Dieta della longevità: le regole per vivere a lungo

«Lo hanno dimostrato diversi studi internazionali: un’alimentazione troppo ricca di proteine e zuccheri semplici attiva alcuni dei principali gruppi di geni che favoriscono l’invecchiamento e la comparsa del cancro, del diabete e di malattie cardiovascolari, autoimmuni o neurodegenerative (come  l’Alzheimer)», afferma Valter Longo, direttore del Longevity Institute dell’Università della Southern California e del Programma oncologia & longevità presso l’Istituto Firc di Oncologia molecolare (Ifom) di Milano.

È lui l’ideatore della dieta che promette di farci vivere bene e più a lungo. Scopri, qui di seguito, come funziona.

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«La mia dieta della longevità si basa sul consumo di alimenti vegetali e di pesce. Prevede inoltre, 2 o più volte l’anno, per 5 giorni, un periodo di digiuno sotto stretto controllo medico, che favorisce la rigenerazione cellulare», spiega il professor Valter Longo. Vediamo allora cosa fare per vivere a lungo.

MENO ZUCCHERI

«Attivano i processi di invecchiamento e inibiscono il rinnovamento delle staminali (cellule indifferenziate, al centro di molti studi, che si spera possano aiutarci a curare diverse malattie)», afferma l’esperto.

«Per stare bene consiglio di tagliare anche il consumo di cibi a base di carboidrati poveri di fibre, come pasta, riso, pane bianco, succhi di frutta. Ben venga, invece, quello di cereali integrali (devono fornire il 50% delle calorie giornaliere).

OCCHIO AI GRASSI SATURI

«Devono essere limitati. Attenzione quindi a formaggi, dolci, burro. Spazio in tavola, invece, a grandi quantità di lipidi buoni, contenuti 
per esempio nel salmone, nell’olio d’oliva e nella frutta secca in guscio», spiega l’esperto.

POCHE PROTEINE, MA BUONE

«La mia indicazione è: scegliete quelle di origine vegetale (piselli, fagioli, lenticchie) e del pesce, che va mangiato dalle 2 alle 3 volte alla settimana. Tutte le altre di origine animale eliminatele», precisa Valter Longo.

«L’assunzione giornaliera di proteine non deve comunque superare gli 0,8 g per kg di peso corporeo (48 g se pesi 60 kg), consumo che dovrebbe aumentare del 10-20% dopo i 65-70 anni per mantenere i muscoli in salute».

ATTENZIONE AGLI ORARI

«Fare colazione dopo le 8 e cenare prima delle 20 migliora la qualità del riposo e la salute del metabolismo», assicura l’esperto. Adesso che sai tutto, prova il menu settimanale elaborato da Valter Longo con la nutrizionista Noemi Renzetti e le dietiste Mahshid Shelehchi e Susan Kim.

FRESCO DI STAMPA

Nel libro La dieta della longevità (Vallardi, 15,90 €), Valter Longo parla del suo programma alimentare per rallentare l’invecchiamento.

I proventi del volume verranno devoluti alla Fondazione non-profit Create Cures per la ricerca di terapie alternative e integrative a basso costo per l’invecchiamento, il cancro, l’Alzheimer, i disturbi cardiovascolari, il diabete, la sclerosi multipla, il morbo di Crohn e altre malattie. 

MENU DA 1700 CAL CON TANTI CARBOIDRATI E GRASSI SANI

GIORNO 1

>COLAZIONE Caffè + 240 ml di latte di mandorla addizionato di calcio e vitamine B12, B2, D + 60 g di focaccia integrale con olio evo + 20 g di marmellata di mirtilli

>PRANZO 150 g di spinaci lessati, scaldati in padella con 9 g di pinoli e 9 g di uvetta, conditi a fuoco spento con 1 cucchiaio di olio evo + 30 g di gallette di farro

>CENA pasta e fagioli (lessa 40 g di pasta integrale con 200 g di fagioli neri già cotti, 200 g di broccoli, aglio, peperoncino, sale e condiscila con 1 cucchiaio di olio evo, 5 g di parmigiano e peperoncino) + 25 g di noci + 20 g di ribes rosso essiccato

GIORNO 2

>COLAZIONE Tè con il succo fresco di 1/2 limone + 1 fetta di pane integrale tostato + 20 g di marmellata di fragole

>PRANZO riso veg (lessa 40 g di riso integrale e condiscilo con 150 g di fagiolini, 150 g di pomodoro fresco e aglio cotti in padella con poca acqua,1 cucchiaio di olio evo e basilico) + 200 g di ortaggi a foglia lessati, insaporiti con 5 g di olio e limone

>CENA 150 g di salmone al vapore + 300 g di asparagi (sempre al vapore) conditi con 1 cucchiaio di olio evo e succo di limone + 60 g di pane integrale + 200 g di insalata di pomodori, carote, finocchi e peperoni verdi, con aceto balsamico + 25 g di nocciole + 20 g di ribes rosso essiccato

GIORNO 3

>COLAZIONE Caffè o tè + 50 g di pane integrale tostato + 20 g di marmellata di frutti di bosco

>PRANZO Insalata di farro (fai stufare 300 g di zucchine con acqua, aglio, 100 g di pomodorini ciliegia, 25 g di olive; unisci 30 g di farro cotto, prezzemolo e 1 cucchiaio di olio evo) + 200 g di ortaggi a foglia bolliti, con olio e limone

