Yoga per la corsa: perché le asana fanno bene ai runner
Condividono l’amore e la pratica delle asana, ma anche la passione per la corsa. Nell’intervista a due voci ci raccontano perché l’antica disciplina indiana può dare una marcia in più, anche a livello mentale, a chi macina chilometri. Migliorando la performance
Ha praticato e insegnato yoga in giro per il modo, dal Messico all’India, passando per Spagna, Italia e Olanda: dalla sua esperienza di yogini itinerante, nel 2012, è nato la Scimmia Yoga, la sua web community, una piattaforma che offre lezioni di yoga, meditazione e tecniche di rilassamento on demand e live.
Solare ed empatica, Sara Bigatti condivide progetti ed esperienze con il suo compagno John Kraijenbrink, insegnante di yoga e appassionato di ultra running, la corsa che prevede distanze superiori ai 42 km della maratona. Grazie a lui, anche Sara è tornata a correre e, insieme, si dedicano alle asana for runners. Perché, come spiegano, esercizi e posture sono l’ideale per integrare l’attività sportiva, grazie al connubio di lavoro sul corpo, tecniche di respirazione e controllo mentale.
Pratica che regala benessere a 360°, lo yoga è anche “for runners”?
«Nessun dubbio: mantenendoci attivi ed efficienti, migliora anche le nostre capacità sportive. In più ci insegna a confrontarci con i nostri limiti fisici, a superarli ma anche ad accettarli. Io ho ripreso a correre recentemente, grazie anche a John che mi ha aiutato con un percorso graduale, variando camminata e corsa, fino a raggiungere i 5 km prima e ora anche i 10 km. Per allenarci scegliamo sentieri immersi nel verde dei boschi o della campagna, così è stimolante e rilassante nello stesso tempo», esordisce Sara.
Quali sono i benefici delle asana?
«In primis, lavorando sulla propriocezione, in particolare nelle posizioni di equilibrio, aumentano la stabilità e la flessibilità delle caviglie e rinforzano la parte muscolare del piede, fondamentali per un runner», spiega John. «Forza ed elasticità, infatti, sono fondamentali per assorbire l’impatto dell’appoggio quando si corre e garantiscono anche la capacità di reazione, soprattutto su un terreno sconnesso». «Tra le posizioni più indicate, anche quella in cui ci si siede sui talloni, con le dita dei piedi puntati: rinforza tutta la fascia plantare e mobilizza le piccole articolazioni, un’asana, per noi occidentali, spesso molta intensa perché non siamo abituati a far lavorare questa parte del corpo, ma di sicura efficacia», aggiunge Sara.
Lo yoga è sinonimo di esercizi di allungamento e flessibilità. Quanto sono importanti nella corsa?
«Tutto il lavoro di stretching serve a mantenere quell’elasticità muscolare “di rimbalzo” che rende la corsa più efficiente e previene gli infortuni. Un runner deve avere sì muscoli delle gambe tonici ma non rigidi», sottolinea John.
E quali sono, invece, i vantaggi per la postura?
«Praticando yoga si va a rinforzare il core, il corsetto addominale che comprende sia i muscoli dell’addome ma anche quelli della schiena, contribuendo al corretto allineamento del corpo e a una maggiore stabilità. Con indubbi benefici anche rispetto alle sollecitazioni a cui la nostra colonna vertebrale è sottoposta nell’atto della corsa», risponde John. «A questo scopo una delle asana più efficaci è senza dubbio il Plank, oppure Navasana, la barca o la mezza barca, in equilibrio sugli ischi».
Fondamentale poi tutto il lavoro sulla respirazione...
«Sicuramente: è uno degli aspetti più importanti applicati a un’attività sportiva come la corsa. Con il pranayama, gli esercizi per un respiro consapevole, lo yoga ci insegna “come respirare”», sottolinea Sara. «Miglioriamo la nostra capacità polmonare e, soprattutto, impariamo a essere consapevoli della potenza del nostro respiro, cosa che normalmente non facciamo». «Grazie al lavoro sul respiro, la pratica yoga aiuta a gestire meglio lo sforzo favorendo l’ossigenazione di muscoli e tessuti e ha un effetto calmante sulla nostra mente», prosegue John. «Agendo sul nostro sistema nervoso, rallentiamo il battito cardiaco. Così, durante la corsa, la nostra resistenza aumenta e si attiva quella soglia aerobica che ci permette di correre più a lungo e di bruciare i grassi come fonte di energia».
Sara sottolineava l’importanza della consapevolezza corporea...
«Una posizione apparentemente semplice, come Tadasana, la montagna, insegna molto: tante persone, infatti, non riescono semplicemente a “stare”, ascoltando il proprio corpo. Inoltre, visto che correndo c’è una fase aerea, tutto succede “su un piede”, anche le posizioni asimmetriche, dove dobbiamo bilanciare il nostro peso, come per esempio nell’asana dell’Albero, sono importanti: contribuiscono a farci capire se c’è un disequilibrio di forza da un lato all’altro», commenta John. «Senza che ce ne rendiamo conto, e lo vedo spesso durante le lezioni di yoga, tendiamo infatti a usare più un lato del nostro corpo, il cosiddetto lato prevalente che, solitamente, è il destro. Lo yoga ci aiuta a lavorare anche su questi squilibri».
Può aiutare anche a superare i momenti “no” in allenamento e in gara?
«Quello che ho imparato, grazie ai miei studi in India e con la meditazione, è che lo yoga insegna a “lasciare andare”, a distaccarsi dal flusso che agita la mente focalizzandoci su altro. Funziona anche con la corsa. Nelle fasi difficili durante una gara, molti runners, per esempio, ripetono il nome dei propri figli, proprio come un mantra personale. Io mi concentro sul suono “So Ham” che, essenziale nella sua semplicità, asseconda il ritmo del respiro. La meditazione aiuta a lasciarsi alle spalle la fatica e i muscoli doloranti, come se appunto ci guardassimo da una diversa prospettiva, consapevoli che è una condizione passeggera e le energie torneranno» suggerisce John. «Aiuta anche porsi piccoli obiettivi, piccoli traguardi: arrivare fino alla curva, all’albero poco più avanti, al punto di ristoro, usando pure il mantra si arriverà al traguardo finale».
Quando è più indicato praticare?
«Per chi si allena due-tre volte a settimana, per mantenersi in forma, consiglio nei giorni di recupero; mentre, in particolare, per il post allenamento suggerisco le asana illustrate», consiglia John. «Sono esercizi di allungamento che aumentano la flessibilità di piede, caviglia, delle articolazioni di anche e bacino e l’elasticità dei muscoli di gambe e glutei».
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