Dolorini e acciacchi durante l’allenamento: ecco cosa fare
Riduci i carichi, regola l’intensità, punta su movimenti alternativi. E sfrutta gli esercizi suggeriti dal nostro trainer per continuare ad allenarti in sicurezza
"No pain, no gain" ("senza sofferenza non c’è risultato") si diceva negli anni Ottanta in palestra. Un motto smentito dalla medicina sportiva, che invita oggi a considerare con attenzione l'indolenzimento muscolare: «Premesso che la percezione è personale e quindi la soglia d’allarme può variare da soggetto a soggetto, se il dolore è insopportabile, bisogna fermarsi e farsi vedere dal medico, riprendendo quindi l’attività solo con il suo consenso, specie se si è andati incontro a uno stiramento. Ma se si tratta di un “dolorino” tollerabile, ci si può continuare ad allenare anche con la finalità di favorire il recupero», afferma Francesco Munna, responsabile tecnico del progetto Innfit (innfit.it) e personal trainer a Cernusco sul Naviglio (Milano).
Le precauzioni da prendere
Se non si è in piena forma, il training richiede comunque alcune attenzioni. «Bisogna seguire un programma “adattato”, riducendo carichi, durata e intensità. L’attività aerobica deve essere più blanda e vanno evitati gli esercizi di esplosività, orientandosi invece su stretching e movimenti a corpo libero oppure utilizzando pesi contenuti, da 1 o 2 kg al massimo», riprende Francesco Munna. «Un altro accorgimento sta nel lavorare in agilità, senza sforzare la parte che fa male: così facendo, dopo qualche minuto la percezione di indolenzimento tenderà addirittura ad attenuarsi».
Un aiuto in più
Per velocizzare il recupero, puoi sfruttare l’effetto rilassante dei bagni caldi e sottoporti a massaggi, magari anche con l’utilizzo di pomate dalle proprietà antinfiammatorie e lenitive. «La manipolazione deve essere delicata e poco profonda, giusto per stimolare la circolazione periferica locale: puoi farla anche da te, ma i benefici risultano ovviamente maggiori se ti affidi alle mani di un esperto», aggiunge Francesco Munna.
Se il problema tende a ricomparire
Con il tempo si può quindi tornare alla normale attività fisica. Ma se i “dolorini” ricompaiono, la colpa potrebbe essere proprio del training. «L’attività fisica genera prodotti di rifiuto che creano un ambiente acido e, per via di alcune reazioni chimiche che avvengono nell’organismo, causano l’indolenzimento muscolare. È il classico “dolore da affaticamento”, un fastidio non particolarmente intenso e che si risolve in poche ore anche nelle persone meno allenate. Se però tende a essere frequente e magari a superare una certa soglia di tollerabilità, questa situazione si può controllare riadattando il programma di allenamento, per poi aumentarlo in maniera costante ma graduale», spiega il personal trainer.
Diverso però il caso in cui i dolori siano conseguenza di un sovrallenamento: «Il dolore è allora molto intenso e indotto da vere e proprie lacerazioni del tessuto muscolare e connettivo. Raggiunge il picco nell’arco di 24-48 ore per poi decrescere lentamente nell’arco anche di 4/5 giorni, durante i quali l’organismo ricostruisce le parti lesionate».
Le indicazioni per il training
Qui trovi alcuni esercizi mirati a risolvere i più frequenti dolorini che possono interessare uno sportivo. «Vanno eseguiti, secondo le ripetizioni e le serie indicate per 2 o 3 volte la settimana in alternativa al workout o comunque agli allenamenti abituali», suggerisce Francesco Munna. «Una volta che il dolorino in questione sarà scomparso, si potrà tornare a una normale attività fisica, cercando però di non forzare le prime volte».
GLI ESERCIZI GIUSTI PER OGNI DOLORINO
Per non smettere di correre
Indolenzimenti di schiena, dolorini a gambe e glutei, piccoli fastidi a ginocchia e caviglie: sono questi i problemi che affliggono più facilmente i runner e per i quali vanno bene gli esercizi proposti proprio qui sopra.
«Se il dolore è contenuto, puoi anche provare a correre», afferma Francesco Munna. «Dopo una decina di minuti, a muscolatura riscaldata valuta la situazione: se il male è tollerabile, prosegui senza problemi, con l’accortezza però di mantenere un’andatura su un ritmo più blando di quello solito, evitando rigorosamente scatti e allunghi. Finché il problema non è risolto, limitati poi a un’attività di mantenimento, riducendo la durata dell’allenamento di circa un terzo (se di solito corri per un’ora, fallo per 40 minuti). E al termine non fermarti di colpo, ma chiudi l’uscita con almeno 5 minuti di camminata veloce, rallentando via via il ritmo».
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Articolo pubblicato sul n. 51 di Starbene, in edicola dal 4 dicembre 2018
