Dopo le camminate prova lo stretching anti fatica

1. Decontrai il quadricipite

È il muscolo anteriore della coscia, sempre impegnato nei movimenti delle gambe. Mantenerlo elastico è fondamentale anche per la salute della schiena. Allungalo sempre dopo uno sforzo. In piedi, gambe vicine, fletti il ginocchio sinistro e impugna la punta del piede con la mano. Tieni le spalle basse e, per evitare di inarcare il tratto lombare, contrai gli addominali e il gluteo. La schiena, infatti, deve rimanere allungata. Quindi, premendo dolcemente, cerca di avvicinare il tallone il più possibile.

Devi sentire lo stiramento nella coscia sinistra, che non deve mai essere eccessivo. Per favorire la stabilità, guarda dritto davanti a te; puoi anche piegare leggermente la gamba d’appoggio. Mantieni la posizione respirando lentamente per 15-20 secondi. Riappoggia il piede a terra e ripeti l’esercizio di stretchingcon l’altra gamba.

2. Rilassa il gluteo e il bicipite femorale

Passa all’allungamento dei muscoli della parte posteriore della coscia. In posizione eretta, incrocia la gamba destra davanti alla sinistra. Quindi, espirando, fletti lentamente il busto in avanti facendo partire il movimento dalle anche. In questo modo la schiena rimane piatta e l’addome si avvicina alle cosce.

Le mani scivolano lungo le gambe, cercando di arrivare il più possibile verso terra. Non sollevare i talloni e non forzare la posizione: puoi toccare semplicemente le tibie o arrivare fino alle caviglie. Mantieni per almeno 15 secondi. Poi sciogli lentamente la posizione, piegando le ginocchia. Ripeti l’esercizio invertendo l’incrocio delle gambe.

3. Sciogli le articolazioni

Ora sdraiati con la schiena a terra, in appoggio sui gomiti.
Fai attenzione a non ingobbirti: le spalle rimangono basse, lontane dalle orecchie e il petto ben aperto. Piega quindi le ginocchia, lasciandole cadere di lato e unisci le piante dei piedi. Devi sentire lo stiramento della parte interna delle cosce e dell’area inguinale.

Questo esercizio migliora anche la mobilità delle articolazioni delle anche, spesso irrigidite dopo una lunga camminata. Respira profondamente per 30 secondi, lasciando che la gravità favorisca l’allungamento. Anche in questo caso non devi forzare troppo. Nel caso puoi allontanare leggermente i piedi.

4. Mobilizza le caviglie

Concludi il tuo programma defaticante con un esercizio per sciogliere le rigidità delle caviglie e allungare i legamenti. Da seduta, con la gamba destra allungata e rilassata a terra, avvicina il ginocchio sinistro al petto, aprendolo di lato, mentre con la mano sinistra impugni la caviglia. La mano destra, invece, afferra la punta del piede.

Comincia quindi a ruotare l’articolazione prima in senso orario, poi antiorario eseguendo il movimento lentamente ma con la massima escursione. Conta 10-15 rotazioni per senso. Ripeti poi l’esercizio con la caviglia destra.