>CENA Minestrone (lessa 250 g di verdure e 200 g di ceci già cotti, unisci 40 g di pasta, scola e condisci con 2 cucchiai di olio evo e 1 cucchiaino di parmigiano) + mix di insalataverde, pomodori, carote, finocchi, peperoni verdi, con olio e limone + 20 g di ciliegie essiccate + 25 g di mandorle

GIORNO 4

>COLAZIONE Caffè o tè+ 80 g di fette biscottate + 20 g di marmellata di albicocche

>PRANZO Insalata d’orzo con olive e noci pecan

>CENA Pasta e lenticchie (cuoci in acqua salata 150 g di lenticchie reidratate con 1 patata, 1 carota, 1 pomodoro a tocchetti, 1 rametto di rosmarino e aglio; aggiungi 40 g di pasta e condisci con 2 cucchiai di olio evo) + 100 g di ananas oppure 20 g di mirtilli essiccati + 25 g di noci.

INSALATA D'ORZO CON OLIVE E NOCI PECAN

>Ingredienti per 1 persona: 30 g di orzo, 150 g di pomodori, 10 g di olive, 75 g di funghi crudi, 150 g di peperoni, 150 g di sottaceti (carciofini, cetriolini e cipolline), 1 cucchiaio di olio evo, 9 g di noci pecan, sale, pepe, erbe a piacere.

>Preparazione: lessa i chicchi in abbondante acqua salata, seguendo le istruzioni sulla confezione. Nel frattempo riunisci in un’insalatiera i pomodori, i funghi e i peperoni a tocchetti, i sottaceti, le noci pecan, le olive e l’olio, insaporendo con pepe e erbe a piacere. Quando l’orzo è cotto, scolalo, fallo intiepidire e aggiungilo agli altri ingredienti. Mescola e servi.

GIORNO 5

>COLAZIONE Caffè + 80 g di muesli con 240 ml di latte di mandorla e 1 cucchiaio di miele

>PRANZO Scarola con olive e pinoli (lessa 150 g di scarola e condiscili con 1 cucchiaio di olio evo, 150 g di pomodorini ciliegia, 20 g di olive, 9 g di pinoli, basilico fresco) + 20 g di pane integrale + 150 g di carote crude, con olio e limone

>CENA Polpo e patate + 40 g di pane integrale tostato + 200 g di insalata verde con cetrioli, pomodori e carote, condite con aceto balsamico + 50 g di ribes rosso fresco

GIORNO 6

>COLAZIONE Caffè o tè + 60 g di schiacciata di frumento integrale con olio d’oliva + frutta fresca (1 mela)

>PRANZO Melanzane con feta (affetta e griglia 250 g di melanzane, mettile in una padella con 1 cucchiaio di olio evo, 150 g di pomodorini ciliegia, 20 g di feta, pepe, basilico e lascia sul fuoco pochi minuti) + 20 g di cracker di segale

>CENA Pasta e vaianeia + insalata mista condita con olio evo e limone + 25 g di nocciole + 20 g di mirtilli essiccati

POLPO E PATATE

>Ingredienti per 1 persona: 80 g di polpo, 1 patata media, 150 g di pomodorini ciliegia, 20 g di olive, 2 cucchiai di olio evo, prezzemolo, succo di limone, sale.

>Preparazione: lessa il polpo e a parte la patata in abbondante acqua salata. Affettali. Unisci i pomodorini, le olive e l’olio, condisci con il limone e il prezzemolo e aggiusta di sale.

GIORNO 7

>COLAZIONE Caffè + 240 ml di latte di mandorla + 60 g di cereali e frutta in guscio + 1 frutto medio

>PRANZO Cavolini di Bruxelles (lessa 250 g di cavolini di Bruxelles, scolali e passali in padella con un po’ d’acqua, aglio, 9 g di pinoli e peperoncino e lascia sul fuoco per 2-3 minuti; spegni e condisci con 1 cucchiaio di olio evo e 1 cucchiaino di parmigiano) + 20 g di pane integrale + 200 g di insalata di peperoni, pomodori, carote e funghi, con aceto

>CENA Spaghetti con vongole e cozze + 150 g di ortaggi a foglia lessati, con olio evo + 20 g di datteri + 25 g di nocciole

IN PIÙ

>MERENDA (sempre) 240 ml di latte di mandorla o cocco (senza zuccheri aggiunti) + 1 barretta da 150 calorie con frutta in guscio, cereali e cioccolato fondente (minimo 70% di cacao, senza latte) e con meno di 8 g di zucchero.

>INTEGRATORI (nei giorni 1-4-7) 1 pillola di vitamine e minerali e 1 di Omega 3.

SPAGHETTI CON COZZE E VONGOLE

>Ingredienti per 1 persona: 40 g di spaghetti, 800 g di vongole e cozze (80 g di peso sgusciato), 1 pomodoro, 2 spicchi d’aglio, 40 ml di vino bianco, prezzemolo, 15 olive, 20 g di capperi, 2 cucchiai di olio evo, sale e pepe.

>Preparazione: cuoci i molluschi in un tegame con poca acqua, l’aglio, il pomodoro tagliato a dadini, il prezzemolo fresco tritato e il vino. Contemporaneamente lessa gli spaghetti in acqua salata.

Quando sono pronti, scolali e trasferiscili nel tegame con le vongole e le cozze. Spegni il fuoco, aggiungi l’olio, le olive e i capperi, mescola e aggiusta di sale e pepe. Servi decorando il piatto a piacere con un altro po’ di prezzemolo.