Nuoto, come aumentare la resistenza in piscina
Ecco i consigli e il programma di allenamento giusto per non ritrovarti con il fiatone dopo poche bracciate quando nuoti in vasca
Nuoti regolarmente, ma altrettanto regolarmente ti sfinisci prima del termine dell’allenamento? «Accade perché non lavori nel modo giusto», avverte Sara Sabbadini, istruttrice e allenatrice all’Aquatic Center di Montichiari (Brescia). «Per migliorare la resistenza nel nuoto sono fondamentali una buona tecnica e la giusta programmazione».
Con la consulenza della nostra esperta, ecco allora un programma “su misura” per migliorare la resistenza nel nuoto e fare grandi progressi in piscina.
Nuoto, mantieni costante il ritmo
«Inizia con 10’ di riscaldamento: nuota senza affanno, cercando di allungarti sull’acqua. Puoi variare tra stile libero e dorso, se preferisci», suggerisce per prima cosa l’istruttrice.
Poi, concentrati sul lavoro specifico: «Cronometra il tempo che impieghi per coprire 2 vasche, senza forzare, a stile libero. Il risultato sarà il riferimento sui cui organizzare il training: dovrai cercare di mantenere quel tempo o addirittura abbassarlo».
Se sei già discretamente allenata, ma non ancora una habitué della piscina, comincia coprendo a un ritmo costante 2 vasche per un totale di 6 volte, con 10” di recupero tra l’una e l’altra. Dopo circa 4-6 allenamenti (o quando ti sentirai pronta), aumenta l’impegno in acqua: «Passa a 14 vasche, con 10” di stop ogni 2; raggiunto questo obiettivo, punta a completarne 3 di fila per 5 volte, osservando sempre la fase di recupero. Quindi poniti come obiettivo 2 vasche per 9 volte, sempre con i soliti 10” di riposo. Infine, quando ti sembrerà di aver raggiunto un buon grado di forma, passa a 3 consecutive per 7 volte, sempre rispettando le pause», propone l’istruttrice. «E al termine di ogni allenamento cura il defaticamento: 10’ di nuoto a ritmo blando».
Allenati 2 o 3 volte alla settimana
Ricorda poi sempre che per avere risultati serve costanza: «Allenati almeno 2 o 3 volte alla settimana, intervallate da almeno un giorno di riposo per favorire il recupero», conclude l’istruttrice.
Nuotare, la tecnica giusta
«Per riuscire a nuotare a lungo e portare a termine un allenamento efficace, la tecnica è fondamentale», afferma Sara Sabbadini. Proprio per questo a chi arriva in piscina per dimagrire o rimettersi in forma si consiglia sempre un corso base. «Spesso si sbaglia respirazione: un errore classico è non espirare correttamente, così si finisce presto in affanno», avverte la trainer.
Un altro errore tecnico molto comune è l’esecuzione di bracciate corte: «Quando il braccio è fuori dall’acqua, dev’essere rilassato. Se invece lo si mantiene teso, i muscoli si contraggono, i movimenti si accorciano e la fatica arriva prima», conclude l’esperta.
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