Di corsa con Starbene
Da questo mese e per 5 mesi, Starbene ti fa da personal trainer per insegnarti tutto quello che devi sapere sulla corsa. Per essere sempre in forma.
Nel tuo primo mese devi prevedere tre allenamenti a settimana, lasciando passare un giorno o due tra una seduta e l’altra. È la frequenza giusta per prendere confidenza con la corsa senza affaticarsi troppo. Attenzione: nella prima parte di ogni allenamento, quando cammini, abituati ad aumentare progressivamente il passo fino ad arrivare quasi a correre, mentre nella parte centrale cammina in modo tranquillo e in quella finale rallenta progressivamente l’andatura. Quando corri, mantieni un ritmo che ti permetta di parlare o di respirare sempre agevolmente, senza mai andare in affanno.
Ecco l'allenamento da seguire.
1ª SETTIMANA
1° giorno (30 minuti totali)
15 minuti di cammino, 3 minuti di corsa, 5 minuti di cammino, 2 minuti di corsa, 5 minuti di cammino.
2° giorno (30 minuti totali)
15 minuti di cammino, 3 minuti di corsa, 5 minuti di cammino, 2 minuti di corsa, 5 minuti di cammino.
3° giorno (36 minuti totali)
15 minuti di cammino, 3 minuti di corsa, 5 minuti di cammino, 3 minuti di corsa, 10 minuti di cammino.
2ª SETTIMANA
1° giorno (36 minuti totali)
15 minuti di cammino, 3 minuti di corsa, 5 minuti di cammino, 3 minuti di corsa, 10 minuti di cammino.
2° giorno (37 minuti totali)
15 minuti di cammino, 4 minuti di corsa, 5 minuti di cammino, 3 minuti di corsa, 10 minuti di cammino.
3° giorno (37 minuti totali)
15 minuti di cammino, 4 minuti di corsa, 5 minuti di cammino, 3 minuti di corsa, 10 minuti di cammino.
3ª SETTIMANA
1° giorno (38 minuti totali)
15 minuti di cammino, 4 minuti di corsa, 5 minuti di cammino, 4 minuti di corsa, 10 minuti di cammino.
2° giorno (38 minuti totali)
15 minuti di cammino, 4 minuti di corsa, 5 minuti di cammino, 4 minuti di corsa, 10 minuti di cammino.
3° giorno (38 minuti totali)
15 minuti di cammino, 5 minuti di corsa, 4 minuti di cammino, 4 minuti di corsa, 10 minuti di cammino.
4ª SETTIMANA
1° giorno (38 minuti totali)
15 minuti di cammino, 5 minuti di corsa, 4 minuti di cammino, 4 minuti di corsa, 10 minuti di cammino.
2° giorno (38 minuti totali)
15 minuti di cammino, 5 minuti di corsa, 4 minuti di cammino, 5 minuti di corsa, 10 minuti di cammino.
3° giorno (38 minuti totali)
15 minuti di cammino, 5 minuti di corsa, 3 minuti di cammino, 5 minuti di corsa, 10 minuti di cammino.
TAPIS ROULANT: l’alternativa ok quando il tempo è brutto
Piove, nevica oppure fa molto freddo e non te la senti di allenarti all’aperto come al solito? Per non saltare l’appuntamento con la corsa puoi utilizzare il tapis roulant della palestra. Ma attenzione, perché in questo caso la tecnica di corsa non è esattamente la stessa che al parco o sull’asfalto. Infatti, l’avanzamento su di un nastro in movimento richiede una spinta maggiore verso l’alto e di conseguenza una posizione del corpo un po’ più eretta. Le braccia invece si muovono normalmente, e anche la testa rimane dritta, con lo sguardo in avanti. Inoltre, se ti sei abituata agli allenamenti all’aria aperta, è probabile che correndo in palestra aumenti la quantità di sudore, e quindi per evitare l’effetto sauna vestiti leggera. Potrai anche sentire qualche doloretto ai muscoli delle gambe: nessun problema, è solo una questione di adattamento. Se le prime volte che corri sul nastro hai la sensazione di cadere, piuttosto che attaccarti ai supporti laterali dell’attrezzo parti più lentamente e aumenta la velocità man mano che ti senti più sicura, ma senza esagerare. E quando hai finito rallenta gradualmente la corsa e aspetta qualche secondo prima di scendere, perché potrebbe girarti la testa (sempre per una questione di adattamento).