I dati non sono incoraggianti: oggi in tutto il mondo ci sono oltre 46 milioni di persone afflitte da demenza, e si stima che arriveranno a 132 milioni entro il 2050. Ma ci sono anche buone notizie.
Tanto per iniziare, diversi studi hanno dimostrato che chi segue la dieta mediterranea conserva meglio le capacità cerebrali. Noi quindi partiamo già avvantaggiati rispetto, per esempio, a inglesi, tedeschi e americani. Non solo. Si è anche visto che il decadimento cognitivo (che ha come primo sintomo la perdita della memoria recente) non è inevitabilmente legato al patrimonio genetico che abbiamo ereditato dai nostri genitori, ma dipende principalmente da che cosa portiamo in tavola.
Cerchiamo ora di entrare più nel dettaglio con l’aiuto di una super esperta in materia: Lisa Mosconi, fiorentina di nascita, neuroscienziata con laurea in nutrizione integrata, fondatrice del Nutrition & Brain Fitness Lab della New York University e autrice dell’interessantissimo libro Nutrire il cervello (Mondadori, 19 € ).
CAMBIA MENU DA SUBITO
«Mentre le altre cellule del nostro corpo si rinnovano di giorno in giorno, la maggior parte dei neuroni rimane attiva per tutta la vita ed è quindi più vulnerabile al passare del tempo», afferma la professoressa Mosconi. «La comunità medica non è ancora arrivata a fissare delle linee guida per prevenire l’invecchiamento cerebrale e la demenza, come invece ha fatto, per esempio, per i tumori, le malattie cardiocircolatorie, il diabete».
Ma la questione non può più essere rimandata. «Il cervello è l’organo che, più facilmente, viene danneggiato da una cattiva alimentazione. L’unico modo in cui riceve nutrimento, infatti, è attraverso la nostra dieta», puntualizza la nostra esperta. «Le proteine del pesce, della carne, delle uova, dei legumi vengono scomposte in aminoacidi necessari per riparare i danni cellulari e costruire i neurotrasmettitori che servono per mantenere al top le nostre capacità cognitive. La verdura, la frutta, i cereali integrali forniscono glucosio (un carboidrato “buono” che rappresenta l’unica fonte di energia per la mente) e vitamine e minerali indispensabili per poterla utilizzare al meglio. I grassi sani del pesce, della frutta secca a guscio e dei semi oleosi sono scomposti in Omega 3 e Omega 6, che rendono flessibili i nostri neuroni e rafforzano il sistema immunitario. Insomma, il nostro cervello è letteralmente ciò che mangiamo». E prima gli diamo ciò che gli serve, meglio lo aiutiamo a rimanere giovane a dispetto dell’avanzare dell’età.
PUNTA SUI PRODOTTI BIO
«C’è una cosa che deve accomunare tutti gli alimenti da inserire nella dieta per il cervello: la loro provenienza biologica e la minor trasformazione industriale possibile», suggerisce Lisa Mosconi. «I vegetali coltivati senza ricorrere a fitofarmaci, gli animali allevati all’aperto somministrandogli, solo quando strettamente necessario, cure farmacologiche sono più sicuri e hanno un profilo nutrizionale migliore, perché la loro crescita (che si tratti di piante, pesci o pollame) non è forzata. Quanto poi ai prodotti dell’industria (compresi i più semplici) vanno consumati raramente e scegliendo quelli privi di additivi come coloranti, emulsionanti e conservanti che nuociono ai neuroni più che alle altre cellule».
NON FARGLI MANCARE I NUTRIENTI OK
«Per essere al meglio il cervello ha bisogno di oltre 45 nutrienti diversi», precisa l’esperta. «Il più importante di tutti è l’acqua. È ormai dimostrato che la disidratazione accelera il restringimento del cervello che si verifica con il passare degli anni. È stato calcolato che anche una minima carenza di liquidi provoca all’istante una serie di disturbi tra cui stanchezza, confusione mentale, calo di energia, mal di testa e sbalzi d’umore. Mentre si è visto che bere da 8 a 10 bicchieri di acqua al giorno può incrementare le prestazioni cerebrali del 30%». Ma l’acqua può essere fornita anche attraverso frutta e verdura, frullati, tisane, tè (preferibilmente verde perché più ricco di antiossidanti di quello nero).
«Altri nutrienti ai quale prestare la dovuta attenzione sono i lipidi. «Gli unici che il cervello non è in grado di produrre da solo (e dei quali ha più fame) sono i Pufa: gli acidi grassi polinsaturi essenziali Omega 3 e Omega 6», continua la professoressa Mosconi. «I Pufa sono i grassi più abbondanti nelle membrane dei neuroni. Vanno previsti quotidianamente nella dieta (dando la preferenza agli Omega 3 dei pesci grassi, delle noci, dell’olio di lino, dei semi di chia). Un numero significativo di studi epidemiologici ha individuato gli Omega 3 come il nutriente numero 1 per combattere la demenza e il declino cognitivo legati all’età. In particolare, una ricerca condotta coinvolgendo 6000 persone dai 65 anni in su ha evidenziato che il rischio di sviluppare l’Alzheimer era superiore del 70% in chi consumava meno di 1 g di Omega 3 al giorno, mentre chi superava quotidianamente i 2 g (forniti per esempio da 90 g di salmone selvaggio dell’Alaska) difficilmente andava incontro a questi disturbi. Infine, sempre a proposito di grassi, alcune ricerche hanno dimostrato che l’assunzione di grassi monoinsaturi (nell’olio extravergine, nell’avocado e nelle olive) è associato a una migliore funzione cognitiva».
Al terzo posto nella classifica dei nutrienti più salutari per il cervello ci sono le proteine. «Sono costituite da unità più piccole, gli aminoacidi, che servono per costruire i neurotrasmettitori, quei messaggeri chimici (come la serotonina, la dopamica, l’acetilcolina) che sono incaricati di trasmettere le informazioni da una cellula all’altra», spiega la professoressa Mosconi. «L’afflusso continuo, incessante, di neurotrasmettitori è ciò che fa nascere i nostri pensieri, ricordi e parole. L’attività del cervello umano dipende dall’azione ben orchestrata di oltre 100 messaggeri chimici che provengono da un’unica fonte: ciò che mangiamo».
DALLA TEORIA ALLA PRATICA
Per aiutarti a nutrire il cervello nel modo giusto, la nostra esperta ti suggerisce un menu settimanale semplice da variare in base alla tue esigenze. Devi solo rispettare la tipologia di alimento (per esempio cereali + verdure) e poi decidere tu per che cosa optare (riso integrale o grano saraceno, spinaci o carote... scegliendo in base ai tuoi gusti).
Se vuoi, puoi provare le ricette suggerite nella gallery qui sotto o sperimentare quelle riportate nel sito lisamosconi. com. dove potrai trovare anche altri consigli per un cervello al top.
IL MENU CHE PIACE AI NEURONI
Prevede soprattutto cibi di origine vegetale: verdure a pranzo e a cena sempre (in particolare a foglia o crucifere), frutta fresca almeno 1 volta al giorno (dando la preferenza a quella meno zuccherina), cereali integrali e/o legumi come minimo 4 volte alla settimana (meglio tutti i giorni). Semi oleosi e frutta secca almeno 3 volte alla settimana, aggiunti anche a minestre e insalate.
Come condimenti: olio di lino (solo a crudo) ed evo.
Da bere: acqua e/o tisane in abbondanza (2 litri).
Sfoglia la gallery e scopri lo schema da seguire.
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Articolo pubblicato sul n. 36 di Starbene in edicola dal 21/8/2018
