Corsa&bici: le dritte per allenarsi di sera

Lo sport outdoor ha i suoi vantaggi (consumo calorico più alto e relax psicologico, prima di tutto) ma d’inverno è impegnativo non solo per il freddo ma anche perché alle 17 è già buio. Sei una sportiva “della sera”, abituata ad allenarti dopo l’ufficio e non vuoi rinunciarci?

Con i consigli giusti e un po’ di prudenza puoi continuare a correre o pedalare anche dopo il tramonto. L’importante è essere sempre ben visibile, perché è fondamentale per la tua sicurezza, soprattutto in bicicletta ma anche se corri in un parco cittadino o in una zona illuminata. Abbigliamento e accessori ti possono aiutare molto. Ecco cosa suggeriscono i nostri consulenti per evitare i pericoli della strada o dei percorsi notturni.

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La luce frontale è fondamentale

«Non solo ti permette di illuminare la strada, individuando i possibili ostacoli, ma rende visibile la tua parte più delicata, la testa, alle automobili o, se corri su un sentiero, agli altri runner o biker», spiega Mario Righi, allenatore di running in Friuli e guida per gruppi di cammino, anche notturni. «La luce frontale va indossata sin dal tramonto e scelta di buona qualità: deve essere di almeno 60 lumen e regolabile in profondità. Così potrai indirizzare il raggio di luce vicino ai piedi se devi percorrere un tratto impervio o spostarlo in avanti per avere una visione più ampia del percorso.

Inoltre, se prediligi la strada, opta per un dispositivo con l’opzione della luce intermittente: è più visibile del 15% a distanze superiori ai 50 metri». Il nostro esperto consiglia anche capi riflettenti o almeno bande elastiche catarifrangenti lungo le braccia e ai polsi per definire la sagoma: si calcola, infatti, che rendere visibili anche gli arti, aumenti la sicurezza del 20%.

Affina l’udito

Al buio sarebbe meglio allenarsi senza auricolari. Se la musica ti serve per darti la carica e il ritmo, mantieni un volume che ti permetta di sentire i rumori esterni. «L’udito può essere fondamentale per evitare possibili pericoli, dalle automobili agli ostacoli sui sentieri», spiega Righi. «Per l’inverno, infine, consiglio gli allenamenti in gruppo. Il buio, ma anche le condizioni climatiche difficili, fanno calare del 30% il numero di chi corre: in compagnia, invece, ci si sostiene a vicenda". CiaoRunner è una app gratuita, che ti aiuta a trovare appassionati con cui condividere uscite ovunque tu ti trovi. Puoi scaricarla dall’Apple store o da Google play.

# bicicletta

Sì a faretti e pedali catarifrangenti

Anche in bici l’illuminazione è decisiva: il faretto anteriore, di almeno 100 lumen, è d’obbligo e altrettanto importante è la luce posteriore, rossa e intermittente», esordisce Marco Cotti, personal trainer e istruttore di ciclismo. «Il codice della strada, poi, prevede pedali dotati di catarifrangenti e il gilet o le bretelle riflettenti: li puoi indossare sopra l’abbigliamento tecnico, hanno un costo minimo e sono indispensabili per evitare le multe, ma anche per farti vedere da lontano».

Se la visibilità è scarsa e sei in gruppo, procedi sempre in fila indiana e limita la velocità. "Per segnalare la tua presenza non esitare a scampanellare e attenzione se devi girare: difficilmente gli automobilisti vedranno il tuo braccio sollevato per indicare la svolta, potrai attraversare la strada solo quando è libera», spiega l’esperto.

Cambia la postura

Con il buio, nonostante il faretto, individuare buchi e dossi non è facile. «Conviene avere la sella più bassa del normale, in modo da poter appoggiare i piedi a terra con sicurezza in caso di fermata improvvisa», suggerisce Cotti.

«Impugna sempre il manubrio con entrambe le mani, ben strette sulle manopole e con l’indice e il medio appoggiati alle levette dei freni, pronta ad attivarli. Siedi al centro della sella e mantieni spalle e braccia morbide, rilassate, per attutire al meglio le asperità del terreno».