Come allenarti a 20 e a 50 anni

Un recente studio americano su ben 34.000 donne, in pre e post menopausa, ha sottolineato i vantaggi del movimento per mantenere il peso forma, combattere l’osteoporosi e contrastare l’invecchiamento.

Risultati che consolidano gli effetti benefici dell’attività fisica, con il merito di ridurre il tasso di mortalità per problemi cardiovascolari del 30%.

Però non devi sottovalutare il fattore età, soprattutto se non hai mai fatto palestra o hai ripreso dopo qualche decennio di inattività. Eh sì, perché il fisico, dopo gli “anta”, reagisce in modo diverso e il corso di aerodance, con il trainer che alza i bpm al massimo, non sempre è indicato per tutte.

Così abbiamo chiesto a Chiara Petterlini, personal trainer, e a Salvatore Mortelliti, fisioterapista, alcune dritte su come seguire le attività più praticate in palestra, a seconda della tua età.

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TRAINING ALLE MACCHINE - ci vogliono pesi e recuperi diversi

>il consiglio della trainer - «Permette un allenamento localizzato alle singole fasce muscolari ed è di semplice esecuzione. Va fatta grande attenzione alla regolazione dei carichi ma anche della seduta, per non lavorare in modo scorretto.

A 50 anni va abbinato agli esercizi a corpo libero, per mantenere la giusta armonia del corpo femminile, ma con carichi leggeri e un buon numero di ripetizioni è un ottimo training per accelerare il metabolismo e quindi perdere peso. Per le ragazze la dritta è di non esagerare con i carichi: su 12 ripetizioni, solo le ultime 2 o 3 devono far bruciare i muscoli».

>il suggerimento del fisioterapista - «Indicato per tutte, crea una buona struttura muscolare, rinforzando anche legamenti e articolazioni. Fondamentale concludere sempre con lo stretching, per non compromettere l’elasticità. Le cinquantenni potranno dedicarsi
all’allungamento anche dopo gli esercizi più impegnativi, non solo al termine della sessione.

Inoltre con l’età cala la capacità di recupero, quindi 2’ di pausa tra un esercizio e l’altro per le over 50 sono perfetti, mentre per le ragazze basta meno di 1’.

Attenzione poi all’esecuzione: la “macchina” guida il movimento, che deve essere sempre controllato. Se lo sforzo è troppo intenso, a qualsiasi età, occorre ridurre il carico» .

CORPO LIBERO - ideale per tutte, variando l’intensità

>il consiglio della trainer «È l’attività che preferisco per allenare le donne, perché si tratta di movimenti naturali che sviluppano l’elasticità, l’equilibrio e il senso di movimento nello spazio, doti fondamentali anche nella vita di tutti i giorni.

È perfetta per le cinquantenni perché permette di affrontare i cambiamenti della premenopausa, come la perdita di elasticità delle articolazioni, il rallentamento del metabolismo e l’impoverimento del tessuto osseo, in modo efficace e personalizzato.

Ma è un training ideale anche per le ventenni: gli esercizi, inseriti in un circuito “antinoia”, hanno un effetto rimodellante, soprattutto per zone critiche come cosce, glutei o addominali».

>il suggerimento del fisioterapista «Questi allenamenti possono avere anche una funzione riabilitativa, quindi sono l’ideale per le cinquantenni. Un percorso con affondi, slanci laterali, esercizi a terra per i glutei, addominali senza torsioni e mezzi squat è l’ideale per mantenere tono ed elasticità, senza controindicazioni.

Se vuoi allenarti con meno impatto su articolazioni e schiena, poi, puoi provare il Trx, il training in sospensione, grazie a un attrezzo con 2 bande elastiche, da collegare al soffitto.

Anche per le ragazze va benissimo il percorso suggerito sopra: per ottimizzarne i benefici potranno eseguirlo con un’intensità maggiore, più volte di seguito senza fermarsi».

CROSSFIT- per le “over” solo se gli esercizi sono mirati

>il consiglio della trainer «Nato come allenamento per chi pratica sollevamento pesi, propone dei protocolli standard che non sono adatti a tutti e che sconsiglierei a chi non è allenata.

A 20 anni è un training che, forse, puoi  affrontare anche senza preparazione, anche se con molta fatica e rischiando di ritrovarti con un corpo poco femminile.

A 50 anni i pericoli sono più alti: a rischio di infortuni sono soprattutto spalle e ginocchia. È meglio scegliere dell’altro o lavorare con un personal trainer che propone gli esercizi tipici del Crossfit adattati alle proprie esigenze».

>il suggerimento del fisioterapista «È un’attività estremamente intensa, che può causare traumi, soprattutto alle over 50, che sono più fragili delle ragazze.

Per le ventenni può essere ok, sempre che si faccia grande attenzione alla postura negli esercizi più ad alto impatto, come gli slanci, i balzi e gli squat.

Escluderei i corsi di gruppo per le cinquantenni, anche perché di certo i carichi proposti non sarebbero adatti. L’alternativa magari è farlo in un gruppetto di 2 o 3 persone, con la stessa preparazione, con sequenze più soft».

ZUMBA E STEP - attenzione al gradino, dopo gli “anta”

>il consiglio della trainer «Per la zumba non ci sono assolutamente controindicazioni, è un training blando, che da solo non è però sufficiente per un rimodellamento fisico, va quindi sempre abbinato a un lavoro alle macchine, soprattutto se hai 50 anni e ha già perso tono muscolare.

Per non avere problemi, poi, segui sempre tutta la lezione: la prima parte è dedicata al riscaldamento, quella finale al defaticamento, entrambi fondamentali, a qualsiasi età, per evitare infortuni e ottimizzare il lavoro fatto».

>il suggerimento del fisioterapista «Se scegli lo step, segui con attenzione le indicazioni dell’istruttore: farai rotazioni, saltelli, torsioni lavorando su un rialzo e i movimenti dovranno essere controllati, senza distrazioni, per evitare traumi, soprattutto ai menischi.

Il suggerimento è valido per tutte le età, ovviamente più si invecchia e più i trami possono essere complicati da recuperare. Se preferisci la zumba ricordati che più che una disciplina, è un’attività divertente, che ti fa muovere ma non ti rimette di certo in forma. Si suda, sì, ma senza un vero lavoro di stimolazione muscolare».