Il 26 ottobre riparte la Coppa del Mondo di sci alpino femminile: il via a Sölden, un ghiacciaio austriaco, con lo slalom gigante. C’è grande attesa per le fortissime azzurre Federica Brignone e Sofia Goggia. Ma non sono loro le nostre uniche campionesse dello sci. Ci sono anche Anna Martinelli, Helga Runggaldier, Doranna Melegari, Marina Capretta, solo per citarne alcune. Tostissime over 50 che dominano nelle gare mondiali della categoria. Tutte nazionali della categoria master.
Tra i paletti fino ai 90 anni
«In Italia sono circa 3.000 gli agonisti che si avviano o sono già entrati negli “anta”: atleti che vivono lo sci come una sfida con se stessi prima che con gli altri», racconta Enrico Ravaschio, responsabile del settore master sci alpino della Federazione italiana sport invernali.
«Sono prevalentemente uomini, ma le donne crescono in progressione e, soprattutto, sono davvero forti. Di solito non si tratta di ex-agonisti: da ragazzini e ragazzine non erano promesse dello sci, però sono cresciuti con questa passione e, dopo aver investito tanto nel lavoro e nella famiglia, decidono di mettersi alla prova nel loro sport preferito».
La categoria master inizia con i trentenni e include anche diversi over 90, con il numero più alto di praticanti che si registra tra i 45 e i 65 anni. «Appassionati che si allenano regolarmente, sia sulla neve sia a secco, abbinando alla stagione agonistica un training fatto di corsa, bici e palestra. Dedicano quasi tutti i weekend invernali a trasferte anche lunghe per le gare e curano con attenzione le attrezzature», sottolinea il nostro esperto.
«Il calendario nazionale master propone più di 30 gare, da dicembre a marzo. Quello internazionale, che inizia ad agosto, in Australia, e finisce ad aprile, in Slovacchia, supera le 50 prove. Chi gareggia “fa punteggio” e, per rimanere competitivi, ci vogliono impegno e allenamenti costanti. Perché il primo obiettivo, più importante anche delle vittorie, è evitare qualsiasi infortunio per continuare a potersi divertire. Quindi la preparazione presciistica è fondamentale, sempre».
Attenzione: tutto è diverso
Paolo Lorati, allenatore di sci e atleta master con 3 titoli mondiali e 17 campionati italiani in bacheca, ha studiato un programma di allenamento insieme a Deborah Compagnoni, la super-campionessa valtellinese tre volte oro alle Olimpiadi, e allena un gruppetto di master fortissimi a livello nazionale.
«Dopo una certa età bisogna ragionare in modo diverso: mai partire dai ricordi di quando si era giovani e ci si allenava a secco con il bilanciere e poi si accumulavano decine di discese sugli sci nella stagione invernale», avverte il trainer.
«Il nostro corpo, semplicemente, reagisce in modo diverso agli stimoli dell’allenamento e ha bisogno di recuperare al meglio. Quindi bisogna lavorare in modo intenso sull’elasticità, per essere reattivi, e stimolare al massimo la muscolatura che circonda il bacino, per essere forti e stabili. Vanno evitati i pesi, preferendo un lavoro a corpo libero dedicato alla propriocettività, al controllo del proprio corpo nello spazio. Lo stesso discorso vale per gli allenamenti sulla neve. Meglio limitarsi a due o tre discese, facendo attenzione alle proprie sensazioni oltre che al risultato del cronometro: per migliorare la sensibilità nella sciata, la capacità di conduzione dello sci, adattarsi alle condizioni della neve. Senza mai sfinirsi».
Per entrare nel “club”
Stai pensando di provare? «Per prima cosa occorre superare una visita medica per lo sport agonistico, tesserandosi con uno sci club e allenandosi. In genere per le donne è più facile, perché in media hanno una condizione atletica almeno discreta, sono soprattutto gli uomini che si inventano di colpo atleti», continua sorridendo l’allenatore.
Ecco poi un esempio vincente: Marina Capretta, tra le big mondiali della categoria master C, 57 anni che paiono molti di meno, ha cominciato a gareggiare a 45.
«Ho un lavoro d’ufficio, ma coinvolgente e impegnativo. Quando mi alleno, dimentico lo stress e la fatica. È una ricarica fondamentale, un’iniezione di puro benessere fisico e mentale. Gareggiare mi dà adrenalina, in più mi permette di fare nuove conoscenze e di girare il mondo. E anche di migliorare. Stagione dopo stagione, ho affinato la tecnica, limato le imperfezioni, aggiunto esperienza. Il tutto in un ambiente splendido, con tanti amici a loro volta appassionati di questo meraviglioso sport».
Il programma di allenamento
«Per la preparazione atletica servono almeno 2 sedute a settimana di circa 90 minuti, con almeno 20 di riscaldamento, dedicato soprattutto alla mobilizzazione articolare di caviglie, ginocchia, anche e spalle, oltre che all’allungamento muscolare», consiglia Paolo Lorati.
«La parte centrale del training è dominata dal lavoro sul core: plank, tenute e appoggi sulla fitball, esercizi in sospensione sul Trx. È fondamentale anche il lavoro propriocettivo: per esempio, su 2 cuscinetti instabili, uno per piede, puoi simulare la posizione di ricerca della massima velocità sugli sci; oppure puoi utilizzare il Bosu, un attrezzo in gomma con una base piatta e la parte superiore a semisfera, come base di partenza per saltelli verso l’alto, su un box».
Per concludere al meglio servono quindi almeno 10’ di stretching, senza mai dimenticare gambe, glutei e zona lombare.
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Articolo pubblicato sul n. 45 di Starbene in edicola dal 22 ottobre 2019
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