Cellulite, i programmi di allenamento con bicicletta e camminata

Studi alla mano, ne soffre l’80% delle donne occidentali. E per contrastare la pelle “a buccia d’arancia” vale tutto: trattamenti, creme, massaggi e anche tanto sport. Occorre però scegliere l’attività giusta, perché altrimenti potresti peggiorare la situazione.

Visto che la primavera è alle porte, e che allenarsi outdoor ti permette di rilassarti e di ottimizzare i benefici, aumentando l’ossigenazione e il consumo calorico, ti proponiamo un workout all’aperto.

Basteranno 2 mesi per ottenere i primi risultati visibili e circa 3 ore alla settimana di impegno, scegliendo il tuo programma di allenamento preferito tra la bicicletta e la camminata.

«Camminando e pedalando eviti, rispetto alla corsa, i ripetuti impatti sul terreno che provocano microtraumi e che possono aumentare l’infiammazione dei pannicoli adiposi (l’ispessimento sottocutaneo)», esordisce Nicola Delbianco, personal trainer a Cattolica, specializzato non solo in fitness ma anche in scienza della nutrizione.

«Inoltre, attività blande come la camminata sportiva e il ciclismo non provocano accumulo di acido lattico nei tessuti e il conseguente incremento di tossine, unito al calo di ossigenazione del sangue. Reazioni che comportano una cattiva nutrizione delle cellule e l’aumento della cellulite».

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SE PREFERISCI PEDALARE

Ti serve solo una bici con il cambio, per variare l’intensità dello sforzo. «Ricordati di pedalare appoggiando l’avampiede, per garantire un lavoro completo alla muscolatura degli arti inferiori, e di tenere saldamente le mani sul manubrio, in modo da poterti flettere leggermente sul lato della gamba che sta spingendo», raccomanda Delbianco.

Ma il segreto di questo training sono i tratti da percorrere sollevandosi dalla sella, come indicato nella tabella di allenamento: «Così eviti i ristagni linfatici e stimoli la microcircolazione sanguigna, ottimizzando così i risultati della pedalata».

I training settimanali sono 3, a giorni alterni e durano dai 45 ai 60 minuti. «Cerca di avere una pedalata rotonda, non solo spingendo sul pedale ma anche sollevandolo nella fase di ritorno. Pedala sempre con un buon ritmo, ma senza andare in affanno, e prediligi dei percorsi pianeggianti».

Non dimenticare di indossare il casco e, alla fine, di dedicare 5 minuti allo stretching, allungando soprattutto cosce, polpacci e zona lombare. 

PROGRAMMA BIKE

SUBITO IN SELLA, PEDALARE È DIVERTENTE! E CON QUESTA TABELLA DI ALLENAMENTO BRUCI I GRASSI ED ELIMINI LE TOSSINE

1 Prima e seconda settimana - 3 uscite settimanali, per 45 minuti. Mantieni un rapporto di pedalata molto leggero, in modo da far girare le gambe con agilità e non fare troppa fatica. Ogni 15’ sollevati dalla sella per 30”, così da stimolare ulteriormente la circolazione.

2 Terza e quarta settimana - 3 uscite settimanali, per 45 minuti. Dedica i primi 5’ al riscaldamento, pedalando con un rapporto leggero. Poi aumenta l’intensità della pedalata, scalando uno o due rapporti.

Devi comunque avere la sensazione di mantenere la gamba agile, senza faticare troppo. Ogni 15’ sali sui pedali e sollevati dalla sella per 60”.

3 Quinta e sesta settimana- 3 uscite settimanali,per 45 minuti. Dedica i primi 5’al riscaldamento,pedalando con unrapporto leggero. Poi aumenta l’intensità della pedalata, scalando uno o due rapporti, come facevi nelle due settimane precedenti.

Non andare in affanno, deviavere la sensazione di mantenere la gamba agile. Ogni 15’ sali sui pedali e sollevatidalla sella per 30”mentre aumenti unamarcia, quindi rendi la pedalata un po’ più intensa. Quindi scala al rapporto precedente e continua a pedalare seduta.

4 Settima e ottava settimana - 3 uscite settimanali, per un’ora. Dedica i primi 5’ al riscaldamento, pedalando con un rapporto leggero. Poi aumenta l’intensità della pedalata, scalando uno o due marce, come facevi nelle due settimane precedenti.

Ricorda che devi muoverti con molta agilità, senza faticare troppo. Ogni 15’ sali sui pedali e sollevati dalla sella per 60” mentre aumenti di un rapporto, quindi rendi la pedalata un po’ più intensa. Poi torna alla marcia precedente e continua a pedalare rimanendo seduta.

SE TI PIACE DI PIÙ CAMMINARE

«Ci vuole una tecnica speciale per ottimizzare i risultati della tua camminata sportiva. Devi toccare terra con l’avampiede, senza rullata, quasi con il piede piatto, appoggiandoti soprattutto sulla parte esterna della pianta.

Inoltre, dovrai fare un buon lavoro di ammortizzazione con la caviglia, che dovrà essere flessibile. Le falcate saranno corte, la frequenza abbastanza alta. Dovrai camminare senza fiatone, ma mantenendo una buona velocità», spiega il personal trainer.

