I consigli degli esperti per la Stramilano 2011
il 27 marzo torna la Stramilano. Ecco alcuni suggerimenti degli esperti per prepararsi alla maratona più amata d’Italia
La corsa è l’attività sportiva più semplice e facile da praticare per vivere meglio e mantenersi in forma. Ecco alcuni consigli dell’anestesista rianimatore Giuseppe Magni e della nutrizionista Irene Petrolini, su come prepararsi alla Stramilano 2011, la grande manifestazione podistica che si svolgerà a Milano il 27 marzo 2011.
Decalogo medico
1. Praticare stretching per ridurre la tensione muscolare, ottimizzare la coordinazione e prevenire traumi muscolari e tendinei.
2. Correre nelle aree verdi dei parchi, dove la qualità dell’aria è migliore.
3. Allenarsi su strade non sconnesse per non danneggiare le caviglie, privilegiare i percorsi sulla terra o sull’erba.
4. Evitare le giornate troppo calde e afose, ma anche quelle troppo fredde.
5. Vestirsi nel modo più adatto al clima della stagione.
6. Verificare che le scarpe utilizzate permettano di ammortizzare i passi della corsa.
7. Non correre a digiuno, né a stomaco pieno. In generale, un’alimentazione regolare e varia aiuta l’attività sportiva.
8. Reidratare il corpo durante la corsa, bevendo spesso liquidi, ma a piccoli sorsi.
9. Respirare dal naso e non dalla bocca. Questo permette di umidificare l’aria, e di riscaldarla in caso di clima freddo, così da evitare l’eccessiva secchezza della gola.
10. Iniziare a correre per un tempo di circa 15 minuti. Aumentate poi a 30 minuti, 45, fino a un’ora. Per mantenere una buona forma fisica, comunque, è sufficiente correre 30 minuti 2-3 volte alla settimana.
Decalogo alimentare
1. Curare l’alimentazione nei minimi dettagli: tutte le cellule del nostro corpo sono costruite partendo dagli alimenti che assumiamo con la dieta.
2. Mantenere un peso corretto.
3. Idratarsi abbondantemente prima, durante e dopo un allenamento: l’acqua è la parte più importante del corpo, il rendimento dell’attività sportiva cala ogni volta che rimanete a corto.
4. Mangiare molti carboidrati nella settimana che precede la Stramilano: la riduzione di glicogeno può provocare un calo di rendimento verso la fine della gara.
5. Assumere bevande, come acqua e zucchero, immediatamente dopo l’esercizio, per facilitare il recupero.
6. Durante l’arco della giornata, assumere carboidrati con un basso indice glicemico, come cereali integrali, frutta e legumi.
7. Prima della gara, consumare alimenti con indice glicemico basso, ad esempio mele, fette biscottate integrali con formaggio magro e una tazza di tè.
8. È importante che le proteine siano presenti in ognuno dei pasti principali: sono migliori quelle che derivano da legumi, pesce, pollame e uova.
9. Assumere in abbondanza cibi come agrumi, pomodori, kiwi, broccoli, carote, ricchi di antiossidanti, perché l’attività fisica aumenta la produzione dei radicali liberi.
10. Non assumere integratori di amminoacidi in eccesso: dovete essere certi che siano ben tollerati dal vostro corpo.