di Anna Pugliese
In acqua, sui pedali e di corsa: così si sfidano gli atleti del triathlon. Una disciplina che dà forza ai muscoli, allena la resistenza di cuore e polmoni e migliora la concentrazione. Per raggiungere gli stessi obiettivi, non serve essere iron woman: puoi provare anche tu ad abbinare diverse attività, con i programmi studiati dal personal trainer Nicola Delbianco.
Pensati anche per chi al running preferisce sostituire la camminata e alle vasche in piscina l’aquagym. «Correre, così come camminare di buon passo sono attività cardiovascolari, ottime per perdere peso.
Pedalare, anche sulla cyclette, tonifica al meglio gli arti inferiori, mentre nuoto e fitness in piscina completano il lavoro sulla parte alta, modellando spalle e braccia. Inoltre, il movimento in acqua massaggia e decontrae la muscolatura, in particolare quella delle gambe», dice l’esperto. In più, variando attività, tieni lontana la noia.
#IL PROGRAMMA PER CHI INIZIA
Alterna questa tre attività: rimodellerai la silhouette senza fatica
lunedì - CYCLETTE
Parti con 10’ di riscaldamento a ritmo blando, seguiti da 20’ più intensi, pedalando a una buona velocità. Questa fase potrà allungarsi sino a raggiungere i 40’, durante i quali prova, gradualmente, ad aumentare la resistenza della pedalata e anche a pedalare in piedi. Concludi sempre con 10’ di defaticamento, allo stesso ritmo del riscaldamento.
mercoledì - PISCINA
Scegli il lato della piscina dove non tocchi. Poi, come se stessi in piedi, cammina nell’acqua aiutandoti con le braccia e cerca di percorrere 50 metri.
Col tempo potrai aumentare la distanza sino a 100 metri, utilizzando piccoli attrezzi per intensificare il lavoro della parte alta: tieni il tubo galleggiante o il pull buoy tra le gambe, avanzando soprattutto grazie al movimento delle braccia.
venerdì - CAMMINATA VELOCE
Inizia con un’andatura tranquilla, per 10’. Dedica i successivi 30’ ad aumentare il ritmo, alternando 2’ a passo intenso a 3’ a ritmo blando.
Con l’allenamento potrai arrivare a 40’ di camminata veloce, senza pause, a una velocità di 7 km/h circa.Per tenerla sotto controllo, ti basta un pedometro. Concludi sempre con 10’ di camminata agile, senza forzare, per defaticarti.
#IL PROGRAMMA PER LE PIÙ ALLENATE
Muscoli, fiato e determinazione: se sei già sportiva e vuoi metterti alla prova, ecco la sfida per te
lunedì - NUOTO
Inizia con 50 m di riscaldamento, seguiti da 150 m con ripetute a stile libero da 25 m, di buon ritmo, intervallate da 20” di pausa tra una e l’altra. Quando sarai più allenata, intensifica il training sino a nuotare per 600 m, diminuendo man mano i tempi di recupero, fino a ridurli a soli 5” tra le ripetute.
mercoledì - CORSA
Percorri i primi 10’ senza forzare, tanto da riuscire a parlare. Poi, per 20’ alterna 1’ di corsa, cercando di mantenerti alla velocità di 8 km/h a 1’ di camminata rilassata.
Indossa il cardiofrequenzimetro così terrai sotto controllo anche i battiti, che non devono superare l’80% della tua frequenza cardiaca massima (226-l’età). Con il tempo, potrai arrivare sino a circa 60’ di allenamento, con fasi di running sempre più lunghe.L’obiettivo è di correre per 8’ di seguito con 20” di camminata, per recuperare.
venerdì - BICICLETTA
Dedica i primi 10’ di allenamento al riscaldamento, pedalando velocemente senza forzare, con un rapporto agile. Quindi percorri 10 km a ritmo sostenuto, utilizzando un rapporto più alto, facendo quindi più forza.
Quando sarai più allenata potrai rendere il training più vigoroso, mantenendo la pedalata intensa con l’obiettivo di raggiungere i 35 km.
Concludi con 5’ di defaticamento, scegliendo un rapporto che ti permetta di far girare i pedali velocemente ma senza sforzo. Prima di ogni uscita, controlla che sella e manubrio siano regolati in modo da mantenere una postura corretta sulla bici.
Concludi sempre con lo STRETCHING
In entrambi i programmi, al termine di ogni seduta, dedica 10’ a questa sequenza di esercizi di allungamento.
1) Glutei: seduta a terra, una gamba distesa in avanti, solleva e fletti l’altra verso di te, tenendola per la caviglia. Mantieni 30” per lato.
2) Zona lombare: distesa sulla schiena, abbraccia le ginocchia al petto, sollevando il bacino. Per 30”. Poi, con una gamba allungata, avvicina l’altra al petto piegando il ginocchio. Mantieni 30” per parte.
3) Cosce: seduta, con la gamba destra distesa, appoggia il piede sinistro di fianco al ginocchio opposto. Fai perno con il braccio destro oltre la coscia sinistra, per ruotare il busto verso la gamba piegata. Dopo 50”, cambia lato.
4) Schiena: in ginocchio, siediti sui talloni e fletti il busto in avanti, sino a toccare con la fronte il pavimento. Rilassati così per 1 minuto.
GLI APPUNTAMENTI CON IRONMAN
> Il 12 giugno, a Pescara, puoi vedere dal vivo i protagonisti del triathlon, nella tappa di Ironman 70.3 (ironman.com/it). È una gara che prevede 1,9 km di nuoto, 90 km in bici e una mezza maratona, quindi 21 km di corsa.
Ci sarà anche una competizione di triathlon sulla distanza olimpica, quindi 1,5 km di nuoto, 40 km in sella e 10 di running. Sono previsti, inoltre, per tutto il weekend, altri eventi sportivi, aperti a tutti, fra cui spiccano la Decathlon night run, una corsa in notturna di 10 km tra le vie del centro, e The Hurricane, un triathlon dedicato ai più piccoli.
> Il 18 giugno si gareggia sul lago di Garda per il Triathlon Città di Bardolino (triathlonbardolino.it), una delle gare “storiche” della disciplina. Per l’occasione si svolgerà anche un mercatino di attrezzature legate al mondo di questo sport.
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Articolo pubblicato sul n. 25 di Starbene in edicola dal 07/06/2016
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