di Irma D’Aria
La soluzione per mantenerti sana e in forma ce l’hai sotto gli occhi da sempre: camminare. Sapevi che con 25 minuti di walking al giorno la tua vita si può allungare di ben 7 anni? A “misurare” quanto ogni passo renda più longevi è stato uno studio condotto dal’Università di Saarland, in Germania: «Si è visto che passeggiare è il farmaco più efficace, sicuro e a basso costo per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e metaboliche», spiega il dottor Filippo Maria Quattrini, specialista in medicina dello sport a Roma. E non solo: uno studio pubblicato sulla rivista dell’American Association for Cancer Research ha dimostrato che può pure ridurre le probabilità di ammalarsi di tumore al seno in post-menopausa.
E poi ci sono i benefici per la silhouette: secondo la Stanford University, in mezz’ora a passo sostenuto si possono bruciare circa 300 calorie all’ora. E, passo dopo passo, puoi effettuare un vero e proprio workout total body: "Durante la camminata tonifichi contemporanemente i muscoli di gambe, glutei e addome, ma coinvolgi anche quelli della schiena, che servono a mantenere la postura corretta durante l’allenamento. E a beneficiarne sono pure le braccia, soprattutto quando ti muovi tenendo i gomiti piegati a 90°», specifica Daniela Perilli, istruttore di fitwalking della Federazione italiana di atletica leggera.
Ma i benefici non finiscono qui: «Fare walking migliora l’elasticità e il tono di tendini e articolazioni, principalmente nelle zone di anche, ginocchia, caviglie e arti superiori», continuna l’esperta. Quindi, cosa aspetti? Indossa un paio di scarpe sportive e scendi in pista. Ma prima, dai uno sguardo ai consigli che Starbene ha elaborato per te: renderai i tuoi passi ancora più efficaci per il tuo benessere ed eviterai che i classici doloretti da sport possano costringerti a uno stop.
IMPARA LA TECNICA
Se vuoi rendere la tua camminata più efficace, adotta il metodo giusto: «Il movimento del piede deve partire dal tallone, proseguire sulla pianta per poi arrivare sull’avampiede e terminare sulle dita dei piedi, mentre la gamba arretrata avanza», suggerisce Daniela Perilli. Inoltre, attenta alle braccia: se l’andatura è media, tienile verso il basso, in modo che si muovano come un pendolo. «Se invece hai un ritmo veloce, flettile a 90° e muovile come se dovessi assestare una bella gomitata all’indietro, per darti un “effetto spinta», spiega Perilli. Quindi, se vuoi bruciare i grassi impara a variare il ritmo: per l’Ohio State University puoi eliminare fino al 20% in più di calorie rispetto a quelle che consumeresti con un passo costante.
Per avere una misura della cadenza giusta, prendi come riferimento il tuo battito cardiaco: «Cammina arrivando al 70% della frequenza cardiaca massima» dice Perilli. Per non superarla, puoi aiutarti con un cardio-frequenzimetro, ma è importante che impari a percepire le sensazioni di sforzo del tuo corpo: «Puoi valutare il tuo livello di affaticamento con il “talk test”. La frequenza cardiaca del 70% corrisponde a un’andatura che ti consente di avere una normale conversazione con una leggera sensazione di affanno».
SEGUI IL PROGRAMMA
Ora vuoi iniziare a camminare? Segui questo programma suggerito dalla nostra esperta, da mettere in pratica a giorni alterni, per tre volte alla settimana. Prima settimana affronta due uscite da mezz’ora, alternando cinque minuti di camminata veloce e altri cinque a passo normale. Seconda settimana concediti tre uscite di mezz’ora, alternando 10 minuti di camminata veloce a cinque a un ritmo normale. A partire dalla terza settimana: concediti 45 minuti di camminata (sempre alternando 10 minuti “veloci” e 5 “normali”), per arrivare dopo un mese a camminare per un’ora, senza fatica.
Così contrasti i fastidi del post camminata
TI FANNO MALE LE PIANTE DEI PIEDI
La causa - Indossi le scarpe sbagliate: «Calzature a pianta larga, rigide e con uno scarso supporto dell’arco plantare possono causare piccoli traumi che portano all’infiammazione della fascia plantare, zona che unisce il calcagno alle dita», spiega il dottor Quattrini.
Il rimedio - «Indossa scarpe con una suola flessibile, che permetta una buona circolazione del sangue, e con la conchiglia (la parte dove appoggia il tallone) un po’ più rigida, per sostenere la caviglia».
HAI LA SCHIENA INDOLENZITA
La causa - «Il dolore nasce da difetti di postura, che portano a un sovraccarico cronico sulla colonna vertebrale. Una situazione che costringe i dischi che separano le vertebre a uscire in modo progressivo dalla loro sede naturale», avverte l’esperto.
Il rimedio - «Esegui ogni giorno un esercizio per rinforzare la muscolatura addominalee lombare. Poi, fai 10 minuti di stretching, per allentare la tensione a carico della colonna».
SOFFRI DI DOLORE ALLE GINOCCHIA
La causa - «Può essere la conseguenza di vizi anatomici, come valgismo o varismo, ma anche di problemi come l’artrosi, un’infiammazione della rotula o una borsite», dice il medico.
Il rimedio - «Durante la fase di dolore acuto tieni il ginocchio a riposo e applica sulla parte un po’ di ghiaccio per circa 20 minuti, più volte al giorno. Ma appena possibile prenota una visita medica dallo specialista, in modo da chiarire la causa del problema».
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