In questo modo riduci l’impatto sul terreno e, al tempo stesso, ottimizzi l’effetto pompa: in pratica, il piede lavora come un secondo cuore, capace di far risalire al meglio il sangue venoso lungo le gambe.

«Prima di iniziare dedica sempre qualche minuto alla mobilizzazione: sollevati sulle punte e sui talloni, esegui alcune rotazioni della caviglia, e passa dal piede a martello a tendere la punta», aggiunge Delbianco.

«Fai attenzione al terreno su cui ti alleni: scegli una zona in piano, meglio un prato o uno sterrato nel verde. Evita invece le zone accidentate, dove non riusciresti a tenere un passo regolare».

PROGRAMMA CAMMINATA

ECCO LA TABELLA PER LE TUE USCITE ALL’ARIA APERTA. L’INTENSITÀ AUMENTA GRADUALMENTE E ARRIVI ALLA PIENA FORMA SENZA FATICA

1 Prima e seconda settimana - 3 uscite settimanali, per 45 minuti. Dedica i primi 5’ al riscaldamento, incominciando con 2’ di marcia sul posto e poi inizia a camminare, concentrandotisul respiro. Nei 40’ successivi cammina con un buon ritmo, concentrandoti per sentire l’appoggio sull’avampiede. In questa fase è infatti soprattutto fondamentale l’acquisizione della tecnica corretta.

2 Terza e quarta settimana - 3 uscite settimanali per 45 minuti. Dedica i primi 5’ al riscaldamento, incominciando con 2’ di marcia sul posto e
poi inizia a camminare, concentrandoti sul respiro e sull’appoggio dei piedi.

Nei restanti 40’ aumenta il ritmo rispetto alle prime settimane, sempre facendo grande attenzione alla tecnica. Non affaticarti troppo, però: dovrai sempre riuscire a canticchiare (o a parlare con un’amica) mentre cammini, senza mai trovarti in affanno.

3 Quinta e sesta settimana - 3 uscite settimanali per 55 minuti. Dedica i primi 5’ al riscaldamento, incominciando con 2’ di marcia sul posto e poi inizia a camminare, concentrandoti sul respiro e sul corretto appoggio dei piedi.

Nei 50’ successivi cerca di mantenere un ritmo costante, di buon passo, per tutto l’allenamento, facendo sempre grande attenzione alla tecnica.

4 Settima e ottava settimana - 3 uscite alla settimana per 55 minuti. Dedica i primi 5’ al riscaldamento, incominciando con 2’ di marcia sul posto,
quindi inizia a camminare concentrandoti sul respiro e come sempre sul corretto appoggio dei piedi.

Nei 50’ successivi cerca di aumentare la spinta nella camminata, quindi la velocità, mantenendo costante la frequenza del passo. Fai sempre attenzione a non andare in affanno mentre ti alleni.

OK ANCHE ALLA PISCINA

È una valida alternativa al training outdoor ma puoi anche sfruttarla per integrare camminata e pedalate. «In vasca lavori all’80% in scarico, quindi
non affatichi le articolazioni: un beneficio importante, soprattutto se sei un po’ in sovrappeso», spiega il personal trainer Nicola Delbianco.

Ma non basta: «Il massaggio dell’acqua stimola la circolazione dei vasi sanguigni e linfatici, con un’azione linfodrenante», continua l’esperto.

Quale attività scegliere? Quella che più ti piace: «Il nuoto tonifica, con un buon consumo calorico. Inoltre aumenta l’afflusso di sangue nella zona bassa del corpo, contrastando la cellulite su cosce e glutei. Sono indicate anche l’hydrobike, il tapis roulant in acqua o le varianti dell’aquagym», spiega Delbianco.

OTTIMIZZA A TAVOLA I VANTAGGI DEL TRAINING

Se approfitti della pausa pranzo per allenarti, concediti uno snack a metà mattina. «Per esempio una ciotola di frutti di bosco, che favoriscono la microcircolazione, oppure un pezzetto di parmigiano, ricco di proteine, vitamine, fosforo e calcio, o ancora un po’ di ananas, che contiene bromelina, un enzima che contrasta la ritenzione idrica e disinfiamma. E dopo il training puoi pranzare con un piatto di pasta con le verdure, senza esagerare con le porzioni», consiglia Nicola Delbianco, in veste di nutrizionista.

Se ti alleni nel pomeriggio, magari dopo il lavoro, fai una merenda un paio d’ore prima. «Uno yogurt con il muesli è uno snack sano e completo, che ti dà energie a lento rilascio», continua l’esperto. Quindi, a cena, metti sempre in tavola delle verdure fresche. «Scegli quelle drenanti, come rucola, carciofi, sedano e finocchi.

E limita il sale: sceglilo integrale e aggiungi delle spezie, per insaporire». Ricordati poi di bere almeno 1,5-2 litri d’acqua al giorno: «Perfette anche le tisane a base di carciofo e finocchio, che aiutano a smaltire i liquidi in eccesso», conclude Delbianco.