Medita con le tecniche di mindfulness

«La mindfulness è un metodo di allenamento mentale progressivo, che stabilizza ed educa la facoltà dell’attenzione con la finalità di promuovere il benessere psicologico e aumentare la capacità di fronteggiare lo stress» spiega la dottoressa Maria Beatrice Toro, psicologa e psicoterapeuta, nonché autrice insieme a Stefano Serafinelli, del nuovo libro “Mindfulness insieme. Coltivare la consapevolezza con sé stessi, in coppia e sul lavoro”.

La meditazione di consapevolezza passa attraverso il direzionamento dell’attenzione verso il qui-e-ora, una pratica che però risulta efficace solamente attraverso l’adozione di un atteggiamento non giudicante: «potremmo dire che la mindfulness è l’arte di osservare senza giudicare» aggiunge l’esperta.

Ecco quindi alcuni esercizi di nuda attenzione verso l’ambiente circostante suggeriti dalla dottoressa Toro.

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Pura osservazione

Questo esercizio è molto utile per interrompere le preoccupazioni su di sé e riconnettersi con l'ambiente circostante.

Si parte da una osservazione visiva degli oggetti che abbiamo accanto proprio ora. Dopo aver notato gli oggetti, scegline uno e osservalo per un minuto intero. Apprezzane il colore, le dimensioni, facendo caso ai particolari.

Se ti capita di distrarti, gentilmente riporta la mente all’oggetto di osservazione, guardandolo come se lo stessi vedendo per la prima volta. Solo dopo averlo fatto, pensa a quale utilità abbia per te e, mentalmente, esprimi gratitudine verso tutti i manufatti di cui disponi, che ti rendono la vita più semplice e comoda.

Un minuto di respiro

Il respiro è un oggetto di meditazione che ci accompagna sempre, dunque questo esercizio può essere fatto ovunque, in qualsiasi ora del giorno, in qualsiasi posizione.

Porta l’attenzione al tuo respiro, per un minuto. Osserva il respiro che entra nel corpo e ti riempie del soffio vitale, proseguendo poi il suo cammino fuori dal corpo, disperdendosi nell'aria.

Nessun respiro è uguale ad un altro, tanto che non è possibile ricordare il respiro precedente né prevedere come saranno i successivi, perciò meditare sul respiro è il più potente aggancio al presente di cui disponiamo.

Sperimentare lo spazio

Questo esercizio va eseguito in coppia ed è un indicatore prezioso del modo in cui si reagisce a seguito di un allontanamento.

Mettiti in piedi al centro di una stanza, stando schiena contro schiena con il tuo partner (ovvero il tuo compagno o anche un amico, un’amica) ed ascoltando in silenzio le emozioni che sorgono, i pensieri che ti attraversano.

Dopo due-tre minuti, fate entrambi un passo avanti, allontanandovi. Rimani in questa posizione notando ciò che è avvenuto in te stessa, specialmente nel punto in cui prima toccavi il partner. Evita di etichettare subito mentalmente: piuttosto che effettuare valutazioni complesse, come “sento abbandono o libertà”, prova a notare calore, piacere, dispiacere fisico, aumento della frequenza respiratoria e così via.

Poi fate entrambi un altro passo e restate un minuto in questa nuova posizione, quindi effettuate un ultimo passo. Siete a una certa distanza. Dopo un minuto giratevi e trovatevi di fronte al partner.

Cosa senti? Concentrati sull’emozione (piacere, affetto, fastidio, ansia, non è importante di cosa si tratti, solo che tu la riconosca). Dopo uno-due minuti ringrazia il partner e condividi verbalmente con lui ciò che è successo: servirà a conoscervi meglio e scoprire vissuti nuovi.

Ascolto della voce

Questo esercizio, anch’esso da eseguire in coppia, ha la finalità di valorizzare il partner senza dare nulla per scontato.

Poni al tuo partner una domanda aperta, ad esempio chiedendogli come sta, come si sente oggi, cercando di metterlo a suo agio ed evitando questioni spinose. Per tre minuti ascoltalo senza interrompere, prestando attenzione in particolare al suono della sua voce. Ascolta con attenzione, memorizzando.

Memorizzare ed ascoltare il suono sono gli unici compiti, non puoi fare domande, interrompere e nemmeno assentire con cenni non verbali. Limitati ad osservare. Lascia che i suoni siano come un’ancora che ti aggancia saldamente al momento presente. Non giudicare quello che viene detto, basta ascoltare, osservare e vivere le sensazioni di questo momento. Alla fine, piuttosto che commentare, ripeti ciò che ti è stato detto, avendo cura di metterti realmente nei panni dell’altro.

Scambiatevi quindi i ruoli, ripetendo poi l’esercizio con tre diverse domande. Alla fine ringraziatevi reciprocamente sia per aver potuto aprire con sincerità il cuore all’altro, quando parlavate, sia per aver ascoltato con rispetto e accettazione, quando invece eravate nel ruolo di chi riceve il messaggio.

Respirare insieme

Per questo ultimo esercizio di coppia, concedetevi un tempo più lungo, di venti o trenta minuti.

Seduti uno di fronte all'altro, chiudi gli occhi e ascolta il tuo respiro per cinque minuti. Nota come il torace si espande ogni volta che inspiri e si sgonfia ad ogni espirazione. Quando ti accorgi che ti stai distraendo, riporta con gentilezza l’attenzione alle sensazioni fisiche del torace che si alza e si abbassa.

Dopo cinque minuti, apri gli occhi e posa lo sguardo sul respiro del partner. Forse i due respiri si sincronizzeranno, o forse no. Rimani per cinque minuti in osservazione del respiro del compagno, senza perdere le tue sensazioni corporee. Diventa consapevole che il respiro del tuo partner cambia con ogni emozione: ha vissuto milioni di respiri e milioni di istanti di gioia e di dolore, di paura e di rabbia, di gelosia, di forza. Proprio come te.

Come te, il tuo partner ha davanti molti altri momenti di gioia e dolore. Anche lui o lei cercherà la felicità. Invia mentalmente un augurio di felicità prima al tuo compagno e poi a te stessa: quando entrambi vi sentirete pronti a concludete l'esercizio, trascorrete alcuni minuti di meditazione con gli occhi chiusi.