Perdere peso: una questione di metabolismo perché è proprio grazie a questo sofisticato sistema che l’organismo brucia le calorie introdotte attraverso i cibi per produrre l’energia necessaria alle sue funzioni.
A volte, però, il “motore” può rallentare, facendo incamerare calorie e impedendo all’ago della bilancia di scendere di un etto. In realtà, non è difficile dargli un’accelerata e farlo nuovamente lavorare a pieno regime, grazie a strategie e comportamenti che lo rimettono in carreggiata.
NO AI TAGLI DRASTICI DELLE CALORIE, ALTRIMENTI L’ ORGANISMO IMMAGAZZINA TUTTO
«La prima regola è evitare diete con una quota di calorie ridotte all’osso», suggerisce il dottor Marcello Mandatori, docente di nutrizione olistica all’Università Tor Vergata di Roma. «Anche se a prima vista può apparire la via giusta per perdere peso, una dieta troppo rigida produce l’effetto opposto. L’organismo interpreta l’eccessivo taglio calorico come uno stato di carestia e, di conseguenza, tende ad accumulare tutto l’introito calorico sotto forma di grassi, riserve energetiche utili a far fronte al periodo di magra».
«Per bruciare in modo ottimale, occorre invece ridurre le calorie rispetto a quelle standard (1700- 1800 se sei donna, 2000-2200 se sei uomo) in modo graduale. Un taglio ottenuto diminuendo la quota di carboidrati, che non dovrebbero superare il limite di 2 grammi per ogni chilo di peso corporeo al giorno», aggiunge il dottor Salvatore Bardaro, docente di medicina integrata all’Università di Pavia e di Siena. «In questo modo, si evita che gli ormoni della tiroide (il T3 e il T4), fondamentali per un corretto metabolismo, siano meno attivi. L’eccesso di carboidrati, infatti, li impigrisce».
Attenzione, poi, a scegliere i secondi piatti giusti. «Ok a carne bianca, pesce e legumi, che sono fonte di proteine utili a tonificare la muscolatura», prosegue il dottor Mandatori. «Via libera anche alla frutta, ma consumata come spuntino o merenda perché a fine pasto affatica i processi metabolici, e a tutte le verdure a foglia verde. Da ridurre, invece, i crostacei, le carni rosse, i salumi e persino gli ortaggi della famiglia delle crucifere (come cavoli, broccoli, verze): contengono purine, sostanze azotate che tengono a freno il “motore”».
AUMENTANDO LA MASSA MUSCOLARE SI CARBURA DI PIÙ ANCHE QUANDO SI È A RIPOSO
I muscoli sono il turbo del nostro metabolismo. «Sono un tessuto vivo con richieste di energia dieci volte superiori a quelle del tessuto adiposo. Se allenati in modo costante, aiutano a bruciare di più», spiega il dottor Roberto Sala, medico dello sport.
Per ottenere risultati concreti, è importante orientarsi su un’attività che sviluppi la massa magra come la camminata a passo svelto, effettuandola possibilmente di mattino, a digiuno. Lo dimostra uno studio dell’ Università Inglese di Bath, pubblicata sull’American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism. Quaranta minuti di walking, concludono i ricercatori, risvegliano il metabolismo e favoriscono la perdita di peso.
«Nulla di strano: a pancia vuota, l’organismo brucia rapidamente la riserva di glucosio incamerata con il pasto serale. Terminata questa, per assicurarsi energia intacca i grassi di deposito, aggredendo così i rotolini di adipe», spiega il dottor Sala. «Chi non è allenato, però, è bene che inizi per gradi: 20 minuti di camminata da portare a 40 nel giro di 3-4 settimane».
Un formidabile acceleratore metabolico è anche l’Hight Intensity Interval Training (Hiit), considerato anche dall’American College of Sports Medicine uno degli allenamenti più efficaci. «Consiste nell’alternare brevi ma intensi esercizi fisici di potenziamento muscolare a periodi di recupero “attivo”, tecnica che si può fare anche da soli con la corsa intervallata», suggerisce il dottor Sala. «Per esempio, si possono alternare 60 secondi di jogging veloce a 90 secondi di camminata spedita, ripetendo questa sequenza per una decina di volte, 3-4 volte alla settimana. Anche se lo sforzo intenso è contenuto nel tempo, è sufficiente a stimolare lo sviluppo e la tonificazione della massa muscolare. Nello stesso tempo, proprio perché la fase “spinta” è breve, non mette sotto stress il cuore. Chi non ama il running, può effettuare le stesse sequenze intervallate nel nuoto o nella cyclette».
LE PIANTE “AMICHE”: PEPE NERO, CURCUMA, ARANCIO AMARO, CAFFÉ VERDE E FORSKOLINA
Esistono alcune sostanze naturali che possono dare manforte al metabolismo. Tra le più attive c’è la piperina, presente nel pepe nero, promossa a pieni voti da una ricerca del dipartimento di Scienze biomediche dell’Università di Padova, in collaborazione con ricercatori dell’Università di San Francisco (California), i cui risultati sono stati pubblicati sulla rivista Proceeding of the National Academy of Sciences (Pnas).
«Stimola la termogenesi, processo naturale che facilita la demolizione dei grassi e lo smaltimento di un maggior numero di calorie anche a riposo», spiega il dottor Salvatore Bardaro. «Per assicurarsene i benefici, basta spolverizzare sui piatti un grammo di pepe nero al giorno, meglio se associato a un cucchiaino di curcuma in polvere. Grazie al suo contenuto di curcumina, riduce l’assorbimento degli zuccheri, evitando i picchi glicemici responsabili di rallentamenti metabolici. Non solo: inibisce la crescita degli adipociti, mantenendo queste cellule giovani e impedendo che diventino ipertrofiche».
