Fisioterapia, 4 esercizi per la pubalgia

Esercizio 1

In piedi, appoggiati con una mano a una parete per mantenere l'equilibrio. Poi, con la mano libera, prendi il piede del lato opposto e avvicinalo più che puoi al gluteo. Conta fino a 20, rilassati e ripeti 5 volte. Quindi esegui cambiando mano e piede. Questo esercizio di stretching permette di allungare il quadricipite, il muscolo più voluminoso della coscia. Fallo anche alla fine dell'allenamento, per sciogliere le tensioni.

Esercizio 2

In piedi, posiziona la fitball tra le gambe divaricate, sostenendola con le mani. Premi le ginocchia sulla palla esercitando la maggior forza possibile ma senza arrivare ad avvertire dolore. Ripeti 10 volte per 3 serie, facendo una pausa di mezzo minuto tra una e l'altra. Se hai difficoltà a mantenere l'equilibrio appoggiati con la schiena a una parete.

Questo esercizio ha lo scopo di rafforzare i muscoli dell'interno coscia, i più coinvolti nei casi di pubalgia.

Esercizio 3

Distesa a terra a pancia in su, con i piedi uniti, solleva il bacino e mantieni la posizione per 5 secondi, poi torna a terra. Porta di nuovo il bacino in alto, con il tronco in linea con le cosce, e solleva alternativamente le gambe, tenendole distese e contando fino a 5. Esegui 10 volte per parte.

Questo esercizio serve per tonificare glutei e quadricipiti.

Esercizio 4

Distesa a terra su un fianco, chiudi ad anello un elastico e posizionalo poco sopra le ginocchia. Apri la gamba che sta sopra più che puoi. Ripeti 10 volte per 3 serie, poi esegui sull’altro lato, facendo sempre attenzione a non sbilanciarti.

Questo esercizio è utile per rinforzare il medio gluteo, muscolo importantissimo per la stabilità del bacino.