di Anna Pugliese
È lo sport più praticato in Italia (batte persino il calcio!) e regala mille benefici. Permette di lavorare con tutto il corpo, senza affaticare le articolazioni e allungando la muscolatura. Allena l’apparato cardiovascolare e fa bruciare un bel po’ di calorie, 350 all’ora con un ritmo molto tranquillo, 600 se aumenti l’andatura. Trasmette inoltre una sensazione di relax quasi fosse una sorta di meditazione acquatica.
E, secondo i ricercatori della University of South California, abbasserebbe addirittura del 50% il rischio di morte prematura. Ma per godere di tutti questi effetti positivi, è importante nuotare bene, con la tecnica giusta. Così abbiamo chiesto a Sara Sabbadini, allenatrice e istruttrice, i consigli per perfezionare lo stile. Evitando gli errori più comuni.
LA RESPIRAZIONE
>l’errore classico - «Rimanere in apnea, cioè trattenere il fiato anche per più bracciate. Così il corpo galleggia meno, vai in affanno e la nuotata, più che un momento di relax, diventa un’occasione di stress», spiega Sara Sabbadini.
LA TECNICA GIUSTA
«Nello stile libero le difficoltà maggiori sono buttare fuori l’aria e avere continuità nel movimento. Quindi, anche per non affaticare il trapezio, il muscolo che dalla nuca fascia la zona dorsale fino alle scapole, inspira una volta a destra e una a sinistra.
Ruota leggermente il capo senza sollevarlo in avanti, con l’orecchio appoggiato sul pelo dell’acqua e la bocca appena fuori. Conta, poi, un tempo per inspirare e tre per espirare, con il volto immerso.
A rana, invece, respira a ogni bracciata: fallo, per rimanere coordinata, quando inizi il movimento di apertura delle braccia. A dorso, visto che il volto è fuori dall’acqua, respirare dovrebbe essere naturale. Ricordati di farlo con il ritmo giusto: inspira quando porti indietro il braccio destro ed espira durante la bracciata con il sinistro».
L’ASSETTO
>l’errore classico «Affondare con il corpo: più rimani alta sull’acqua, meno fatica fai», commenta l’esperta.
>la tecnica giusta «A stile libero focalizza l’attenzione sui glutei: con una battuta di gambe efficace li manterrai fuori e riuscirai a nuotare più veloce. Attenzione anche
a non rivolgere lo sguardo in avanti perché così i fianchi si abbassano, aumentando la resistenza dell’acqua. Rilassa il collo e segui la linea che si trova sul fondo della piscina, quindi guarda semplicemente in basso.
Per il dorso è la stessa cosa: per non affondare concentrati per mantenere l’ombelico all’asciutto, battendo bene le gambe. A rana stai ben allungata e tieni i piedi, a martello, esterni alle ginocchia. Per non perdere la posizione quando recuperi le gambe, dopo la spinta, concentrati sull’idea di portare i talloni verso il sedere, non le ginocchia verso la pancia».
LA BRACCIATA
>l’errore classico «Far entrare semplicemente le braccia in acqua, senza il movimento di spinta e trazione», commenta l’istruttrice.
>la tecnica giusta «Per lo stile libero la bracciata dev’essere ampia: entra con il braccio in linea con la spalla, allungandoti tanto da ruotarla leggermente e tenendo il corpo stabile, grazie all’impegno dei muscoli del core (quelli della cintura addominale). Fai una trazione, in profondità, quindi spingi la mano verso la coscia ed esci.
Il braccio passa sul lato, mai sotto la pancia e, per aiutarti, ricordati sempre di usare anche il tricipite, il muscolo posteriore del braccio: dovrai sentire che lavora. Se nuoti a dorso, attenta alla coordinazione: le braccia non devono mai trovarsi contemporaneamente lungo i fianchi, quindi mentre uno sta per entrare in acqua l’altro esce.
Inoltre il movimento deve essere completo: immergi il braccio ruotando la mano, senti l’appoggio in profondità, e poi flettendo leggermente il gomito spingi l’acqua verso il piede e concludi la parte sommersa. Infine la rana: parti con le mani unite, aprile lentamente, fletti i gomiti, senza portarli troppo indietro, e riuniscile, velocemente, portandole di nuovo davanti al tuo viso», spiega Sara Sabbadini.
IL MOVIMENTO DELLE GAMBE
>l’errore classico «Tenere le ginocchia flesse, battendo quindi solo una parte della gamba», sottolinea l’esperta.
>la tecnica giusta «Per lo stile libero le regole sono molto semplici: devi essere distesa sul pelo dell’acqua, con le ginocchia morbide e le punte dei piedi ben distese e leggermente ruotate all’interno. Ricorda sempre che il movimento deve partire dall’anca e che la battuta va fatta sott’acqua. Il tallone può anche uscire, ma mai tutto
il piede.
Anche a dorso, la spinta delle gambe deve partire dal bacino con i piedi ben distesi ed extraruotati; in più le ginocchia devono uscire dall’acqua, senza
affondare. Il movimento è completamente diverso nella rana: parti con le ginocchia flesse, avvicinando quindi i talloni ai glutei, da qui apri i piedi a martello, dai una sorta di frustata verso il basso e poi riporta le estremità verso il sedere».
Attenta ai tempi: devi coordinarti con la bracciata, in modo da recuperare contemporaneamente braccia e gambe. Pensa poi di disegnare un cerchio nell’acqua, con le gambe: è fondamentale muoverle contemporaneamente, evitando le sforbiciate. Mentre fai la gambata, inoltre, punta verso il basso, non rimanere mai in superficie», consiglia l’esperta.
LA VIRATA PERFETTA
Non pensare che sia troppo difficile: la capovolta a fine vasca, per cambiare direzione, fa parte delle ecniche di base. Quella più istintiva è la virata dello stile libero.
1 «A circa 2 m dal bordo avvicina il mento allo sterno, espira sott’acqua e dopo un’ultima battuta di gambe più potente fletti il bacino, come se volessi creare un angolo a 90 gradi tra anche e cosce.
2 Porta le braccia lungo i fianchi: grazie alla spinta e alla posizione raccolta girerai su te stessa. Vedrai che sarà naturale flettere le gambe e avvicinarle al viso, per favorire la “giravolta”», spiega Anna Mezzetti, istruttrice di nuoto.
3 Ci vorrà un po’ di esperienza per prendere le giuste misure e toccare, sott’acqua, la fine vasca con i piedi, per darti la spinta per ripartire.
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Articolo pubblicato sul n.4 di Starbene in edicola dal 10/01/2017
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