology International, che ha preso in esame 1.650 soggetti “over 65” riscontrando una relazione diretta tra la loro qualità del sonno e una maggiore o minore aderenza alla dieta mediterranea.
In particolare, secondo gli autori dello studio sarebbero proprio gli alimenti citati sopra a favorire il riposo perché buone fonti di melatonina, fondamentale per la corretta regolazione del ritmo sonno-veglia.
E adesso sfoglia la gallery e scopri il menu più rilassante che ci sia!
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Articolo pubblicato sul n. 50 di Starbene in edicola dal 27/11/2018
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