Per dare sprint al metabolismo, si rivelano preziosi anche l’arancio amaro, il caffè verde e la forskolina, un principio attivo di recente scoperta racchiuso nella radice di una pianta chiamata Coleus Forskohlii.
«L’arancio amaro apporta sinefrina, che aumenta la termogenesi e attiva la lipolisi. La dose giornaliera di estratto secco è di 200-400 mg, titolato al 6% in sinefrina. Anche il caffè verde ha un’azione simile perché, grazie al suo contenuto di acido clorogenico, aumenta la produzione di calore da parte dei muscoli, facilitando lo smaltimento dei grassi. Inoltre, riduce l’assorbimento degli zuccheri, aiutando a tenere a bada la glicemia. La dose giornaliera è di 400 mg di estratto secco, titolato al 40% in acido clorogenico. La forskolina, infine, viene utilizzata da centinaia d’anni nella medicina ayurvedica come tonico ricostituente e attivatore del metabolismo: accelera l’utilizzo degli zuccheri e innesca una cascata enzimatica che porta alla scissione dei trigliceridi “intrappolati” negli adipociti, le cellule di grasso. Nello stesso tempo, regolarizza la produzione degli ormoni tiroidei, e favorisce la liberazione di quelli che hanno una funzione anabolica, alleati dello sviluppo muscolare. La dose giornaliera è di 250 mg di estratto secco di Coleus Forskholii titolato al 20% in forskolina. Oppure, in farmacia, in erboristeria e nei canali di vendita on line, è possibile acquistare direttamente la forskolina: una compressa da 50 mg mezz’ora prima dei due pasti principali», dice il dottor Bardaro.
DORMIRE REGOLARMENTE 7-8 ORE A NOTTE FA AUMENTARE IL DISPENDIO CALORICO
Mantenere dei ritmi sonno-veglia regolari, anche in vacanza o nei periodi di studio o lavoro intenso, è la chiave segreta del benessere psicofisico. Anche perché di notte, mentre il metabolismo rallenta, vengono in realtà secreti tutti quegli ormoni che rientreranno in gioco alle prime luci dell’alba.
Spiega il dottor Marcello Mandatori: «Durante il riposo, gli ormoni bruciagrassi (testosterone, ormone della crescita, glucagone, melatonina) registrano dei veri e propri picchi di produzione. Se, quindi, una persona ha un metabolismo tendenzialmente lento, e in più dorme poco e male accumulando un perenne debito di sonno, ingrasserà facilmente. Lo dimostra una recente ricerca dell’Università di Leeds (Regno Unito), pubblicata sulla rivista Plos: chi dorme quattro-sei ore a notte ha maggior probabilità di avere un girovita più ampio (con un maggior spessore di grasso addominale), di diventare obeso e di incorrere in malattie metaboliche come il diabete di tipo 2».
Per questa ragione, cerca di riposare in maniera adeguata assicurandoti 7-9 ore di sonno a notte. Per farlo, evita di andare a dormire dopo la mezzanotte e schiva la trappola di alcolici e bevande eccitanti, come il tè o il caffè, consumati dopo cena. Per aiutarti a prendere sonno, invece, ok a una tisana di melissa, camomilla, biancospino, valeriana, tiglio o lavanda. Se non hai infusi di erbe in casa, e il sonno tarda ad arrivare, puoi improvvisare una tisana con le foglie di lattuga. Contiene lactucarium, principio attivo con un’azione sedativa. Basta fare sobbollire per 5 minuti un piccolo cespo in 250 ml di acqua, lasciar riposare il composto per 10 minuti e berlo ancora tiepido.
QUANDO È COLPA DELLA TIROIDE
Se il metabolismo viaggia a rilento non sempre è colpa dei nostri errori. A volte, a monte, ci può essere un ipotiroidismo, la più diffusa disfunzione della tiroide, che lavora meno del dovuto. In questo caso, però, oltre ai gonfiori e ai chili di troppo, ci sono altri sintomi che fungono da spie.
«I capelli fragili e che tendono a diradarsi, l’umore a terra, il calo di memoria e i riflessi lenti, la sensazione di freddo o la stitichezza sono tutti sintomi che devono insospettire», spiega il dottor Salvatore Bardaro. «Pochi esami del sangue (il dosaggio del Tsh, e quello delle frazioni libere degli ormoni tiroidei Ft3 e l’Ft4) sono in grado di fare chiarezza. Poi, se effettivamente si soffre di ipotiroidismo, il medico può prescrivere una terapia sostitutiva a base di ormoni tiroidei sintetici che vanno a supplire quelli che la ghiandola non produce più o secerne in maniera inadeguata. Così si riattiva il metabolismo».
CHE COSA SUCCEDE IN MENOPAUSA
Con l’avanzare dell’età, soprattutto per le donne in menopausa, il metabolismo diventa più lento ed è più facile mettere su chili di troppo.
«A favorire l’aumento di peso c’è il fisiologico calo degli estrogeni e degli ormoni anabolici (testosterone, Dhea, ormone della crescita) e della vitamina D che mantengono trofiche e magre le fibre muscolari. Il grasso riesce perciò a infiltrarsi al loro interno», spiega il dottor Bardaro. «Per questo, intorno ai 50 anni, proprio quando si tende a impigrirsi, è fondamentale rilanciare il metabolismo con una dieta corretta e con l’incremento dell’attività fisica. Se non si ama la corsa o la palestra un’alternativa altrettanto efficace è il ballo».
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