L’alfabeto delle vitamine
Le vitamine sono il nostro aiuto più grande, delle vere amiche pronte a aiutarci in ogni situazione: ci sono quelle rinforzanti, quelle anti età, quelle che fanno bene ai nostri organi interni, quelle per i capelli e le unghie o per la pelle, ma soprattutto quelle che difendono il nostro corpo. Se assunte nel modo e nella quantità giusta, ci fanno vivere meglio. Peccato che troppo spesso ne siamo carenti. Eppure fin da piccoli le mamme fanno di tutto per farcene avere il giusto apporto, grazie soprattutto alla frutta che ne è ricchissima. Crescendo, succede però che iniziamo a mangiare male e ci dimentichiamo di seguire una dieta sana e equilibrata. Non è un caso quindi se uno studio del Centro ricerca sull’obesità dell’Università di Milano ha evidenziato che addirittura il 75% di noi italiani ha carenze vitaminiche. Un numero elevatissimo che mi ha spinto a voler capire qualcosa di più del magico mondo delle vitamine.
Quali sono le più importanti, a che cosa servono, quali sono i rischi se ne assumiamo poche? Addirittura secondo gli studi più aggiornati pare che la vitamina C possa rappresentare la medicina del futuro. Come mai? Cerchiamo di capirlo scorrendo l’alfabeto delle vitamine, dai. Ci facciamo aiutare dalla dottoressa Giulia Sturabotti, esperta in nutrizione, igiene e medicina preventiva a Roma.
Le vitamine B sono presenti soprattutto nei cereali integrali, nei cibi animali, nei legumi, nella frutta secca, nelle uova, da consumare crude purché siano freschissime e se ne conosca la provenienza, e in alcune verdure a foglie verdi come gli spinaci. La vitamina B9, ovvero l’acido folico, è fondamentale soprattutto per le donne in gravidanza che devono assicurarsi di averne un adeguato apporto.
Fondamentale per il nostro benessere è la vitamina C, su cui ultimamente si sta concentrando l’attenzione della medicina e della ricerca anche per la lotta ai tumori. Pare sia un’arma formidabile contro le neoplasie, in particolare quelle del sangue. Infatti, la vitamina C iniettata negli animali ha dimostrato di bloccare la proliferazione delle cellule staminali tumorali, togliendo loro energia. Una ragione in più per assicurarsi ogni giorno adeguate porzioni di frutta e verdura di stagione, da consumare il più possibile crude: da oggi, allora, tutti a mangiare agrumi, kiwi, ribes nero, fragole, verdura a foglia larga, come lattuga, radicchio e spinaci, e poi pomodori e peperoni.
La vitamina D è invece un pro ormone, ovvero regola la sintesi di alcuni importanti ormoni tra cui l’insulina. Anche in questo caso, il 60% di noi ne è carente. Un dato allarmante perché è indispensabile per la salute delle ossa, ma anche per proteggere il cuore, riducendo il rischio di aterosclelosi e ipertensione. In più previene il diabete e aiuta a contrastare la perdita di massa magra tipica della terza età. Come fare il pieno di vitamina D? Passando più tempo al sole e mangiando pesce, latticini, uova e carne.
Forse un po’ meno conosciuta, è la vitamina E, utilissima però anche come anti age. Il suo assorbimento è favorito dai grassi, dunque, nel caso in cui la fonte di vitamina E siano le verdure, è importante condirle con l'olio d'oliva, oppure abbinarle ad altri vegetali ricchi di lipidi, per esempio l'avocado. Occhio però, perché col calore la vitamina E diventa instabile.
C’è poi la vitamina K, altra vitamina liposolubile.
Ecco, ora siamo un po’ più consapevoli dell’importanza delle vitamine. Ma come fare a capire se abbiamo delle carenze? Si possono eseguire test del sangue mirati, oppure panel che prevedono controlli su tutte le vitamine. Ma questi esami vengono consigliati solo in presenza di manifestazioni eclatanti e prive di altre cause, come un'importante anemia, che potrebbe essere dovuta a una carenza di vitamina B12, per esempio se si segue una dieta vegana non bilanciata. In caso di marcata osteoporosi e, come prevenzione, soprattutto nelle donne a partire dalla menopausa, invece, si può dosare la vitamina D, mentre per i disturbi della coagulazione vale la pena indagare sui livelli di vitamina K.
Per il resto è sempre consigliato seguire una dieta varia, ricca di frutta e verdura, possibilmente senza escludere alcun tipo di alimento. La tavola resta il modo più salutare e di sicuro più piacevole, per fare scorta di vitamine, le migliori alleate del nostro benessere.
